Tenga un sueño reparador: hábitos que le ayudarán a dormir tranquilamente

Dormir hace parte de la naturaleza humana, pues es un estado importante para la regeneración de energía, la concentración, la memoria y los procesos normales del cuerpo. No en vano, un buen descanso se ve reflejado en el desempeño y la productividad de una persona durante el día. 

“Un excelente día comienza desde la noche anterior, pues si no hemos dormido bien nuestro despertar estará acompañado de una serie de síntomas que van desde la sensación de cansancio, dolores musculares, de cabeza, somnolencia y en muchos casos irritabilidad, lo que se verá reflejado en el desarrollo de las actividades diarias como trabajo, estudio y en general en la forma en que nos relacionamos con los demás”, explicó el médico Danilo Sánchez a 'El Universal'. 

Por lo anterior, el no poder dormir es toda una pesadilla, casi una tortura. Si usted es de las personas que dice: 'Dormí, pero no descansé', esta información le interesa, pues le damos algunos consejos para que esa situación cambie y, de ahora en adelante, 'duerma como un angelito'.

Eso sí, recuerde que es importante que acuda a su médico y descarte algún trastorno del sueño. El acompañamiento de un profesional siempre es relevante en el cuidado de su salud y, su descanso, no es la excepción. 

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Si usted es de los que no tiene una hora fija para acostarse, debe empezar a definir unos horarios para dormir teniendo en cuenta su rutina diaria. Tener una cita definida con la almohada es fundamental para tener un sueño reparador, incluso, los fines de semana. 

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Gabriel Fernando Oviedo, médico psiquiatra del Hospital Universitario San Ignacio y docente de la facultad de medicina de la Pontificia Universidad Javeriana, asegura que 

mantener un horario de sueño regular beneficia el estado de ánimo y ayuda a que el organismo funcione mejor.  Por ello, en caso de que la persona no pueda tener 8 horas de sueño, debe planificar su noche para dormir 6 horas, el mínimo recomendado. 

Según los expertos, se debe entrenar al cerebro para que se prepare para dormir, es decir, crear una rutina que le indique que es hora de descansar, de tal forma que su cuerpo empiece a relajarse. 

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Oviedo, destaca que se pueden realizar actividades que favorecen la inducción del sueño como escuchar música tranquila, realizar meditación, entrenamientos que induzcan a la relajación y ejercicios basados en 'Mindfulness' como el escaneo corporal, el cual se basa en un recorrido de conexión entre cuerpo y mente.

Existen comidas y bebidas que debe evitar en la noche, pues pueden estimular al cerebro a estar activo, dificultando su descanso.

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Oviedo aconseja una cena ligera una o dos horas antes de ir a la cama, ya que así evitará la pesadez y los dolores de estómago por la mala digestión de los alimentos.

En cuanto a las bebidas, evite las que contengan cafeína de cualquier tipo y sustancias con propiedades estimulantes después del mediodía. El especialista explicó que el café, las bebidas gaseosas, el té, chocolate, bebidas energizantes y el tabaco pueden ser causantes de ausencia de sueño.

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Por otro lado, si usted acostumbra consumir alguna bebida alcohólica antes de dormir, no lo haga, pues está alterando la fase de sueño REM, durante la cual se produce el sueño profundo y reparador. Oviedo destaca que, entre otras cosas, el alcohol impide la liberación de la hormona antidiurética, la cual no permite que sus riñones absorban agua y necesitará ir varias veces al baño durante la noche. 

Aunque no lo crea, usar una pijama limpia, que huela bien y cambiar las sábanas regularmente le ayudará a tener un buen descaso. 

Además, Oviedo aconseja evitar la entrada de luz brillante por las ventanas, así como el uso del televisor, el computador, el celular u otros dispositivos electrónicos que le puedan causar fatiga ocular o dolores de cabeza, lo que interfiere el sueño e impide un descanso pleno y profundo.

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Si bien es cierto que las siestas son importantes para revitalizar la energía durante el día, según Oviedo, éstas no deberían tomarse en horas de la tarde ni ser tan prolongadas, pues de hacerlo tendrá una sensación de descanso que le impedirá conciliar el sueño con facilidad durante la noche. 

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En ese sentido, Jim Horne, del Centro para la investigación del sueño de la Universidad de Loughborough, Inglaterra, aconsejó en la 'BBC': 

Siesta de 4 minutos: para quienes pasaron una mala noche. 

Siesta de 15 minutos: para tener la energía de una hora extra de sueño.

Siesta de 45 minutos: para impulsar el pensamiento creativo y el procesamiento sensorial.

De acuerdo con estudios recientes, hacer ejercicio y reducir las horas de quietud se relacionan con un mejor dormir. 

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En 2017, Max Hirshkowitz, investigador y profesor de la facultad de medicina de la Universidad de Baylor, en Estados Unidos, logró demostrar que el 75 % de las personas que realizan alguna actividad física regular tienen un sueño más reparador, al encontrar que la mayoría de personas que sufrían de insomnio eran sedentarias.

De acuerdo con Oviedo, la actividad física es buena para la salud corporal y mental, pero si se realiza en horas nocturnas podría afectar la conciliación del sueño. Por lo cual, recomienda realizar ejercicio preferiblemente 4 o 5 horas antes de irse a la cama.

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