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Estos son los mejores cinco alimentos para aumentar la masa muscular, según Harvard

Los expertos han revelado varias prácticas que se pueden tener en cuenta a la hora de entrenar.

Sobre la carne roja y las procesadas se pide limitar su consumo. Foto: iStock

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Karen Dahiana López Castañeda

REDACTORA09.05.2024 14:35 Actualizado: 09.05.2024 15:34

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El desarrollo muscular no se limita a quienes disfrutan del campo fitness, la fuerza de estos tejidos es fundamental para mantener una buena salud, especialmente a medida que se envejece.

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'Harvard health publishing' asegura a través de sus múltiples publicaciones sobre salud que, "la pérdida de masa muscular es inevitable a medida que envejecemos, pero adoptar un programa regular de entrenamiento con pesas puede ayudar a ralentizar el proceso".

Igualmente, explican que un músculo más débil "se traduce en una menor resistencia, equilibrio y movilidad", lo que puede incrementar el riesgo de caídas y fracturas.

Entre los beneficios de hacer entrenamiento con pesas para aumentar la masa muscular, se señalan: tener menor riesgo de padecer diabetes, protección contra la osteoporosis y tener una mejor función cognitiva.

No obstante, las rutinas de ejercicio deben ser acompañadas de una alimentación saludable que contenga verduras, frutas, granos integrales, proteína saludable, aceites e hidratación.

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¿Cómo aumentar la masa muscular con la ayuda de los alimentos?

Un estudio publicado en 2015 en la revista 'Nutrients', recomienda una ingesta diaria de 1 a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para los adultos mayores que realizan entrenamiento con pesas.

Vijay Daryanani, entrenador personal del 'Spaulding Outpatient Center' afiliado a Harvard, sugiere dividir la ingesta diaria de proteínas en partes iguales entre las comidas para "optimizar la capacidad del cuerpo para construir músculo".

Además, recomienda "consumir entre 20 y 40 gramos de proteína después del entrenamiento para favorecer la reparación muscular", se lee en 'Harvard T.H. Chan school of public health'.

El profesional nombra algunas de las principales fuentes de proteínas que pueden ayudar a cumplir con la cuota diaria.

1 cucharada de proteína en polvomezclada en un vaso de agua.
3 onzas de pollo magro (24 gramos).
8 onzas de yogur griego natural (23 gramos).
1 taza de lentejas cocidas (18 gramos).
3 onzas de salmón (17 gramos).
2 huevos (13 gramos).
1 taza de leche descremada (9 gramos).
1 taza de guisantes (8 gramos).
1 onza o unos 28 maní (7 gramos).

En Harvard T.H. Chan School of Public Health se enfatiza que el pescado, pollo, legumbres (habichuelas, leguminosas, frijoles) y nueces son fuentes de proteínas saludables y versátiles.

Sobre la carne roja y las procesadas se pide limitar su consumo (no más de dos porciones por semana), pues puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

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