Entrenamiento interválico: rutinas de ejercicio para personas ocupadas

El ejercicio físico es clave para una vida saludable. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.

Además, de acuerdo con la organización la actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes. Al igual que reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad, y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

"Las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre un 20 % y un 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física. A nivel mundial, 1 de cada 4 adultos no alcanza los niveles de actividad física recomendados", señala la OMS. 

El entrenamiento interválico, o High Intensity Interval Training (HIIT), es un método que según expertos "consiste en la alternancia de periodos de ejercicio aeróbico intenso con periodos de recuperación pasiva o activa a intensidad media/moderada"  

Es decir se trata de realizar movimientos de alta intensidad en espacios cortos de descanso. El HIIT se ha usado por años en muchos deportes y se popularizó durante la pandemia, cuando las personas querían hacer ejercicio en sus espacios de tiempo libre  haciendo trabajo en casa. 

Existen varias modalidades de entrenamiento interválico, entre las que vale la pena mencionar: el HIIT en esprines, el tabata o el entrenamiento funcional de alta intensidad. 

Las dos primeros son ideales para personas muy ocupadas, y ofrecen beneficios similares a los de hacer ejercicio moderado o de alta duración. 

Un ejemplo de rutina en esprintes, según reseña The Conversation, sería: dos minutos de calentamiento y tres esprines de veinte segundos, con dos minutos de ejercicio ligero entre ellos, y otros tres minutos de actividad suave para acabar. 

Por otro lado, un ejemplo de rutina tabata, según el Health & Fitness Journal, sería en un circuito de ejercicio: cada ejercicio en un segmento se realiza durante 20 segundos con un gran esfuerzo, seguido de 10 segundos de tiempo de inactividad y luego se repite.

Todos los segmentos duran 1 minuto y están separados por solo 10 segundos. Después de completar un combate completo (4 minutos), hay un período de descanso de 1 minuto antes de comenzar el siguiente combate.

  Segmento 1: carrera de rodilla alta

  Segmento 2: Golpe de tabla

  Segmento 3: Saltos

  Segmento 4: patinadores laterales

  Segmento 1: saltar la cuerda

  Segmento 2: Barco de entrada/salida

  Segmento 3: Saltos de línea

  Segmento 4: Flexiones  

"Un número creciente de expertos en acondicionamiento físico sugieren que el HIIT y los intervalos cortos e intensos de 20 segundos de duración tipo Tabata se consideren como una estrategia para mejorar la salud y los factores de riesgo cardiometabólicos. Investigaciones más recientes en individuos no atléticos muestran que el HIIT puede afectar de manera efectiva la tasa metabólica, la oxidación de grasas, la grasa abdominal, la acción de la insulina, la glucosa en sangre y la presión arterial", señalan estudios sobre este tipo de métodos para realizar ejercicio. 

UNIDAD DE SALUD