El alimento rico en calcio y proteínas que es clave consumir después de los 50: repara músculos y cuida los huesos

El yogur, un alimento que ha estado presente en la alimentación humana por más de 4000 años, continúa siendo fundamental para la nutrición moderna, especialmente para quienes superan los 50 años. 

Aunque su origen se remonta a los pueblos nómadas del Medio Oriente, quienes accidentalmente descubrieron la fermentación de la leche en sacos de piel de cabra, hoy en día es reconocido por sus beneficios para la salud, en especial en el mantenimiento de los músculos y huesos.

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De acuerdo con Milagros Sympson, nutricionista, el yogur es un alimento altamente nutritivo y una excelente fuente de proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y minerales como fósforo, potasio y magnesio. 

La experta explica que las proteínas del yogur, especialmente la leucina, son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. "100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente 4 gramos de proteína", afirma Sympson. Además, menciona que en dietas bajas en calorías, el yogur ayuda a aumentar la sensación de saciedad, lo cual puede ser beneficioso para el control del peso.

El calcio que aporta el yogur, uno de los principales nutrientes en la prevención de la osteoporosis, también favorece la salud dental y muscular. "Es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible, es decir, que el cuerpo absorbe fácilmente", señala Sympson. En cuanto a la cantidad, 100 gramos de yogur ofrecen entre 120 y 150 mg de calcio, lo que cubre entre el 24-30% de la ingesta diaria recomendada de calcio para adultos. Además, la presencia de vitamina D en algunos yogures fortificados y el ambiente ácido del producto facilitan la absorción de este mineral.

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El yogur también es reconocido por sus beneficios digestivos. Los probióticos que contiene, como Lactobacillus y Streptococcus, ayudan a mantener un microbioma equilibrado, lo que favorece la digestión y puede prevenir trastornos como el estreñimiento y la colitis. 

Un metanálisis publicado en 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition concluyó que el consumo regular de yogur disminuye el riesgo de enfermedades gastrointestinales. Además, al equilibrar la microbiota intestinal, los probióticos estimulan la producción de anticuerpos y reducen la inflamación, fortaleciendo el sistema inmune.

No menos importante son las vitaminas del grupo B, como la B2, que apoya el metabolismo energético y la salud de la piel, y la B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. Estas vitaminas se encuentran en mayor cantidad en los yogures fermentados naturalmente.

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Si bien el yogur industrializado está disponible en diversas versiones, el yogur casero sigue siendo una opción popular debido a su simplicidad y la ausencia de aditivos. El proceso de preparación implica calentar leche a unos 80-85 °C, enfriarla a una temperatura óptima para las bacterias fermentadoras, inocularla con cultivos vivos y dejarla reposar durante varias horas en un ambiente cálido. Después de la fermentación, se obtiene un yogur natural, cremoso y ligeramente ácido.

A pesar de ser un alimento muy nutritivo, Sympson aclara que el yogur no cubre todos los requerimientos nutricionales del cuerpo, ya que carece de fibra y algunos micronutrientes esenciales. Sin embargo, sigue siendo un componente clave en una dieta equilibrada, especialmente para quienes necesitan cuidar sus huesos y músculos después de los 50 años.

Un estudio reciente realizado por investigadores de Mass General Brigham en Estados Unidos ha puesto de manifiesto que el consumo de yogur puede ser un factor clave para reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Según el estudio, los beneficios se producen debido a los cambios en el microbioma intestinal, específicamente con la presencia de Bifidobacterium, una especie bacteriana que se encuentra en el yogur.

En su investigación, publicada en Gut Microbes, los científicos analizaron los datos de estudios que han seguido a los participantes durante décadas. Los resultados mostraron que el consumo de dos o más porciones de yogur a la semana se asoció con una menor incidencia de cáncer colorrectal proximal, especialmente en los tumores positivos a Bifidobacterium. 

Este hallazgo es relevante ya que alrededor del 30 por ciento de los pacientes con cáncer colorrectal presentaron Bifidobacterium detectable en su tejido tumoral. Shuji Ogino, líder del estudio y jefe del Programa de Epidemiología Patológica Molecular en el Brigham and Women's Hospital, comentó: "Nuestro estudio aporta evidencias únicas sobre el beneficio potencial del yogur".

El equipo de investigación, conocido como el equipo OPTISTIMISTICC, se dedica a identificar los factores de riesgo que contribuyen al aumento del cáncer colorrectal, especialmente el de aparición temprana, y desarrollar estrategias para mitigar esta carga. Para su estudio, utilizaron datos de los estudios de cohorte prospectivos Estudio de Salud de Enfermeras (NHS) y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud (HPFS), que han seguido a más de 150,000 personas desde 1976 y 1986, respectivamente.

Los investigadores encontraron un total de 3.079 casos documentados de cáncer colorrectal entre los participantes. De esos casos, la información sobre el contenido de Bifidobacterium estaba disponible en 1.121 muestras de tejido. En 346 de estos casos (31%), el tejido tumoral mostró la presencia de Bifidobacterium. En los 775 casos restantes (69%), esta bacteria no fue detectada. Aunque no se observó una asociación directa entre el consumo de yogur y la incidencia general de cáncer colorrectal, sí se encontró una relación significativa en los tumores positivos a Bifidobacterium. Los participantes que consumían dos o más porciones de yogur a la semana presentaron una tasa de incidencia un 20 por ciento menor en comparación con aquellos que no lo hacían.

Este efecto protector fue más notable en el cáncer de colon proximal positivo para Bifidobacterium, una forma de cáncer que afecta el lado derecho del colon, conocido por tener peores resultados de supervivencia en los pacientes.

Tomotaka Ugai, coautor principal del estudio, afirmó que, aunque los resultados sugieren que el yogur y otros productos lácteos fermentados podrían tener un impacto positivo en la salud gastrointestinal, es necesario realizar más investigaciones para confirmar estas conclusiones. "Nuestros nuevos hallazgos sugieren que este efecto protector puede ser específico para los tumores positivos para Bifidobacterium", subrayó Ugai.

Los investigadores plantean que el consumo regular de yogur podría alterar el microbioma intestinal, favoreciendo la presencia de Bifidobacterium, lo que podría reducir el riesgo de cáncer de colon proximal. Sin embargo, afirman que es fundamental continuar con los estudios que integren tanto la ciencia básica como los estudios poblacionales para validar esta hipótesis.

La Nación (Argentina) / GDA