Le explicamos lo que no debe hacer si quiere ganar masa muscular

Estos son cuatro motivos que obstaculizan el progreso durante los entrenamientos.

Para mejorar la formación del músculo y lograr tonificarlo y marcarlo se recomienda llevar una dieta hiperproteica. Foto: 123RF

PERIODISTA DE SALUD22.11.2021 16:41 Actualizado: 16.02.2022 17:43

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La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía.

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La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Pero además, hacer ejercicio de manera apropiada puede contribuir a la ganancia de masa muscular.

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Las rutinas, la alimentación saludable y los complementos proteínicos están dentro de las opciones que mejoran el rendimiento físico. Sin embargo, suele suceder que no se consigue el progreso deseado en la obtención de masa muscular.

Según el diario español Mundo deportivo, estos pueden ser cuatro motivos que obstaculizan esta meta:

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1) La alimentación no es balanceada

La mayoría de la gente dice que “come suficiente” e incluso que “come mucho”, pero la realidad es que muchas veces esa percepción está equivocada. Para aumentar de volumen es lógico que se necesite ingerir más calorías que las que consume nuestro cuerpo, aproximadamente entre un 15% y un 20% más que la tasa metabólica basal.

Además, es importante mantener una alimentación con nutrientes de calidad y de manera balanceada, ya que no se consigue progresar adecuadamente si en la dieta se come mucho o se come muy poco.

2) No se realizan los ejercicios adecuados

Es fundamental estimular todos los grupos musculares con pocas repeticiones (normalmente entre 6-12), si decide excederse con los ejercicios analíticos necesitará mucho más volumen de entrenamiento para reclutar las mismas fibras musculares, y los efectos serán menores también a nivel hormonal.

Céntrese en que los ejercicios compuestos/poli-articulares como, por ejemplo, sentadilla, press de banca, press militar, peso muerto, etc. Si logra componer la mayor parte de su entrenamiento de esta manera, conseguirá una mayor respuesta hormonal y reclutamiento muscular, lo cual se traduce en más ganancias de masa muscular.

3) No tiene un estilo de vida saludable

Entre los hábitos saludables que más suelen fallar y sin los cuales el cuerpo no va a aumentar sus niveles de masa muscular se encuentran:

-Hidratación: al igual que con el resto de alimentos, su ingesta de agua debe aumentar. Los músculos están hechos de agua y es vital que nunca estén deshidratados, de lo contrario ralentizará todos los procesos de regeneración celular y estará literalmente restando efectividad en cada entrenamiento.

-Sueño: un pilar fundamental para el progreso, tan importante como la dieta y el propio entrenamiento para recuperar el cuerpo al 100%.

-Mantenerse activo durante el día: darlo todo en su hora de entrenamiento y pasarse las 23 horas restantes sentado es poco eficaz. Si durante el día se mantiene activo y en movimiento, evitando periodos prolongados de quietud, conseguirá una mejor y más rápida recuperación –además de otros beneficios-, lo cual favorecerá el crecimiento muscular.

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4) La rutina que hace, no es la adecuada

Las rutinas deben estar hechas 'a la medida' de cada persona. Debe contemplar múltiples variantes de acuerdo a la biología y vida personal de cada individuo.

Muchas veces intentar hacer lo mismo que otra persona puede provocar lesiones o simplemente no resultar efectiva. Hay que pensar que todas estas personas tienen un equipo que supervisa cada día su entrenamiento y lo adapta a sus características y a su estilo de vida.

Por este motivo, es importante siempre seguir un programa de entrenamiento que sea lo más adaptado posible a usted. Sólo así aprovechará realmente todo el esfuerzo invertido en cada entrenamiento y verá resultados notables.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio para ganar masa muscular?

Una de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para las personas que buscan aumentar masa muscular es realizar ejercicio físico con pesas, menos de 150 minutos o en un tiempo máximo de 75 minutos.

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Al entrenar de esta manera se logran fortalecer los músculos, siempre y cuando el ejercicio se practique de manera regular ya que esto conlleva al incremento del tamaño, la potencia y el aguante del sistema muscular.

Los expertos señalan que hacer ejercicio con pesas ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades por el sedentarismo. Igualmente, permite mantener el aumento de masa muscular.

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Lo anterior, es fundamental ya que el uso de pesas también estimula el trabajo de las articulaciones para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.