Ejercicio y menopausia: rutinas recomendadas para dicho cambio hormonal

La mujer que llega a la menopausia entra en una etapa más de su vida, una verdad simple, cotidiana e irrefutable. Es una época que conlleva cambios importantes que, vistas las expectativas de vida de la mujer colombiana, puede llegar a ser casi tan larga como el ciclo de la edad reproductiva. 

Aunque la menopausia se reconoce con el cese permanente de la menstruación, esta empieza a reflejarse con los primeros síntomas durante la perimenopausia.

Según indica la Sociedad Internacional de Menopausia (IMS por sus siglas en inglés, este término debe incluir el periodo anterior a la menopausia (cuando comienzan las características endocrinológicas, biológicas y clínicas de la menopausia próxima) y el primer año después de la menopausia. 

Si bien el 75 por ciento de las mujeres experimentan sofocos como resultado de la menopausia, este no es el único síntoma.

También se registran entre los síntomas la presencia de dolor durante las relaciones sexuales, problemas para conciliar el sueño y cambios de humor. 

Pero una de las cosas que muchos expertos coinciden en que ayudan a alivianar los síntomas de la menopausia es el ejercicio físico. 

De acuerdo con la Clínica Mayo, el ejercicio durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios, entre ellos: prevenir el riesgo de cáncer, fortalecer los huesos, prevenir el riesgo de enfermedades y mejorar el estado de ánimo, entre otros. 

"En la mayoría de las mujeres sanas, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar actividad aeróbica moderada durante al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa durante al menos 75 minutos a la semana. Además, recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Siéntete libre de distribuir los ejercicios a lo largo de la semana", señala la Clínica Mayo. 

Entre las actividades y rutinas que se recomiendan hacer durante la menopausia, están:

Actividad aeróbica: La actividad aeróbica puede ayudarle a eliminar el exceso de peso y a mantener un peso saludable. Trate de caminar a paso ligero, trotar, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicios aeróbicos acuáticos. Si es principiante, comience con 10 minutos por día y aumenta gradualmente la intensidad y la duración. 

Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías de manera más eficiente. Pruebe con máquinas de pesas, pesas manuales o tubos de resistencia. Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente alto como para cansarte los músculos después de 12 repeticiones. Aumente gradualmente el peso o el nivel de resistencia a medida que te fortaleces. 

Estiramientos: El estiramiento puede ayudarle a mejorar la flexibilidad. Reserve tiempo para estirar los músculos después de cada entrenamiento, cuando los músculos estén calientes y receptivos a ello. 

Estabilidad y equilibrio: Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Haga ejercicios sencillos, como pararte sobre una pierna mientras se cepilla los dientes. Las actividades como el tai chi también pueden ser buenas. 

"Establece metas realistas y alcanzables. En lugar de comprometerte a hacer más ejercicio, comprométete, por ejemplo, a hacer una caminata diaria de 30 minutos después de la cena. Actualiza con frecuencia tus objetivos a medida que alcanzas mejor estado físico. Trabajar en equipo con alguien, como un compañero, un amigo o un vecino, también puede hacer la diferencia. Recuerda: no es necesario ir al gimnasio para hacer ejercicio. Muchas actividades, como el baile y la jardinería, también pueden mejorar tu salud. Cualquiera que sea tu elección, tómate tu tiempo para precalentar y bajar el ritmo de manera segura", agrega la Clínica Mayo.

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