El método secreto para tener un abdomen plano en solo un mes

La plancha es un ejercicio fácil de realizar y con pocos efectos adversos o contraindicaciones.

La plancha es un ejercicio isométrico. Foto: iStock

PERIODISTA08.02.2024 11:51 Actualizado: 08.02.2024 12:42

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En una época donde las tendencias virales se convierten en el pan de cada día en las plataformas sociales, surge un desafío que promete resultados tangibles en la mejora de la condición física.

(Lea también: ¿Cómo marcar el 'six pack' en casa? Le contamos cuántos abdominales debe hacer al día).

Este reto, conocido como #plankchallenge, se ha convertido en una sensación entre los s de TikTok e Instagram, motivando a personas de variadas edades a someterse a una prueba de fuerza y resistencia a través de un ejercicio que, aunque parece sencillo a primera vista, resulta ser un verdadero reto conforme pasan los segundos: la plancha.

La plancha, un ejercicio que consiste en mantener una postura estática similar a la de inicio de una flexión de brazos, ha sido elogiada tanto por sus adeptos habituales como por profesionales del 'fitness' por su capacidad para desafiar la resistencia muscular y fortalecer múltiples grupos musculares de manera simultánea.

“La plancha es un ejercicio isométrico, o sea que no tiene tanta movilidad biomecánica articular como, por ejemplo, los abdominales tradicionales que al ser dinámicos pueden lastimar la columna lumbar, la cintura y la pelvis. Contrariamente, las planchas son un ejercicio fijo en el cual estamos todo el tiempo manteniendo la misma posición”, explica Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo.

(Siga leyendo: Los cuatro errores habituales que impiden tonificar el abdomen).

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El reto viral

El origen de este fenómeno viral se atribuye a Linda Morselli y Renata Zanchi, influenciadoras italianas del 'fitness', quienes lanzaron el reto con un 'post' en Instagram incitando a sus seguidores a unirse a ellas en un desafío de 30 días de planchas.

El objetivo era simple: empezar con 20 segundos de plancha al día e incrementar el tiempo gradualmente hasta alcanzar los cinco minutos al final del mes.

Con un aumento progresivo en la duración de la plancha diaria, se espera que los participantes puedan sostener la postura durante dos minutos al día 12, culminando el reto con la capacidad de mantenerla durante cinco minutos seguidos al finalizar el mes.

(De interés: Cinco ejercicios con los que puede fortalecer el abdomen sin sufrir).

La popularidad del #PlankChallenge ha escalado rápidamente en redes sociales, con numerosos s y cuentas dedicadas al 'fitness' en TikTok elevando la apuesta al incorporar variaciones más desafiantes como lagartijas y saltos tipo "jumping jacks".

A pesar de la incorporación de estos elementos adicionales, el ejercicio sigue centrando su eficacia en la fortaleza del core abdominal, elemento clave para la resistencia y desempeño en otras actividades físicas, según expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard.

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Furman exalta la simplicidad y seguridad del ejercicio, destacando su bajo riesgo de lesiones y los múltiples beneficios que ofrece, especialmente para la estabilidad y resistencia del core. Para aquellos con dolencias previas en manos, codos, hombros o caderas, recomienda adaptar los puntos de apoyo para evitar incomodidades.

¿Cómo realizar la plancha?

La técnica correcta para realizar la plancha implica comenzar en el suelo en posición de cuatro apoyos, avanzar los pies hacia atrás y mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza, focalizando la vista ligeramente adelante y manteniendo la tensión en abdominales, cuádriceps y glúteos por el tiempo establecido.

Esta clase de ejercicio aumenta la fuerza del torso, mejora el equilibrio, ayuda a mantener la postura correcta, marca el abdomen y tonifica los glúteos. Foto:iStock

Beneficios de la plancha

Según Furman, este ejercicio trasciende los beneficios puramente físicos, impactando positivamente en aspectos musculares, articulares y metabólicos. La plancha no solo promueve la fortaleza del core, sino que también consolida las conexiones entre distintos grupos musculares.

Entre las ventajas clave de incorporar la plancha a la rutina de ejercicios se incluyen:

Activación simultánea de múltiples grupos musculares
Puede ser un movimiento estático o dinámico
No requiere de equipo externo ni de ir al gimnasio
Se puede hacer con distintos niveles de dificultad
Ejerce menos presión sobre el cuello que los abdominales
Mejora la postura

Un estudio publicado en 2013 en 'The Journal of Strength and Conditioning Research', que incluyó a 20 participantes, demostró la eficacia de la plancha para activar y fortalecer los músculos del abdomen, en comparación con otros ejercicios que no ejercen tanta demanda sobre el músculo distal del tronco.

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*Este contenido fue hecho con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de La Nación (GDA), y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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