Cuide su salud física y mental a través de la actividad física

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el ejercicio físico regular es beneficioso para el cuerpo y la mente. Puede reducir la hipertensión, ayudar a controlar el peso y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares. También fortalece los huesos y músculos y aumenta el equilibrio, la flexibilidad y la forma física (1). Y en ese sentido, después de unos largos meses en los que la actividad física de los colombianos se redujo considerablemente, llegó la hora de retomar y darle movimiento al cuerpo.

“Desde el punto de vista evolutivo, caminábamos grandes distancias para nuestra supervivencia y habíamos desarrollado gran capacidad física. Sin ir tan lejos, hace 100 años la población era principalmente rural y realizaba trabajos físicos durante todo el día. Esto nos da una idea de la gran capacidad física que teníamos, pero esta capacidad la hemos perdido, ya que realizamos actividades en las cuales pasamos sentados todo el día y el no combinar ejercicio físico, nos convierte en personas sedentarias, con todas las alteraciones que se generan en nuestro organismo, por tener un nivel de actividad física tan baja”, explica Juan Alberto Ríos, médico deportólogo de SMART FIT.

Y es que está comprobado científicamente que el ejercicio físico influye de manera positiva en nuestra salud, produciendo una serie de ventajas y beneficios a nivel corporal y mental, pues, en lo que se refiere a este último concepto, cuando se liberan endorfinas se genera una sensación de bienestar, por lo que forma parte de las actividades recomendadas por expertos, para personas con compromiso del estado anímico como trastornos de ansiedad y depresión.

En medio de ese contexto, es importante aclarar que la clave está en la frecuencia con que se realice determinado programa o ejercicio, razón por la cual, la OMS sugiere que todos los adultos deben realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada o al menos 75 minutos semanales de ejercicio de alta intensidad, incrementando el tiempo hasta 300 minutos semanales (1).

“El ejercicio físico debemos orientarlo en primer lugar, como un hábito para estar saludable, y los hábitos para estar saludables, debemos practicarlos la mayor parte de los días de la semana y preferiblemente todos los días, donde habrá algunos días de baja exigencia (intensidad), alternando con días de exigencia más alta”, agrega Ríos.

La edad, el estado físico y la condición de salud, son tres puntos que definen el tipo de ejercicio que una persona puede realizar, sobre todo cuando es principiante, por lo que es esencial que al momento de tomar la decisión de iniciar un entrenamiento, se acuda al médico o fisioterapeuta.

“Después de verificar la prescripción del especialista, el entrenamiento se dirige a mejorar los sistemas cardio respiratorio y vascular, ejercicios de baja intensidad en banda, elíptica o bicicleta, para luego mejorar la fuerza de la zona media o core, fuerza del tren inferior y flexibilidad general”, afirma Sergio Hincapié, licenciado en Educación Física y profesor en SMART FIT, a lo que agrega que, teniendo en cuenta que la mayoría de las personas buscan reducir peso cuando practican un deporte, “lo primero que deben hacer es tratar de aumentar el gasto calórico, y en este aspecto, necesitamos mayor frecuencia de entrenamiento, ojalá cuatro o cinco veces a la semana. Además, mejorar la masa muscular haciendo ejercicio de fuerza hipertrofia y ojalá acompañado de una nutrición adecuada”.

La alimentación alrededor de la actividad física juega un papel fundamental, si se tiene presente que el antes, durante y después del ejercicio, son la suma para obtener resultados, lo que significa que una sana alimentación exige ser equilibrada, balanceada, completa y adaptada a las condiciones, pensando en los objetivos y el estado de salud de quien realiza dicha actividad, unido a la constancia y perseverancia.

