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Desayuno ideal para no tener pico de glucosa al comienzo del día: mejora su salud

Los expertos recomiendan disminuir o eliminar el consumo de alimentos dulces por las mañanas.

Esta comida rompe el ayuno del día previo. Foto: iStock

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Sofía Arias Martínez

PRACTICANTE PROFESIONAL26.04.2024 12:03 Actualizado: 26.04.2024 14:01

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El desayuno es la primera comida y es crucial para obtener la energía que se podrá usar a lo largo del día. De acuerdo con ‘WebMD’, también está asociado con una buena salud, incluida una mejor concentración, niveles más bajos de colesterol malo y menores posibilidades de padecer diabetes, enfermedades cardíacas y sobrepeso.

Sin embargo, algunos de los alimentos que se consumen podrían afectar negativamente la cantidad de azúcar en la sangre y provocar picos de glucosa. Es necesario que sea balanceado y contenga pocos o ningún ingrediente dulce.

El índice glucémico, según ‘MedlinePlus’, es: “Una medida de la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre. Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos lo tienen”. Un incremento significativo en este valor podría causar resistencia a la insulina y, a largo plazo, el páncreas podría dejar de funcionar correctamente.

De esta forma, es necesario mantener estos niveles de glucosa en la sangre estables. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que esto también podría ayudar a prevenir o retrasar problemas de salud graves a largo plazo, como enfermedades cardíacas, pérdida de la visión y enfermedades renales.

(Siga leyendo: Receta: prepare unos deliciosos huevos poché para el desayuno).

En 2018, un equipo de la Universidad de Stanford demostró que los alimentos típicos de un desayuno, como cereales y granolas, podían provocar picos de glucosa en personas sanas sin diabetes.

Por lo tanto, los expertos recomiendan un desayuno salado, el cual no contenga azúcar ni almidón como ingrediente principal y se enfoque en la proteína.

@dr.rodrigoarteaga La importancia del desayuno, o mejor dicho des-ayuno. La comida más importante del día es la comida con la que rompemos nuestro ayuno, ya que es cuando más sensibles somos a la insulina, hormona que se encarga de hacernos acumular energía. Si tenemos alimentos que disparen la insulina como primer comida después de un ayuno, se va a elevar mucho esta hormona y vamos a acumular mucha energía en forma de azúcar y grasa. Solemos entender por desayuno como la comida de la mañana puesto que nos han metido la idea de que hay que comer recién nos levantemos. Y cuando dormimos estamos ayunando. Pero no tienes que tener un des-ayuno por la mañana, puedes tenerlo hasta más tarde. #desayuno #ayuno ♬ sonido original - Dr Rodrigo Arteaga

(Le recomendamos leer: La raíz que elimina toxinas y puede tomar durante su desayuno).

¿Cómo preparar un desayuno salado y balanceado?

Estas son algunas sugerencias de la bioquímica sa Jessie Inchauspé, publicadas en su blog ‘GlucoseGoddess’:

Proteína como ingrediente principal: huevos, yogur griego, tofu, carnes y pescados.
Agregue grasas saludables: aceite de oliva extra virgen, aguacate, nueces y semillas.
Añada fibra, si es posible: tomates, champiñones, lentejas, legumbres y otros vegetales.
Cantidad moderada de almidones, si lo desea: pan de masa madre, pan de centeno o pan integral.
No coma nada dulce, a excepción de fruta entera: arándanos, manzanas, moras y otras frutas.

(De interés: ¿Es bueno comer avena al desayuno todos los días? Esto responde los expertos).

Ideas de desayunos salados

La mayoría de los desayunos salados contienen huevos en todas sus preparaciones, ya que la proteína debe ser el ingrediente principal y más abundante. Sin embargo, la bioquímica compartió un listado de ideas con otras comidas. Estas son algunas de ellas:

Un bagel con queso crema, cubierto con unas hojas de lechuga y rodajas de pavo.
Una manzana con nueces y pedazos de queso cheddar.
Yogur griego mezclado con dos cucharadas de mantequilla de maní y un puñado de la fruta de su elección.
Lonchas de salmón ahumado, aguacate y tomate.
Tostadas con huevo y aguacate.
Una tortilla rellena de frijoles negros y aguacate picado.
Omelette de huevo con vegetales bajos en almidón, como zanahorias, brócoli, coliflor, espinaca, tomate, champiñones y espárragos.

Contraindicaciones

Sin embargo, recuerde regular su consumo de sodio. De acuerdo con la Universidad de Harvard, el exceso de sal en la dieta podría provocar presión arterial alta, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. También puede causar pérdidas de calcio. Se recomienda un consumo moderado que supere los 2.300 miligramos al día.