Ejercicio nocturno y sueño: varios estudios rompen la contraindicación

La interminable nube de mosquitos es parte del paisaje nocturno de Bajo Belgrano, donde un grupo de runners estira al final de una clase de entrenamiento de verano. En el césped de la plaza Parques Nacionales Argentinos, de cara a la avenida Figueroa Alcorta, Lourdes Urban junta sus cosas para emprender el regreso a casa. Lo hace con esa mezcla de cansancio y endorfinas que suele llegar después de una hora y media de correr y ejercitarse al aire libre.

“Entreno de noche porque tengo una jornada laboral de 9 a 6, y hacerlo antes del trabajo me resulta muy difícil”, cuenta esta analista funcional de sistemas de 28 años, que complementa dos noches semanales de entrenamiento en un grupo de running con otras dos noches de ejercicios de intervalos de alta intensidad (o, según su sigla en inglés, HIIT).

“Entrenar de noche me ayuda muchísimo a dormir —asegura Lourdes—. Porque si bien apenas termina la clase estoy con la energía bien arriba, después llegó a casa, me ducho, preparo la comida y, después de cenar, termino tan agotada que no solo me duermo más rápido que los días que no entreno, sino que duermo más profundo y mejor”.

La dupla noche-entrenamiento era hasta no hace mucho tiempo una contraindicación compartida por médicos deportólogos y especialistas en medicina del sueño. ¿Por qué? El argumento esgrimido era que todo ese cúmulo de hormonas y neurotransmisores segregados por el ejercicio resultaba en las horas posteriores un obstáculo para el buen dormir. Pero como sucede con muchas teorías con poco sustento, la fuerza de las evidencias se pronunció en su contra.

Uno de los estudios que más conclusiones a favor de entrenar de noche aportaron fue publicado por la revista médica especializada Sports Medicine. Sus autores revisaron los resultados de 23 estudios anteriores para concluir que la práctica de ejercicio de leve a moderado previo a la hora de meterse bajo las sábanas no solo no tiene efectos negativos sobre el sueño, sino que incluso aporta efectos positivos muy relevantes.

“Si hacer deporte de noche tiene algún efecto sobre la calidad del sueño, este es en todo caso un efecto positivo”, escribió en sus conclusiones una de las autoras del estudio, la doctora Christina Spengler, directora del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Pública de Zúrich (Suiza). Spengler y sus colegas observaron que, durante sus horas de sueño, las personas que habían hecho actividad física moderada antes de dormir pasaban más tiempo en sueño profundo (también conocido como REM), que es la fase que permite que dormir resulte reparador.

En todo caso, advirtieron los autores del citado estudio, lo que sí puede tener un efecto negativo sobre el buen dormir es el ejercicio realmente intenso cuando es practicado en los 30 minutos previos a acostarse. “El entrenamiento vigoroso o las competiciones es mejor agendarlos para más temprano”, escribió Jan Stutz, también autora del estudio.

¿Cómo distinguir entre ejercicio moderado y ejercicio intenso sin recurrir a ningún aparato? “Como regla, el ejercicio vigoroso es aquel durante cuya práctica la persona es incapaz de hablar —explicó la doctora Spengler—. Por su parte, el entrenamiento moderado es una actividad física que tiene una intensidad ante la cual la persona no puede cantar, pero sí puede hablar”.

Quien aporta un ejemplo aún más cercano a nuestra realidad es el doctor Roberto Peidro, director del Instituto de Ciencias del Deporte de la Universidad Favaloro: “En una situación típica, como cuando se junta por la noche un grupo de amigos para jugar al fútbol, y después se van a comer un asado con vino, ahí hay una combinación de ejercicio intenso con una gran comilona que va a ser un gran obstáculo para dormir bien, y ante lo que uno aconsejaría que esperen un par de horas antes de irse a dormir”.

Por el contrario, agrega: “Si lo que uno ha hecho por la noche es alguna forma de ejercicio de una intensidad de leve a moderada, como puede ser salir a caminar o a trotar, eso incluso puede hacerlo hasta 30 minutos antes de irse a dormir, porque no le va provocar ningún trastorno. Muy por el contrario, puede facilitarle el sueño y sobre todo el sueño profundo o sueño REM”.

Quienes prefieren entrenar en horas de la noche (o es la única opción de la que disponen) deben respetar ciertos cuidados con respecto a la alimentación. “No es bueno hacer ejercicio inmediatamente después de comer; de hecho, lo más aconsejable sería cenar después de haber entrenado, y no al revés”, advierte Peidro.

“Si uno cena y luego se pone a entrenar, en su organismo la sangre que va al estómago para hacer la digestión está compitiendo con la que pide el músculo. Y en esa competencia, si pierde el músculo, puede producirse un calambre, y si pierde el estómago, pueden producirse vómitos —explica el médico cardiólogo—. E incluso en una persona con problemas cardíacos (diagnosticados o no diagnosticados), esta situación puede llevar a una isquemia o a un infarto. Por eso, siempre es preferible no comer inmediatamente antes de hacer ejercicio, del mismo modo en que tradicionalmente se aconseja no meterse en el mar o en piscina después de comer”. ¿Cuánto es prudente esperar? “Si uno ha comido algún pasabocas o un hidrato de carbono, como puede ser un plato de fideos con aceite de oliva, a los 45 minutos podría hacer actividad física, pero si se comió un asado, bueno, hay que esperar unas dos horas”, responde.