“En términos básicos, dieta es lo que consumimos a diario. Partiendo de esa definición, existen infinidad de dietas, esto depende principalmente del objetivo a alcanzar, es decir, si se busca reducción de peso, lograr una recomposición corporal o tonificación como comúnmente se conoce, o un aumento de peso (…) Si el objetivo es reducir de peso debemos partir de un déficit calórico o balance energético negativo, esto quiere decir, consumir un poco menos de las calorías diarias según su requerimiento. Si el objetivo es recomposición corporal hablamos de mantener un balance entre lo que consumimos y lo que gastamos al día y si el objetivo es aumento de peso, debemos hacer un superávit calórico o balance energético positivo, consumir más calorías de las que gastamos al día; todo esto ajustado a las necesidades individuales, acompañado de la práctica de la actividad física, hidratación y sueño adecuado que garantice descanso y recuperación”, dice Elizabeth Avendaño García, nutricionista dietista de la cadena SMART FIT.

De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidad para la Alimentación y la Agricultura, FAO, algunas vitaminas ayudan al sistema inmunológico a defenderse de las infecciones y, actuando como antioxidantes, protegen a células y tejidos (2), entendiendo que, cuando se habla del sistema inmunológico es necesario saber que existe una inmunidad innata y una adquirida. La inmunidad innata es el sistema con el que nacemos y está representado en las barreras que frenan las amenazas externas como la piel, las enzimas de la saliva, los ácidos del sistema digestivo, entre otros, mientras que, cuando un factor externo pasa una o varias de esas barreras, se activa otro tipo de inmunidad, es decir, la adquirida, la cual se desarrolla a lo largo de la vida. Pero para preparar el sistema inmunológico y fortalecerlo contra virus y bacterias, no solo es vital la alimentación, el ejercicio también influye y aumenta la probabilidad de sobrevivir a enfermedades como el covid-19.

La Universidad de Los Andes relaciona que la actividad física tiene el potencial de reducir la gravedad de las infecciones por covid-19, lo cual está relacionado con lo que sucede en los pulmones durante una infección. El sistema inmunitario detecta el virus invasor en los pulmones y lo ataca. El conflicto entre el virus y las células inmunes crea inflamación. Esa inflamación causa daño al tejido pulmonar que interfiere con la respiración y puede volverse lo suficientemente grave como para requerir intervenciones médicas, como ventiladores mecánicos (3), y es en ese punto en el cual se necesita contar con reservas que le den la posibilidad al organismo de responder y reaccionar correctamente ante una infección, es decir, aquellas que se adquieren por medio del deporte.

En palabras de Elizabeth Avendaño García, nutricionista dietista, “un balance energético adecuado, que incluya los macros y micronutrientes necesarios, una excelente hidratación y un buen descanso y recuperación es igual de importante como entrenar”, por lo que hoy la invitación es a moverse en la calle, en la casa o en el gimnasio, y, si su elección es este último lugar, Zona Prieta y Smart Fit se unieron por la salud física y mental de los colombianos. El reconocido grupo de género urbano invita al país a moverse por medio de su nuevo lanzamiento musical llamado ‘Muévete Smart’.

“Quisimos hacer énfasis en la importancia del movimiento en nuestras vidas. Movernos hace que mejore nuestra autoestima, nuestra salud física y mental. El lenguaje corporal es una poderosa forma de arte mediante la cual nos expresamos y logramos comunicarnos, por eso nuestra invitación desde Zona Prieta es a dejar que fluya el movimiento”, aseguran los artistas.

Por su parte, Álvaro Navarro, director comercial y de mercadeo de Smart Fit, confirma que desde Smart Fit la “invitación siempre es a cuidar la salud física y mental a través de la actividad física. Está demostrado científicamente que quienes hacen ejercicio con regularidad son personas más saludables, pero, además, más felices y estables emocionalmente. En la calle, en la casa o en nuestras sedes, queremos que los colombianos se unan a este reto de moverse”.

1. OMS. #SanosEnCasa – Actividad física. Disponible en https://www.who.int/es/news-room/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---physical-activity. Consultado en junio de 2021.

2. FAO. Aprendiendo sobre vitaminas y minerales. Disponible en http://www.fao.org/3/i3261s/i3261s06.pdf. Consultado en julio de 2021.

3. UNIVERSIDAD DE LOS ANDES. La actividad física es fundamental en tiempos de coronavirus. Disponible en https://uniandes.edu.co/es/noticias/psicologia/la-actividad-fisica-es-fundamental-en-tiempos-de-coronavirus. Consultado en julio de 2021.