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Cinco posturas de yoga que sirven para bajar de peso y quemar grasa: aprenda a hacerlas bien

Estas asanas son ideales para fortalecer, tonificar y trabajar varios grupos musculares.

El yoga también puede ayudar a reducir el estrés. Foto: iStock

Practicante profesional17.06.2024 10:07 Actualizado: 18.06.2024 00:00

El yoga en una práctica espiritual, mental y física que podría ayudar a desarrollar fuerza, promover la flexibilidad y reducir el estrés. Se originó en la India con el propósito de unir la mente, el cuerpo y la respiración.

De acuerdo con el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral, estudios sobre esta actividad indican que podría ayudar a bajar de peso. Una revisión de 2022 de 22 estudios, de 1178 participantes, sobre intervenciones de yoga para personas con sobrepeso u obesidad mostró reducciones en el peso corporal, el índice de masa corporal, la grasa corporal y el tamaño de la cintura.

Existen posturas, también conocidas como asanas, en específico que involucran más músculos y podrían contribuir con esta meta de mantener un peso saludable. Sin embargo, es necesario realizarlas correctamente. Según el centro de retiro enfocado en esta práctica, una alineación adecuada le permitirá utilizar la cantidad adecuada de fuerza muscular, movilidad y flexibilidad.

A continuación, cinco asanas recomendadas y cómo hacerlas a la perfección:

1. Chaturanga Dandasana

También conocida como la postura de la plancha, es excelente para desarrollar fuerza en los brazos y los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna.

(Más: Nudistas de Medellín realizan yoga al desnudo como una forma de aceptación y libertad).

"Mantener la alineación de los hombros y el pecho mientras se soporta peso es tan desafiante como crucial", recomienda Natasha Rizopoulos, profesor de Down Under School of Yoga, para el medio especializado 'Yoga Journal'

Desde una plancha casual, alinee los hombros ligeramente por delante de las muñecas y colóquese sobre las puntas de los pies.
Empuje hacia atrás con los talones para activar los cuádriceps mientras alcanza el esternón hacia adelante, creando una línea recta.
Al inhalar, levante los hombros y la parte superior de los muslos y sepárelos del suelo. Tire de la parte inferior de su cuerpo hacia arriba y hacia adentro, y suelte el coxis hacia el piso.
Al exhalar, doble los codos y baje lentamente el cuerpo, manteniéndolo recto, hasta que los codos estén a unos 90 grados. Mantenga los codos directamente sobre las muñecas y pegados a los costados. Presione sus manos firmemente contra el suelo.
Lleve la mirada al suelo y baje hasta que sus hombros estén a la misma altura que sus codos.
Para salir de la postura, exhale y baje hasta el abdomen o vuelva a subir a la postura de la plancha.

Postura de plancha Foto:iStock

2. Adho Mukha Svanasana

Se conoce como la postura del perro boca abajo y es una de las asanas más populares. Puede ayudar a estirar y tonificar los músculos de las piernas, pies, pantorrillas y muslos internos.

Póngase sobre manos y rodillas. Lleve las manos ligeramente por delante de los hombros, separe los dedos, presione hacia abajo a través de los nudillos y meta los dedos de los pies.
Exhale mientras levanta las rodillas y elevas las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas mientras presiona la parte posterior de los muslos hacia la pared detrás de usted y extienda los talones hacia la colchoneta.
Presione la base de sus dedos índices contra el tapete. Relaje el cuello y mantenga la cabeza entre la parte superior de los brazos.
Inhale y exhale.

Postura perro boca abajo. Foto:iStock

3. Virabhadrasana I

La postura del Guerrero I puede ayudar a estirar y fortalecer las piernas, glúteos, caderas, muslos, tobillos, isquiotibiales, pantorrillas y las espinillas.

Inicie en Tadasana o postura de la montaña, en la que estira el cuerpo completo con las manos hacia arriba.
Inhale, salte, abra las piernas y mantenga una distancia de tres a cuatro pies de distancia.
Exhale, gire el pie derecho 90 grados hacia la derecha y el pie izquierdo 60 grados hacia la derecha.
Doble la pierna derecha a la altura de las rodillas de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo y la espinilla vertical.
Inhale, levante el brazo hacia un lado y junte las palmas sobre la cabeza e intente acercar los bíceps a las orejas.
Mire hacia arriba y luego a su pulgar. Permanezca en esta postura durante 20 segundos a medio minuto respirando normalmente.
Baje las manos y gire en la dirección opuesta.
Después de terminar la postura regrese a Tadasana.

Postura guerrero I. Foto:iStock

(De interés: Yoga facial: los ejercicios para el rostro que combaten el envejecimiento).

4. Dhanurasana

La postura del arco puede mejorar la circulación de la sangre y ayuda a fortalecer los músculos abdominales y de la espalda.

Acuéstese boca abajo.
Asegúrese de que su frente esté apoyada contra el suelo y que sus piernas estén juntas.
Doble las piernas a la altura de las rodillas y levante los pies detrás de usted.
Estire los brazos hacia atrás y agarre los tobillos.
Inhale, levante la cabeza del suelo y al mismo tiempo levante los muslos hacia arriba.
Su cuerpo debería estar arqueado hacia arriba ahora.
Mantenga la postura durante el tiempo que considere cómodo.

Postura del arco Foto:iStock

5. Setu Bandha Sarvangasana

La postura del puente puede mejorar el tono muscular, regular las hormonas de la digestión y mejorar los niveles de tiroides. También puede fortalecer los músculos de la espalda y reducir el dolor de esta zona.

Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, a una distancia cómoda de las caderas.
Coloque sus brazos al lado de la caja torácica. Doble los codos 90 grados para que los dedos apunten hacia el techo o sujétese de los bordes exteriores del tapete.
Al inhalar, presione la parte posterior de los hombros y los pies contra el suelo y levante las caderas.
Presione activamente la parte interna de los pies hacia abajo y evite que las rodillas se abran mucho, involucre la parte interna de los muslos.
Alargue el coxis, deslice los omóplatos por la espalda y mantenga el cuello en posición neutra.
Permanezca en la postura durante cinco a 15 respiraciones.
Para salir de la posición, suelte los brazos y gire la columna hacia abajo mientras exhala.

(Lea aquí: ¿Qué cambios puede tener el cuerpo cuando practica yoga todos los días?).

Postura del arco. Foto:iStock

Recomendaciones

Recuerde que para bajar de peso debe hacer actividad física y seguir un plan de alimentación balanceado que aporte todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

Consulte con un profesional antes de incorporar estas posturas para no lastimarse.