Los beneficios de las frutas y por qué afirmar que engordan es un mito

Todos los países hacen recomendaciones dietéticas que incluyen frutas y verduras. De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), estos consejos nutricionales pueden variar de un país a otro, según lo que esté disponible localmente y que sea asequible y aceptable desde el punto de vista sociocultural.

La Organización Mundial de la Salud recomienda actualmente el consumo de por lo menos 400 gramos de frutas y verduras cada día, o cinco porciones de 80 gramos cada una. 

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Sin embargo, a pesar de la recomendación de la autoridad sanitaria sobre el consumo de frutas, uno de los mitos más populares de la alimentación continúa siendo que el consumo reiterado de fruta engorda.

Lo cierto es que nada puede estar más alejado de la realidad. Según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura, todas las orientaciones de consumo de frutas y vegetales promueven una dieta variada y un equilibrio entre los diferentes tipos de alimentos. Las frutas y las verduras son una parte vital del buen funcionamiento del organismo.

Uno de los beneficios que ofrece el consumo de fruta es que son ricas en vitamina A, calcio, hierro y ácido fólico, lo que puede promover la buena salud, fortalecer el sistema inmunológico de los niños y ayudar a protegerlos contra enfermedades. Asimismo, una dieta que tiene como base el consumo de frutas asegura una vida más larga. De acuerdo con un gran estudio realizado en 10 países europeos, las personas que consumen más frutas y verduras viven más que las que no lo hacen.

Expertos en nutrición también aseguran que comer entre 7 y 8 porciones al día de fruta (más del mínimo recomendado de 5 porciones) está relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad. También ayuda con la presión cardiovascular debido a la gran cantidad de fibra y los antioxidantes de las frutas.

Lo cierto es que las frutas también previenen el riesgo de diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis determinó que una mayor ingesta de verduras de hoja verde y frutas se asoció con una reducción significativa del riesgo de diabetes Tipo 2. Por cada 0,2 porciones/día de ingesta de verduras, hubo un 13% menos de riesgo de diabetes.

Finalmente, expertos consideran que una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal y con alto contenido en fibra mejora la flora intestinal y tiende a aumentar las bacterias asociadas a los compuestos antiinflamatorios vinculados a un buen metabolismo. Se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce la prevalencia de la diverticulosis así como de otros problemas digestivos como los gases, el estreñimiento y la diarrea.

Las personas que comen o beben más alimentos con flavonoles antioxidantes, que se encuentran en varias frutas y verduras, así como en el té y el vino, pueden tener una tasa más lenta de deterioro de la memoria, según un estudio publicado en la edición online de 'Neurology', la revista médica de la Academia Americana de Neurología.

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"Es emocionante que nuestro estudio muestre que hacer elecciones dietéticas específicas puede conducir a una tasa más lenta de declive cognitivo --destaca el autor del estudio Thomas M. Holland, doctor del Centro Médico de la Universidad Rush (Estados Unidos)--. Algo tan sencillo como comer más frutas y verduras y beber más té es una forma fácil de que la gente tome un papel activo en el mantenimiento de su salud cerebral".

Los flavonoles son un tipo de flavonoide, un grupo de fitoquímicos que se encuentran en los pigmentos de las plantas, conocidos por sus efectos beneficiosos para la salud.

En el estudio participaron 961 personas con una edad media de 81 años sin demencia. Cada año rellenaron un cuestionario sobre la frecuencia con la que comían determinados alimentos y completaron pruebas cognitivas y de memoria anuales que incluían recordar listas de palabras, recordar números y ponerlos en el orden correcto.

También se les preguntó por otros factores, como su nivel de estudios, el tiempo que dedicaban a actividades físicas y el tiempo que dedicaban a actividades mentales como la lectura y los juegos. Se les hizo un seguimiento durante una media de siete años.

Las personas se dividieron en cinco grupos iguales en función de la cantidad de flavonoles que tenían en su dieta. Mientras que la cantidad media de ingesta de flavonoles en los adultos estadounidenses es de unos 16 a 20 miligramos (mg) al día, la población del estudio tenía una ingesta media de flavonoles totales en la dieta de aproximadamente 10 mg al día.

El grupo más bajo tenía una ingesta de unos 5 mg al día y el grupo más alto consumía una media de 15 mg al día; lo que equivale a una taza de verduras de hoja verde.

Para determinar los índices de deterioro cognitivo, los investigadores utilizaron una puntuación global de cognición que resumía 19 pruebas cognitivas. La puntuación media osciló entre el 0,5 de las personas sin problemas de pensamiento, el 0,2 de las personas con deterioro cognitivo leve y el -0,5 de las personas con enfermedad de Alzheimer.

Tras ajustar otros factores que podrían afectar a la tasa de deterioro de la memoria, como la edad, el sexo y el tabaquismo, los investigadores descubrieron que la puntuación cognitiva de las personas que tenían la mayor ingesta de flavonoles disminuía a un ritmo de 0,4 unidades por década más lentamente que las personas cuya ingesta era la más baja. Holland señala que esto se debe probablemente a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias inherentes a los flavonoles.

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Las personas que tenían la mayor ingesta de kaempferol tenían una tasa de deterioro cognitivo 0,4 unidades por década más lenta en comparación con las del grupo más bajo. Las personas con la mayor ingesta de quercetina tenían una tasa de deterioro cognitivo 0,2 unidades por década más lenta en comparación con las del grupo más bajo. Y las personas con la mayor ingesta de miricetina tenían una tasa de deterioro cognitivo 0,3 unidades por década más lenta en comparación con las del grupo más bajo. La isorhamnetina en la dieta no estaba relacionada con la cognición global.

**Con información de Europa Press