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¿Con qué se puede reemplazar el arroz en una dieta? Alternativas saludables

Según la Organización Mundial de la Salud, el arroz hace parte de la cultura gastronómica.

Existen algunas opciones para quienes no pueden o no desean consumir este cereal. Foto: iStock

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Luz Ángela Domínguez Coral

PERIODISTA14.03.2024 07:49 Actualizado: 15.03.2024 00:00

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El arroz es uno de los alimentos que más se consumen en el mundo y hace parte del almuerzo y las cenas de los hogares.

A pesar de que este cereal contiene varios nutrientes provechosos para el organismo como proteínas, vitaminas, niacina, riboflavina, ácido fólico y tiamina.

No obstante, a algunas personas se les ha recomendado limitar su consumo o por voluntad propia deciden evitarlo en sus comidas diarias, pero sin saber qué alternativas existen para no perder esta importante fuente de nutrientes.

(Lea más: Revelaron cuál es el arroz más saludable: apariencia, nutrientes y calorías)

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Existen algunas opciones saludables con las cuales podrá sustituir el arroz de su dieta y complementar su alimentación diaria.

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De acuerdo con el portal ‘Mejor con Salud’, estas son algunas alternativas:

Quinua

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Este grano integral es originaria de Los Andes y reconocida como un superalimento por los abundantes nutrientes que posee.

Contiene proteínas, fibra, vitaminas del complejo B, hierro, magnesio, zinc que pueden promover la salud en general, especialmente en el funcionamiento del sistema inmune y la digestión. Antes de cocinarla, es importante lavarla bien para eliminar una sustancia llamada saponina, que es la que le da un sabor amargo.

Preparación:

Para cocinarla, lo puede hacer igual que al hacerlo con el arroz, una taza de quinoa por dos de agua.
Llévela a ebullición, reduzca el fuego y cocínela a fuego lento durante unos 15 o 20 minutos hasta que los granos estén tiernos y hayan absorbido el líquido.
Cuando ya esté lista, puede comerla así o como acompañante en ensaladas o guarniciones.

Cebada

La cebada también es un grano integral alta fuente de nutrientes como por ejemplo fibra, vitaminas del complejo B, magnesio, hierro, minerales y antioxidantes.

Este cereal puede contribuir a mantener una digestión saludable, tener el control del colesterol y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

Antes de prepararla, debe dejarla en remojo la noche antes para eliminar impurezas y suavizarla. Elimine el agua del remojo y proceda a su cocción.

Preparación:

Añada una taza de cebada por cada tres tazas de agua o caldo.
Lleve a ebullición, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante aproximadamente 45 o 60 minutos. Estará lista cuando esté tierna y haya absorbido el líquido.

Coliflor

Esta verdura crucífero se destaca por tener algunos nutrientes como vitamina C, vitamina K, fibra y folato.

Sus compuestos antioxidantes pueden ayudar en la reducción de enfermedades crónicas, además es baja en calorías y carbohidratos, por lo que es una buena alternativa para sustituir el arroz.

No obstante, existen algunas contraindicaciones con respecto a su consumo, como por ejemplo que no puede ser ingerido por personas con hipotiroidismo y quienes consumen anticoagulantes.

Preparación:

Para hacer «arroz de coliflor», primero debe lavar y secar bien la verdura.
Luego, córtala en pequeños floretes y ponerlos en un procesador de alimentos o licuadora para triturarlos hasta obtener una textura similar a la del arroz.
Puede cocinarlo al vapor, saltearlo en una sartén con un poco de aceite de oliva u hornearlo.

El incorporar otro tipo de alimentos en su dieta diaria le permitirá no solo disfrutar de otros sabores, sino de evitar la monotonía en su alimentación sin comprometer sus objetivos, como el mantener su peso o la reducción del mismo.

Antes de iniciar con una nueva alimentación, consulte con su médico o nutricionista para saber qué puede incorporar en su dieta, de acuerdo con su edad, talla, peso y condición de salud.