Aun así, el mejor orden para el entrenamiento nocturno es: primero ejercicio, luego una buena ducha y después la cena. El término del medio también aporta lo suyo, y no solo en términos higiénicos.

“Hay un viejo dicho que dice que la mejor parte de una sesión de gimnasia intensa es cuando termina y uno se está bañando —señala—. El agua refresca y ayuda a bajar la temperatura corporal generada por el ejercicio, y además tiene un efecto relajante y aporta una sensación de bienestar. Y no hace falta que sea un baño de inmersión, todo eso se obtiene también con una ducha”.

Luego, el sueño vendrá por añadidura.

La noche es, para algunos, el momento ideal para poner el cuerpo en movimiento. “Muchas personas entrenan de noche porque básicamente su ritmo energético es más bien nocturno y no tanto diurno. En la mañana no rinden, no se motivan, les cuesta despertarse y, sin embargo, sienten que en la noche esa energía fluye. De noche es el momento en el que encuentran mayores beneficios en cuanto a resistencia y energía”, señala María Laura Bayala, licenciada en Nutrición, instructora de pilates y personal trainer.

“Para muchos que salen del trabajo con un exceso de preocupaciones, demasiado estresados, necesitando conectar con su cuerpo, entrenar de noche les provee una liberación de endorfinas, esas hormonas encargadas del bienestar mental y emocional, que hacen de ese entrenamiento nocturno un momento de conexión y de relajación”, agrega.

Es el caso de Agustín Fernández, empleado de 45 años, que ha hecho la rutina de calzarse las zapatillas cuando llega a su casa, de regreso del trabajo: “Me pongo los auriculares y salgo a correr por el barrio, y así voy dejando atrás el día laboral y me preparo para llegar a la hora de la cena familiar de mejor humor, sin tanta carga”, cuenta.

Entrenar de noche es, para muchos, la única opción viable para generar una rutina de actividad física en medio de la más o menos trajinada semana laboral. “Históricamente, la noche ha sido el horario de mayor concurrencia del gimnasio porque es el horario no laboral en la mayoría de los casos”, comenta Guido Miguez, director de la cadena de gimnasios On Fit, de Argentina.

“Pero también es cierto que tras la pandemia y con el incremento de horas de home office, la tendencia ha ido cambiando y hoy hay mayor flexibilidad que antes a la hora de poder hacer uso del tiempo libre. Y eso incluye los gimnasios —agrega—. En muchos casos, los gimnasios hemos optado por ampliar el rango horario para dar más posibilidades aún a nuestros clientes a la hora de elegir en qué momento acudir a entrenar. Nuestro horario de cierre hoy es a las 11 de la noche”.

Facundo Esteves, director de Servicios del grupo Megatlon, aporta estadísticas actuales sobre el turno noche: “Si tomamos un lunes promedio —el lunes es el día de la semana de mayor concurrencia al gimnasio—, después de las 7 de la noche ingresa el 22 % de quienes vienen a nuestra cadena. Sobre un lunes promedio de diciembre, por ejemplo, en que ingresaron a nuestros gimnasio unas 30.000 personas, unas 6.800 lo hicieron después de las 7 de la noche”.

Fuera de los gimnasios, en los grupos de entrenamiento outdoors, la realidad es la misma. “Los que eligen el turno nocturno lo hacen para que el entrenar sea compatible con sus horarios laborales. La mayoría de quienes entrenan con nosotros incluso buscan la cercanía: viven todos cerca de la zona de nuestras dos bases en Belgrano y en el Rosedal de Palermo”, cuenta Leonardo Martínez Merino, que coordina los grupos de entrenamiento de running, maratón, trail y montaña de RunBase BsAs.

En Colombia, el sedentarismo sigue aumentando y, como en muchos otros países, también las afecciones asociadas, como la diabetes o la enfermedad cardiovascular.

Los datos que registra la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre nuestro país son poco alentadores. Según la entidad, 81 % de los adolescentes junto con el 27,5 % de los adultos no alcanzan los niveles de actividad física recomendados.

Igualmente, dice la OMS, la cifra de inactividad en adolescentes (entre 11 y 17 años) está entre el 80 y el 90 %. La cifras sobre los adultos es más preocupante: el 39 % de los colombianos y el 49 % en el caso de las mujeres son inactivos físicamente, superando en más de 10 puntos porcentuales el promedio mundial de la OMS.

“Desde la medicina del deporte y desde todas las sociedades y consensos mundiales de medicina hoy se dice que hay que hacer ejercicio cuando se pueda. ¿Por qué? Porque la gente no hace ejercicio. Entonces lo que tenemos que vencer es el sedentarismo. Si hacen ejercicio en la mañana, brillante; si es en la tarde, genial, y si pueden en la noche, que lo hagan en la noche”, dice el doctor Peidro.

“En definitiva, lo importante es que las personas realicen actividad física en forma regular —coincide el doctor Gonzalo Pérez, de la Sociedad Argentina de Cardiología—. Que lo hagan en el momento en que puedan, sea de día o de noche, ya que los beneficios para la salud que aporta la actividad física son extremadamente importantes y superan ampliamente cualquier detrimento que pueda tener sobre el sueño el realizarlo de noche”.

PUBLICADO EN LA EDICIÓN DE DOMINGO DE EL TIEMPO