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Comer bien para la presión arterial: los alimentos que bajan el colesterol

• Incorporar productos ricos en fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas saludables ayudan a controlar esta condición.

• Adoptar un estilo de vida saludable, con dieta equilibrada, ejercicio regular y control del peso es fundamental.

Colesterol — Esto debe saber. Foto: iStock

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28.04.2025 16:34 Actualizado: 28.04.2025 16:46

Camila Paola Sánchez Fajardo

PERIODISTA28.04.2025 16:34 Actualizado: 28.04.2025 16:46

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El colesterol alto se ha convertido en un problema de salud prevalente tanto en adultos como en jóvenes, impulsado por hábitos alimentarios poco saludables, sedentarismo y altos niveles de estrés.

Según un artículo publicado por la Clínica Mayo, ciertos alimentos, combinados con ejercicio y cambios en el estilo de vida, pueden ser herramientas fundamentales para reducir el colesterol y proteger la salud cardiovascular.

(Más: Estos son los niveles de colesterol 'malo' que se asocian con un menor riesgo de demencia, según estudio).

Principales alimentos que ayudan a reducir el colesterol

- Avena y alimentos ricos en fibra soluble

La avena, junto con frijoles, manzanas y coles de Bruselas, es rica en fibra soluble, la cual actúa absorbiendo el colesterol en el sistema digestivo antes de que pase al torrente sanguíneo. Incluir un tazón de avena con frutas en el desayuno es una estrategia sencilla y eficaz.

- Pescado graso

El salmón, el atún y la trucha aportan ácidos grasos omega-3 que, aunque no reducen directamente el colesterol LDL (conocido como "colesterol malo"), ayudan a disminuir los triglicéridos, aumentan el colesterol HDL ("colesterol bueno") y reducen el riesgo de coágulos sanguíneos. Se recomienda consumir pescado graso al menos dos veces por semana.

- Frutos secos

Almendras, nueces y otros frutos secos contribuyen a mejorar el perfil lipídico, aunque deben consumirse con moderación debido a su alta densidad calórica.

- Aguacate

Rico en grasas monoinsaturadas, el aguacate ayuda a mejorar los niveles de colesterol bueno y la calidad del colesterol malo. Añadir dos porciones semanales puede tener efectos positivos sobre la salud del corazón.

(Enseguida: La parte de los cítricos que nadie se come y es 'oro' para la salud: regula la glucosa y reduce el colesterol).

- Aceite de oliva extra virgen

Fundamento de la dieta mediterránea, el aceite de oliva ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando se utiliza en lugar de mantequilla o margarina.

- Productos fortificados con esteroles y estanoles vegetales

Algunas margarinas, jugos y yogures contienen esteroles y estanoles vegetales, que bloquean la absorción de colesterol en el intestino. Una ingesta de 2 gramos diarios puede reducir el colesterol LDL entre un 5 % y un 15 %.

- Proteína de suero

Presente en productos lácteos y suplementos, la proteína de suero ha mostrado beneficios en la reducción del colesterol LDL y la presión arterial.

(Lea: El fruto seco que reduce el riesgo de cáncer de colon y la inflamación estomacal: las consigue en todas partes).

Riesgos del colesterol alto

El colesterol elevado, particularmente el LDL, suele ser asintomático, pero a largo plazo puede contribuir a la obstrucción de arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como infartos y accidentes cerebrovasculares. Por ello, controlar los niveles de colesterol es clave para proteger el corazón y mejorar la esperanza de vida.

Los niveles altos pueden aumentar el riesgo de accidentes cerebrovasculares. Foto:iStock

Recomendaciones generales para revertir el colesterol alto

Dieta saludable:

Limitar las grasas saturadas y trans, evitando carnes rojas grasas, lácteos enteros y alimentos procesados.
Aumentar el consumo de fibra a través de avena, frutas, verduras y cereales integrales.
Incluir alimentos ricos en omega-3, como pescado azul, nueces y semillas.
Considerar alimentos fortificados con fitoesteroles o estanoles.

Actividad física regular:

Realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana contribuye a reducir el colesterol LDL y a elevar el HDL.

Control del peso y abandono del tabaco:

Mantener un peso saludable y dejar de fumar son acciones fundamentales para mejorar el perfil lipídico.

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¿Cuál es el nivel de colesterol que debería tener?

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Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de Portafolio, y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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