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Tres ejercicios para fortalecer el suelo pélvico: benefician la vida sexual y la salud urinaria
El fortalecimiento de la zona no tiene una edad exacta de inicio, pero cuanto antes inicie mejor.
Esto debe saber. Foto: iStock
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El suelo pélvico es un grupo de músculos, ligamentos y tejidos conectivos que forman la base de la pelvis y cumplen una función esencial en la estabilidad del cuerpo.
De acuerdo con la doctora Amy Gee, ginecóloga de Cleveland Clinic, esta estructura sostiene órganos clave como la vejiga, el útero en las mujeres, la próstata en los hombres y el recto. Su fortalecimiento es fundamental para prevenir problemas de incontinencia urinaria, prolapso de órganos y disfunciones sexuales.
Según el ginecólogo obstetra Ivo Vlasica Rubianes, de la Clínica San Felipe, mejorar el tono muscular del suelo pélvico influye directamente en el bienestar general. "Un suelo pélvico fuerte no solo mantiene los órganos en su posición adecuada, sino que también favorece su funcionamiento óptimo, beneficiando tanto la salud urinaria como la vida sexual en hombres y mujeres".
(A continuación: El ejercicio que puede realizar en casa o en el gimnasio para marcar dorsales, hombros y brazos).
Factores que pueden debilitar el suelo pélvico
Existen diversas causas que pueden afectar la fortaleza del suelo pélvico, entre ellas:
- Embarazo: la presión que ejerce el peso del bebé sobre el suelo pélvico puede debilitar los tejidos, además de los cambios hormonales que reducen su elasticidad.
- Parto vaginal: puede ocasionar daños en los músculos y nervios de la región pélvica, incrementando el riesgo de incontinencia y prolapso.
- Envejecimiento: la pérdida de tono muscular con el paso del tiempo afecta el suelo pélvico.
- Cirugías pélvicas: procedimientos como la histerectomía pueden alterar su estructura y funcionamiento.
- Esfuerzos repetitivos: toser, estornudar o levantar objetos pesados sin la activación adecuada del core pueden generar debilitamiento.
- Estreñimiento crónico: el esfuerzo excesivo al evacuar somete a los músculos pélvicos a una presión constante.
- Menopausia: la ginecóloga Wendy Gutiérrez, de la Clínica Internacional, señala que la reducción de estrógenos disminuye la elasticidad y fuerza de estos tejidos.
- Postura corporal: el uso prolongado de tacones altos y los hábitos posturales inadecuados afectan la alineación de la columna y pelvis, lo que impacta la función del suelo pélvico
¿El debilitamiento del suelo pélvico afecta solo a las mujeres?
Si bien es más común en mujeres, los hombres también pueden verse afectados. Según el doctor Aldo Rafael Novoa Espejo, ginecólogo obstetra de Sanna Clínica El Golf, su debilitamiento puede provocar disfunción eréctil y problemas eyaculatorios.
"Existen diversas causas que pueden debilitar el suelo pélvico masculino, como las cirugías prostáticas, el envejecimiento y condiciones como la obesidad o el estreñimiento crónico", afirmó Amy Gee.
Señales de un suelo pélvico debilitado
Algunas manifestaciones de un suelo pélvico débil incluyen:
- Incontinencia urinaria al realizar esfuerzos como toser o reír.
- Sensación de vaciado incompleto de la vejiga.
- Prolapso de órganos pélvicos.
- Dolor pélvico crónico.
- Disfunción sexual.
Esto debe saber. Foto:iStock
¿Cuándo comenzar a fortalecer el suelo pélvico?
El fortalecimiento del suelo pélvico no tiene una edad exacta de inicio, pero cuanto antes se empiece, mejor. Ivo Vlasica recomienda trabajarlo entre los 25 y 35 años y retomarlo en el posparto.
La ginecóloga Amy Gee enfatizó que "es clave en etapas como el embarazo, para reducir el riesgo de incontinencia urinaria postparto; en la menopausia, para contrarrestar la pérdida de elasticidad y fuerza muscular; y en la vejez, para prevenir la incontinencia y mejorar la calidad de vida".
Tres ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
1. Ejercicios de Kegel
- Identificar los músculos pélvicos contrayéndolos como si se detuviera el flujo de orina (solo para reconocimiento inicial).
- Contraer los músculos del suelo pélvico por 10 segundos y relajarlos durante 10-15 segundos.
- Repetir 10-15 veces, 3-4 veces al día.
- "Es importante no contraer los músculos del abdomen, glúteos o muslos durante el ejercicio", advirtió la doctora Gee.
(De interés: Entre la elíptica y la cinta de correr, ¿cuál es la más efectiva para quemar calorías?).
2. Ejercicios hipopresivos
- Acostarse boca arriba con piernas flexionadas.
- Inhalar profundamente, expandiendo el abdomen.
- Exhalar lentamente por la boca.
- Repetir 10-15 veces, 3-4 veces al día.
- "Los ejercicios hipopresivos no solo fortalecen el suelo pélvico, sino que también optimizan la función respiratoria y ayudan a corregir la postura", afirmó el doctor Novoa.
3. Ejercicios de Pilates
- Acostarse boca arriba con piernas flexionadas.
- Activar el core y realizar movimientos controlados de piernas y brazos.
- Practicar 2-3 veces a la semana con 10-15 repeticiones.
"Actividades de bajo impacto como el yoga pueden ser una excelente opción para complementar el fortalecimiento del suelo pélvico", agregó Sergio Pérez.
El pilate ayuda a la rehabilitación física. Foto:iStock
Errores comunes al entrenar el suelo pélvico
- Usar los músculos incorrectos, como el abdomen o glúteos, en lugar del suelo pélvico.
- Falta de constancia en la práctica de los ejercicios.
- Tener expectativas poco realistas, ya que los resultados pueden tardar varias semanas en notarse.
Aldo Novoa concluyó que "el tiempo necesario para evidenciar mejoras varía según cada caso, pero en promedio, se recomienda una práctica constante de entre tres y seis meses para notar cambios en la vida diaria".
Milenka Duarte
El Comercio (Perú) / GDA.
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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Comercio (GDA) y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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