Rutina de ejercicios físicos para hacer el fin de semana: tome nota

El ejercicio los fines de semana ayuda a bajar la tasa de mortalidad, según estudio científico.

Antes de iniciar una rutina de ejercicios, consulte a su médico. Foto: iStock

PERIODISTA26.11.2023 17:20 Actualizado: 27.11.2023 00:00

Comentar

Hacer ejercicio trae múltiples beneficios para la salud. Por sus trabajos y otras tareas, algunos prefieren ejercitarse solo los fines de semana, lo que se conoce como weekend warrior (guerrero del fin de semana).

(Lea también: Los mejores apoyos para correr: técnicas de ‘running’).

Independientemente de si dedica cinco o dos días de la semana, tendrá tasas de mortalidad más bajas en comparación con las personas inactivas o que no practican ninguna actividad física, según el estudio Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality, publicado en la revista científica Jama.

Los ejercicios recomendados para el fin de semana

Recuerde: consulte con un profesional que, teniendo en cuenta su estado físico y posibles enfermedades, lo guíe en el proceso.

Primero, destine cinco minutos al estiramiento. Brazos y muñecas por cinco segundos. Luego, la parte posterior de su cuerpo, llevando las manos hacia la punta de los pies. Y, por último, los cuádriceps, tomando cada pierna y llevándola con la mano hacia el glúteo.

Invierta otros 10 minutos para el calentamiento, como trotar suave, trotar con botellas llenas de agua o levantar cada pierna y tocarla con el codo opuesto.

Si opta por el ejercicio de los fines de semana, lo ideal es que continúe con entrenamientos de resistencia, según explicó Bradley Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio, para el diario estadounidense The New York Times.

"Evitará la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, y eso tiene enormes consecuencias", dijo.

(También: Ejercicios que recomiendan para mantener un buen estado físico a partir de los 60 años).

Para ello, puede trotar, correr, monta bicicleta, nadar, saltar cuerda o subir y bajar escaleras.

Al trotar se está expuesto a las inclemencias del clima, bien sea frío o calor; se debe tener cuidado con la deshidratación. Foto:iStock

Luego, puede enfocarse en entrenamiento de peso corporal, ya sea con sentadillas o flexiones.

Lo ideal: entrenar todo el cuerpo

Para el fin de semana puede armar circuitos, con pesos livianos y repeticiones de 20 a 30. La Federación Nacional de Entrenadores Profesionales de Estados Unidos aconseja:

- Movimientos como flexiones y remo.

- Movimientos con barras y peso muerto.

- Sentadillas y cardio.

(Más: Sedentarismo en niños: ¿cómo inculcarles amor por las actividades físicas?).

Todo esto basado en los HIIT, intervalos de alta intensidad, con los cuales se espera que usted alerterne sesiones de ejercicio exigentes con espacios de descanso activo.

Además, cinco ejercicios para aliviar el dolor de espalda: