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¿Cuántas calorías tiene un aguacate y cuánto debe comer para tener una dieta balanceada?

Esta fruta es una de las favoritas de las personas, ya que se puede preparar de diversas maneras.

Los benefcios del aguacate. — Los beneficios del aguacate.
Foto: iStock

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Wendys Loraine Pitre Ariza

14.11.2024 19:25 Actualizado: 14.11.2024 19:32

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Esta fruta gana cada día más popularidad, no solo por su alto valor nutricional, sino también porque el aguacate contiene fibra, minerales, vitaminas y grasas saludables que ayudan a equilibrar los niveles de colesterol.

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Entre sus múltiples beneficios, también destaca su acción antiinflamatoria y su capacidad para combatir la diabetes, además de su poder saciante, que ayuda a mantener a raya la sensación de hambre.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca que el contenido de agua del aguacate es inferior al de la mayoría de las frutas, y su aporte de lípidos es mucho mayor, al igual que ocurre con las aceitunas, lo que aumenta su valor calórico.

Las grasas que contiene esta fruta son, en su mayoría, monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico. Además, contiene antioxidantes como las vitaminas E y C. Un aguacate de 200 gramos aporta el 33 por ciento de la ingesta recomendada de vitamina B6 en hombres de 20 a 39 años y un 38 por ciento en mujeres.

Según la FEN, por cada 100 gramos de porción comestible, cada fruto tiene 141 calorías, una cantidad muy superior a la de otras frutas y verduras. Además, contiene 1,5 gramos de proteína, 12 gramos de lípidos, 5,9 gramos de carbohidratos, 1,8 gramos de fibra y 78,8 gramos de agua.

Aguacate tiene varias preparaciones. Foto:iStock

(Más noticias: Los efectos en el cerebro de comer aguacate cada día).

Imma Palma, directora del Grado de Nutrición Humana y Dietética de la Facultad de Ciencias de la Salud Blanquerna-Universitat Ramon Llull, explica lo siguiente: “Esa es la gran ventaja del aguacate. Se trata de una grasa insaturada con un beneficio cardiovascular demostrado científicamente, ya que cuando sustituye a las grasas saturadas en la dieta podría ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre”.

El tamaño estándar de un aguacate oscila entre los 170 y 300 gramos, y la porción recomendada varía entre 100 y 150 gramos. Su valor energético es de aproximadamente 140 kilocalorías por cada 100 gramos, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.

“Si tomamos medio aguacate, estaremos ingiriendo entre 8 y 10 gramos de grasa (el equivalente a una cuchara sopera de aceite), una cantidad que no tiene por qué descompensar la dieta de una persona que se encuentre controlando las calorías de su alimentación diaria”, agrega Palma.

Aunque contiene muy poca proteína, ya que proporciona solo 1,8 gramos, lo cual no es muy significativo, esto no significa que no sea una fuente de proteína vegetal. La experta recomienda que aquellas personas que sufren de colesterol pueden consumirla.

El aguacate es rico en grasas saturadas Foto:iStock

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“Al igual que ocurre con el aceite de oliva, hay estudios científicos que han demostrado cómo las grasas insaturadas, como el ácido oleico, pueden favorecer el descenso del colesterol en sangre”, dice Palma.

Entre las vitaminas y minerales que contiene esta fruta, destaca el potasio, con 522 miligramos por cada 100 gramos de aguacate consumido, frente a los 385 miligramos de otras frutas.

“Contiene también vitaminas liposolubles, que son vitaminas que se encuentran en alimentos con grasa, como la vitamina E. Asimismo, aporta ácido fólico, vitaminas K y B6, y una amplia variedad de sustancias fitoquímicas activas, muchas de ellas antioxidantes”, comenta la experta.

A pesar de que el aguacate es una fruta con muchos beneficios, su consumo no debe ser excesivo. Además, las personas que tienen alergia al látex no deberían consumirlo. Igualmente, es importante que consulten a un experto antes de agregarlo a su dieta diaria.