¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

La actividad física diaria es esencial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. Incorporar el ejercicio regular en la rutina diaria no solo previene enfermedades crónicas, sino que también mejora el bienestar mental y la calidad de vida. Pero según un estudio publicado en The Lancet en 2024, la inactividad de la población se ha incrementado año tras año. Sus estimaciones aventuraban que la proporción de adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física en 2030 será del 35 por ciento.

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Entonces, la pregunta es obligada: ¿qué tipo de ejercicio debemos realizar? ¿Y en qué cantidad? La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja combinar tres tipos de ejercicio:

Actividades como caminar a buen ritmo, nadar, montar en bicicleta o bailar aumentan la frecuencia cardíaca y mejoran la resistencia cardiovascular. Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, utilizar nuestro propio cuerpo u otros materiales como bandas de resistencia ayuda a mantener y/o aumentar la masa muscular y la fuerza. La recomendación mínima es realizar al menos este tipo de ejercicio dos veces por semana.

Actividades como el yoga y el taichí mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que el propio ejercicio de fuerza trabajado en una buena amplitud de movimientos parece ser suficiente para trabajar la flexibilidad. Esto es especialmente importante en el caso de los mayores, pues se verá reducido en número de caídas.

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Las recomendaciones de la OMS varían en función de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que hablamos del mínimo! Y que de ahí hacia arriba –salvo exageraciones– todo será ‘ganancia’.

Se recomienda al menos 60 minutos diarios de actividad física, de moderada a vigorosa. La mayor parte del ejercicio debe ser aeróbico (correr, nadar, montar en bicicleta). Y que al menos tres veces a la semana realicen actividades que fortalezcan músculos y huesos. Por ejemplo, saltos, flexiones y deportes de impacto (si su salud lo permite). A pesar del miedo que siempre se ha tenido sobre el ejercicio de fuerza en niños, sabemos que los beneficios del entrenamiento superan a los riesgos. Lo que sí debemos tener en cuenta es escoger los ejercicios adecuados. Además, será necesario que exista una buena supervisión y una buena técnica, que la progresión sea segura y tratar de integrarlo con el juego para una mejora de la adherencia a la práctica que se realiza.

La recomendación es de entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Se debe complementar con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Las recomendaciones son las mismas que para los adultos, pero con un enfoque especial en ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para prevenir caídas.

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana. Además, se deben evitar ejercicios que impliquen riesgo de caída o impacto.

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Incorporar actividad física en la vida cotidiana no tiene por qué ser complicado. Entre las estrategias para mantenerse activo están:

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tiene condiciones de salud preexistentes o ha sido una persona sedentaria, es aconsejable consultar con un profesional de la salud y del entrenamiento.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y sus beneficios se acumulan con el tiempo. La clave se encuentra en la constancia y la elección de actividades que se ajusten a sus preferencias y estilo de vida.

Y no lo olvide: incorporar ejercicio físico diario es una inversión en su salud presente y futura que le permitirá disfrutar de una vida más saludable y activa.

BORJA ROMERO BILBAO (*), BENJAMÍN GAYA-SANCHO (**) Y DANIEL SANJUÁN SÁNCHEZ (***)

The Conversation (****)

(*) Docente e investigador en Ciencias de la salud en Universidad San Jorge (USJ).

(**) Docente e Investigador en USJ.

(***) Fisioterapeuta, docente y miembro del grupo de investigación iPhysio de la USJ.

(****) The Conversation es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas y conocimientos académicos con el público. Este artículo es reproducido aquí bajo licencia de Creative Commons.