Miel o azúcar: ¿cuál es más saludable y cómo influyen en su nivel de glucosa?

Al preparar una bebida caliente para iniciar el día, la decisión entre añadir miel o azúcar puede parecer simple. 

Sin embargo, más allá de su apariencia o textura, la elección entre ambos implica considerar su impacto en la salud.

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Ambos productos son endulzantes de origen natural, aunque con distinciones claras en su procedencia. Según Karen Velásquez Pérez, coordinadora de nutrición de la Clínica Ricardo Palma, la miel surge del néctar de las flores recolectado por las abejas, mientras que el azúcar de mesa se extrae principalmente de la caña de azúcar o de la remolacha, adoptando la forma de cristales de sacarosa.

La composición también varía entre ambos. El azúcar está constituido por 50 % de glucosa y 50 % de fructosa, mientras que la miel contiene más de 30 tipos de azúcares, incluyendo fructosa (38%) y glucosa (31%), de acuerdo con Marysol Olivares, nutricionista de la Universidad Científica del Sur.

“A diferencia del azúcar de mesa o sacarosa, que carece de nutrientes adicionales, la miel se destaca por su valor nutricional, ya que contiene vitaminas del complejo B, C, D y E, así como también minerales esenciales como potasio, zinc, fósforo, calcio y magnesio. Además, su acción antibacteriana permite controlar infecciones y actuar como un eficaz agente antimicrobiano. También tiene un efecto antioxidante que ayuda a reducir la concentración de radicales libres y especies reactivas de oxígeno durante los procesos inflamatorios, lo que contribuye a disminuir el dolor, el edema y el exudado, acelerando así el proceso de cicatrización”.

Respecto al aporte calórico, una cucharada de miel proporciona cerca de 60 kcal, mientras que una cucharada de azúcar contiene entre 40 y 50 kcal. Aunque la diferencia es mínima, como señaló Velásquez Pérez, las calorías provenientes del azúcar son consideradas “vacías”, dado que no ofrecen nutrientes adicionales.

El índice glucémico (IG) refleja la velocidad con que un alimento eleva la glucosa en sangre. Beth Czerwony, nutricionista de Cleveland Clinic, indicó que el IG de la miel oscila entre 31 y 78, dependiendo de su tipo, mientras que el del azúcar se sitúa alrededor de 65. Esto implica que la miel podría generar un aumento más paulatino de la glucosa.

“La miel tiene un perfil de azúcares distinto al del azúcar refinado y se absorbe rápidamente en la mucosa intestinal. Gracias a su contenido de antioxidantes, se metaboliza de forma diferente, lo que podría ofrecer ciertos beneficios metabólicos. Sin embargo, ambos siguen siendo azúcares añadidos y deben consumirse con moderación”, mencionó Olivares.

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Ambos productos deben utilizarse de manera limitada cuando se persigue la reducción de peso. Czerwony afirmó que la miel, pese a su percepción de ser más saludable, posee un contenido calórico ligeramente superior al del azúcar. Sin embargo, su mayor capacidad de endulzar permitiría utilizar menos cantidad.

Graciela Bonifaz Morante, nutricionista de la Universidad San Ignacio de Loyola, recomendó moderar su uso y recibir acompañamiento profesional: “la miel puede formar parte de una dieta saludable si se consume con moderación. Ante un objetivo de reducción de peso, se recomienda un seguimiento cercano y personalizado con un nutricionista. De ese modo, se garantiza que las fuentes de azúcares simples —incluida la miel— no superen el 10 % de la ingesta calórica diaria, tal como indica la Organización Mundial de la Salud (OMS)”.

Giulianna Saldarriaga, nutricionista de Clínica Internacional, aconsejó no exceder los 25 gramos diarios de azúcares libres, lo que representa unas 5 o 6 cucharaditas.

Consumir miel en exceso puede generar efectos similares a los del azúcar refinado: incremento de peso, resistencia a la insulina, desarrollo de diabetes tipo 2 y problemas dentales. Marysol Olivera añadió que el abuso de miel puede desplazar alimentos más nutritivos y que su alta concentración de fructosa puede ocasionar malestares digestivos.

El procesamiento industrial de algunas mieles puede disminuir sus propiedades beneficiosas. Para conservar sus nutrientes, la recomendación es optar por miel cruda, la cual no es sometida a altas temperaturas ni tratamientos químicos, preservando sus enzimas y compuestos antioxidantes.

La miel orgánica representa otra opción adecuada, al provenir de colmenas gestionadas bajo prácticas ecológicas sin uso de pesticidas. En cambio, la miel pasteurizada, aunque alarga su conservación, reduce parte de su contenido nutricional al ser sometida al calor.

Karen Velásquez advirtió: “Muchas mieles comerciales llevan aditivos o están diluidas con diversos tipos de azúcares para abaratar costos. Esto afecta su sabor y textura: mientras que la auténtica miel natural es un fluido viscoso y homogéneo, las mezclas adulteradas pueden cristalizarse o parecer granulosas. Por esta razón, es clave leer la etiqueta y verificar que el único ingrediente sea la miel”.

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La miel puede ser recomendada para quienes buscan reducir el consumo de azúcares refinados, manteniendo un control en la cantidad. Saldarriaga destacó su utilidad en contextos de alimentación natural, siempre con precaución en las cantidades. En niños mayores de un año, puede ser segura y beneficiosa, pero debe evitarse en menores de un año debido al riesgo de botulismo.

Olivera mencionó que la miel es valorada por sus propiedades antioxidantes y energéticas, siendo útil en personas con bajo aporte nutricional, deportistas o en procesos de recuperación de enfermedades.

“En niños con afecciones respiratorias o gestantes con un peso saludable, la miel puede ser útil por sus propiedades antiinflamatorias y antibacterianas. Sin embargo, en personas con sobrepeso, obesidad o diabetes, el uso de cualquier tipo de endulzante debe ser muy limitado o incluso restringido, ya que tanto la miel como el azúcar aportan un contenido calórico similar y pueden afectar negativamente la salud si se consumen en exceso”, indicó la especialista de la Clínica Ricardo Palma.

Agregar miel a preparaciones calientes puede afectar sus propiedades. La recomendación es utilizarla en alimentos fríos o tibios para preservar sus beneficios, como sugirió la nutricionista de Clínica Internacional. Czerwony explicó que exponerla a temperaturas superiores a 40-50 °C puede destruir sus enzimas y antioxidantes, además de alterar su sabor: “Las altas temperaturas pueden destruir las enzimas y antioxidantes presentes en la miel cruda, afectando sus propiedades antibacterianas y antioxidantes”.

¿La miel puede reemplazar al azúcar en su totalidad?

Aunque representa una opción menos procesada, sustituir completamente el azúcar por miel no resulta ideal. Marysol Olivares recordó que la elección entre uno u otro depende de cada persona y de su condición de salud.

“Un error común es considerar que la miel es completamente saludable solo por ser natural. La miel sigue siendo una fuente de azúcar añadida, lo que...”.

MILENKA DUARTE

El Comercio (Perú) / GDA