10 ejercicios de resistencia para mejorar su capacidad cardiovascular

Con estos ejercicios podrá trabajar y entrenar el corazón y los pulmones.

Caminar, trotar y correr son ejercicios de resistencia. Foto: Andrea Piacquadio. Pexels

23.02.2023 08:59 Actualizado: 23.02.2023 10:48

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El ejercicio es parte fundamental de una vida sana, pero el mundo del fitness tiene una amplia variedad de alternativas que se adaptan a cualquier nivel, edad y necesidad.

Una de estas es la resistencia. Estos ejercicios, también conocidos como aeróbicos, aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que impacta en el estado físico y mejoran la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio, como explica el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos.

Además, los ejercicios de resistencia pueden mejorar la salud ósea. Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas en personas con osteoporosis y en personas mayores en general.

Esto se debe en parte al hecho de que el entrenamiento de resistencia puede estimular la producción de hormonas que son importantes para la salud ósea, como la hormona del crecimiento y la testosterona.

Otro beneficio de los ejercicios de resistencia es que pueden mejorar la salud metabólica, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2. A lo que se le suma una posible mejoría en el perfil de lípidos en la sangre, reduciendo los niveles de colesterol y triglicéridos.

También se les atribuye a este tipo de movimientos un aporte a la salud mental y emocional. Según la Clínica Mayo, el entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar el estado de ánimo en general.

10 ejercicios de resistencia que debe hacer

Aquí le compartimos 10 ejemplos de ejercicios de resistencia que puede implementar.

Nadar es un ejercicio de resistencia que puede tener impacto en su calidad de su función pulmonar. Foto:Pexels. Pixabay

1. Trotar o correr

Mejorar la capacidad para aguantar se logra con la práctica constante. Entonces si sale a caminar, trotar o correr con frecuencia, eventualmente notará que resiste más tiempo o se cansa menos haciendo el mismo recorrido. Este es uno de los ejercicios más sencillos, pues no requiere equipamiento especial y depende de su ritmo.

2. Bailar

Mover el cuerpo al ritmo de la música es una de las actividades sociales favoritas, pero es también un excelente ejercicio cardiovascular. Si se toman clases de zumba, rumba o cualquiera de estas variedades, logrará mejorar su resistencia. Además se libera estrés, mejora la calidad del sueño y fortalece el cuerpo.

3. Nadar

"La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis", explica Sanitas en su blog.

Es por esto que resulta siendo un excelente ejercicio de resistencia.

4. Montar bicicleta

Estas son las recomendaciones en indumentaria y seguridad que se deben tener en cuenta al movilizarse sobre dos ruedas. Foto:123rf

Como ocurre con la natación, montar bicicleta involucra una gran cantidad de grupos musculares. Es una actividad que mejora la capacidad aeróbica del cuerpo.

5. Subir escaleras

Uno de los consejos que más se repiten es preferir las escaleras al ascensor. Así se mueve un poco el cuerpo y se combate, a cada paso, el sedentarismo. No requiere mucho tiempo, ni maquinaria, pero sí puede suponer un reto para los pulmones y el corazón.

6. Jugar tenis o baloncesto

Este tipo de deportes aportan a la salud cardiovascular porque implican el movimiento de todo el cuerpo. Además de correr, requiere imprimir fuerza en ciertos grupos musculares.

7. Plancha

También se le llama ‘core’, tabla o ‘plank’ abdominal, y es un ejercicio isométrico que aprovecha el peso del propio cuerpo.

Es sencillo pero eficaz, porque el trabajo muscular se centra en los hombros, los brazos y, claro está, el abdomen. La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos hasta los glúteos y cadera.

Aumenta la resistencia muscular y por lo tanto, mejora el rendimiento general.

8. Saltar lazo

Aunque es un ejercicio relativamente sencillo, el ritmo determina sus resultados. Si se hace a cierta velocidad durante unos 15 minutos, verá resultados en su resistencia pulmonar y también en su cuerpo.

9. Flexiones

Las flexiones se hacen con el peso del cuerpo, lo que incrementa la resistencia de forma natural.

Para ejecutar este ejercicio solo debe estar boca abajo con el cuerpo recto como una tabla. Elevarlo mientras se sostiene en los dedos de los pies y las palmas de las manos. Después debe bajar hasta que el pecho esté cerca del suelo y debe repetirlo al menos 15 veces.

10. Bandas de resistencia

Estas gomas elásticas ofrecen resistencia cuando se estiran. Son portátiles y pueden adaptarse a la mayoría de los entrenamientos. Las bandas ofrecen una resistencia continua durante todo el movimiento, lo que empuja a la persona a hacer un esfuerzo adicional que irá aumentando su aguante.