¿Qué ejercicio es el más adecuado en cada etapa de la vida?

Conforme pasan los años, el cuerpo necesita diferentes tipos de ejercicio. Guía para realizarlos.

Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo. Foto: iStock

15.01.2022 22:00 Actualizado: 16.01.2022 00:00

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El ejercicio produce numerosos efectos beneficiosos para la salud. Puede prevenir una serie de afecciones, entre las que se encuentran enfermedades del corazón, la diabetes tipo dos y algunos cánceres. Pero hay que tener en cuenta que el tipo y la cantidad de ejercicio que se realiza deben adaptarse a medida que cumplimos años. Si quiere asegurarse de que está haciendo el tipo de ejercicio que corresponde a su edad, consulte esta sencilla guía.

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Durante la infancia y la adolescencia

En la niñez, el ejercicio ayuda a controlar el peso corporal, contribuye a la salud de los huesos, estimula la confianza en uno mismo y establece patrones de sueño saludables.

Los niños deberían probar varios deportes y desarrollar distintas habilidades, como por ejemplo nadar y patear un balón.
La actividad física no programada, como los juegos en el patio del colegio, también es de gran ayuda.

Los hábitos de ejercicio físico tienden a decaer de manera progresiva durante la adolescencia. Puede fomentar la actividad de sus hijos siguiendo estos dos consejos:

Animar a su hijo a practicar un deporte de equipo, siempre que sea posible.
A algunos adolescentes no les gustan este tipo de deportes. Para ellos, la natación o el atletismo pueden ser opciones para tener en cuenta a fin de mantenerse en buena forma.

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De los 20 a los 30

Alrededor de los 25 años, las personas se encuentran en su mejor momento físico, con los tiempos de reacción más cortos y el VO2 máx (la velocidad máxima a la que el cuerpo puede bombear oxígeno a los músculos) más alto. Tras este pico, el VO2 máx disminuye hasta un uno por ciento cada año. La buena noticia es que la actividad física realizada de manera regular puede ralentizar este declive.

Diviértase entrenando y pruebe varias disciplinas. Puede intentar jugar al rugby, hacer remo o entrenamiento intenso al aire libre (con monitor).
Si practica ejercicio regularmente, consulte a un profesional del deporte e incorpore la ‘periodización’ a su régimen de entrenamientos. Este concepto implica la división del ejercicio en ciclos progresivos que manipulan diferentes aspectos del entrenamiento, tales como la intensidad, la cantidad y el tipo de ejercicio.

De los 30 a los 40

A partir de los 30 años, la carrera profesional y la vida familiar se convierten en una prioridad para muchas personas, por lo que es importante mantener la fuerza y la salud cardiovascular para ralentizar el lógico declive físico. Si tiene un trabajo sedentario, asegúrese de mantener una higiene postural adecuada y de no permanecer sentado durante largos períodos de tiempo.

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Pruebe realizar entrenamientos en intervalos de alta intensidad, con series de actividad de gran intensidad combinadas con períodos de ejercicio de intensidad reducida. Deportes como las carreras de velocidad o el ciclismo son perfectos para personas que no disponen de mucho tiempo, ya que pueden practicarse en 20 minutos.
A las mujeres, en especial tras dar a luz, les favorece realizar entrenamientos que ejerciten el suelo pélvico para prevenir la incontinencia.
Mantenga el interés diversificando su rutina de ejercicios. Pruebe el boot camp, el spinning o el yoga.

De los 40 a los 50

Muchas personas ganan peso a partir de los 40 años. Los ejercicios que aumentan la resistencia son la mejor alternativa para optimizar la quema de calorías y contrarrestar la acumulación de grasa, revirtiendo la pérdida normal del tres al ocho por ciento de masa muscular que se produce cada década.

Comience a correr (si no lo hace ya) y no tenga miedo de adentrarse en un programa de ejercicio de mayor intensidad. Es una obviedad, pero se obtienen más frutos corriendo que caminando.
Pruebe los kettlebells o pesas rusas, o comience un entrenamiento de levantamiento de peso en el gimnasio.
Hacer Pilates puede resultar de suma utilidad para fortalecer la parte central del cuerpo y evitar los dolores de espalda, que suelen aparecer en esta década.

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De los 50 a los 60

A partir de los 50 los dolores y molestias se intensifican, a la vez que pueden manifestarse trastornos de carácter crónico. Además, en las mujeres posmenopáusicas, el riesgo de padecer dolencias cardíacas aumenta.

Practique actividades de fuerza dos veces a la semana para mantener su masa muscular.
Ejercicios en los que se soporta peso, como caminar, son muy recomendables.
Pruebe algo diferente: el taichí es genial para el equilibrio y la relajación.

De los 60 a los 70

Las personas suelen acumular dolencias crónicas a medida que envejecen. Acercarse a la tercera edad es un factor de riesgo importante para la aparición del cáncer. Mantener un nivel alto de actividad física puede ayudar a prevenir diferentes tumores, como el cáncer de mama tras la menopausia o el cáncer de útero, a la vez que reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y la diabetes tipo dos.

La actividad física tiende a disminuir con la edad, por lo que debe procurar mantenerse activo y tratar de romper la tendencia.

Pruebe el baile de salón o cualquier otro tipo de baile; es una manera divertida y sociable de hacer ejercicio.
Entrene la fuerza y la flexibilidad dos veces a la semana. El aquaeróbic, actividad en la que el agua ofrece una gran resistencia, puede ser una buena opción para el desarrollo de la fuerza.
Continúe haciendo ejercicios cardiovasculares, como pueden ser los paseos a un ritmo ligero.

De los 70 en adelante

El ejercicio a partir de los 70 años ayuda a prevenir la fragilidad y las caídas, y es beneficioso para mantener las habilidades cognitivas. Es importante, también, intentar mantener la actividad en la medida de lo posible cuando se atraviesa una enfermedad.

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Camine y hable. En lugar de recibir las visitas de familia y amigos de manera pasiva, salgan a dar un paseo juntos. Le motivará y supondrá un beneficio para su salud más que el ejercicio en solitario.
Complemente su rutina de ejercicios con actividades cardiovasculares, de fuerza y de equilibrio, consultando siempre a un fisioterapeuta u otro profesional del deporte, especialmente si sufre alguna enfermedad crónica.

Lo principal es no parar de movernos a lo largo de nuestra vida. Nada constituye un mayor beneficio para la salud que el ejercicio continuo.

JULIE BRODERICK*

- THE CONVERSATION**

* Profesora asistente de Fisioterapia en Trinity College Dublin.

** The Conversation es una organización sin ánimo de lucro que busca compartir ideas conocimientos académicos con el público.

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

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