Ayuno intermitente: ¿qué tan efectivo es y quiénes no pueden hacerlo?

Una de las tendencias actuales para perder peso, mantenerlo en un nivel adecuado o controlar la glucosa en la sangre está relacionada con el ayuno intermitente. Como ha sucedido desde hace décadas con las dietas milagrosas y su difusión por influenciadores y 'gurús' de la nutrición, esta opción ha cobrado fuerza en los últimos años.

(Lea: Estas son las luces y sombras del ayuno intermitente)

Según los doctores Juan Antonio Nieto y Mariana Silva López, el ayuno intermitente consiste en reducir el número de comidas al día, presumiblemente a solo tres, haciendo así un ayuno de entre 8 a 10 horas. Hay quienes pueden llegar a practicarlo hasta 12, o incluso 18.

Durante ese tiempo, los niveles de glucosa de la sangre descienden progresivamente. Esto obliga al cuerpo a movilizar grasa desde el tejido adiposo, precisamente para reservar parte de esa glucosa.

Además, obliga a activar procesos metabólicos que aseguran el mantenimiento de los niveles sanguíneos de este monosacárido, usando las reservas del organismo y obligando a su generación. Por eso funcionaría para la pérdida de peso porque fuerzan al cuerpo a movilizar y emplear las grasas del tejido adiposo.

Lo cierto es que múltiples investigaciones se han hecho sobre este tema, sobre todo para que las personas tengan claro los detalles, efectos secundarios y advertencias relacionadas.

(Además: Ayuno intermitente: esto es lo que dice la ciencia)

Un estudio publicado en la publicación científica Annual Review of Nutrition comprobó lo anterior. Se analizaron las tres formas de ayuno más comunes: la primera consiste en comer una vez en un solo día de ayuno a la semana y con una ingesta de máximo 500 calorías; la segunda, conocida como la dieta 5:2, se basa en cinco días de comida normal y dos de ayuno, y la tercera, la más común, tiene que ver con un ayuno selectivo de cuatro a diez horas diarias sin restricción de calorías.

La investigación, hecha por Krista A. Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta y Kelsey Gabel, concluye que todos los métodos de ayuno intermitente pueden producir una pérdida de peso clínicamente significativa (más del cinco por ciento) y mejorara indicadores en el metabolismo de personas con obesidad.

Los investigadores aseguran que esto depende de variables y de cada paciente, pero en general, "es seguro y no produce variaciones de nivel de energía o aumenta los desórdenes alimenticios". No obstante, afirman que "el ayuno intermitente no es mejor que una dieta normal, aunque ambos generan la misma cantidad de pérdida de peso y cambios similares en la presión sanguínea, el colesterol y la inflamación".

El estudio publicado en octubre de 2021 analizó al menos 25 estudios sobre los tipos de ayuno intermitente mencionados. Entre las conclusiones también está una recomendación para que algunas personas no lo hagan por su perfil de salud:

• Mujeres embarazadas o durante la lactancia.

• Niños menos de 12 años.

• Personas con un historial de trastornos alimenticios.

• Individuos con un índice de grasa corporal bajo.

• Trabajadores por turnos o con jornadas largas: por sus hábitos y horarios cambiantes, pueden terminar con problemas de salud.

• Aquellas personas que deben tomar medicamentos con alimentos en momentos en los que sería el ayuno.

Los investigadores recomiendan establecer parámetros para que no haya impactos en la salud antes de iniciar con algún tipo de ayuno intermitente.

Lo primero es definir el horario y entender que algunos efectos secundarios en las primeras semanas pueden ser los dolores de cabeza, mareos o estreñimiento. Lo segundo que aconsejan es que no se beba alcohol durante la ventana de ayuno y se sugiere comer frutas, verduras y cereales por su alto contenido en fibra durante los momentos disponibles. Por último, se recomienda definir los tiempos de ejercicio y actividad física en relación con los horarios de comida.

EL TIEMPO