Esto es lo que debe evitar a toda costa si quiere ganar masa muscular
Tanto la dieta como el entrenamiento y la hidratación son factores claves a tener en cuenta.
Los factores que pueden obstaculizar la ganancia de masa muscular. Foto: iStock
PeriodistaActualizado:
La Organización Mundial de la Salud enfatiza la importancia de la actividad física para la salud, incluyendo su rol en la prevención de enfermedades no transmisibles.
En este contexto, es crucial entender que, para ganar masa muscular, no basta con ejercitarse; hay aspectos esenciales que deben considerarse para lograr este objetivo. A continuación, se detallan cuatro errores comunes que impiden el aumento efectivo de la masa muscular, según 'Mundo Deportivo':
Desbalance en la dieta
A pesar de que muchas personas creen que comen lo suficiente, la realidad es que a menudo se subestima la cantidad de calorías necesarias para aumentar la masa muscular.
Se requiere un incremento calórico de un 15 por ciento a un 20 por ciento por encima de la tasa metabólica basal. Además, es vital consumir alimentos ricos en nutrientes de manera equilibrada, ya que tanto el exceso como el déficit alimenticio impiden el progreso deseado.
(Lea también: Le explicamos lo que no debe hacer si quiere ganar masa muscular).
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Ejercicios incorrectos
La estimulación adecuada de todos los grupos musculares es fundamental. Para ello, se recomienda realizar ejercicios compuestos o poliarticulares, como sentadillas, press de banca, press militar y peso muerto, con repeticiones moderadas (entre 6 y 12).
Este tipo de entrenamiento favorece una mayor respuesta hormonal y un mejor reclutamiento muscular, traduciéndose en un aumento más efectivo de la masa muscular.
(Siga leyendo: Los riesgos de consumir proteínas en exceso para ganar masa muscular).
Estilo de vida inadecuado
Elementos clave como la hidratación, el sueño y mantenerse activo durante el día son esenciales.
Los músculos, compuestos mayoritariamente por agua, requieren una hidratación adecuada. Asimismo, un sueño reparador es crucial para la recuperación muscular y el progreso. Además, evitar la inactividad prolongada durante el día contribuye a una recuperación más rápida y eficiente, favoreciendo el crecimiento muscular.
(De interés: ¿Consumir gelatina puede ayudar a ganar masa muscular?).
Tomar Agua Foto:iStock
Seguir una rutina inadecuada
Las rutinas de ejercicio deben ser personalizadas, tomando en cuenta la biología y las circunstancias personales de cada individuo. Seguir rutinas genéricas o imitar el entrenamiento de otros puede ser contraproducente, e incluso causar lesiones.
Por lo tanto, es esencial seguir un programa de entrenamiento adaptado a las necesidades y características individuales para maximizar los resultados y evitar esfuerzos infructuosos.
¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio para ganar masa muscular?
En busca de mejorar la masa muscular, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, en sesiones que no superen los 150 minutos y puedan ser tan breves como 75 minutos.
Esta modalidad de entrenamiento, al ejecutarse de forma constante, contribuye significativamente al desarrollo muscular, optimizando su volumen, fuerza y resistencia.
La búsqueda de la musculatura perfecta ha llevado a muchas personas a adoptar estilos de vida centrados en el fitness y la alimentación saludable. Foto:iStock
Los especialistas en la materia enfatizan los beneficios de esta práctica, no solo en el fortalecimiento muscular sino también en la prevención de afecciones asociadas al estilo de vida sedentario.
Además, sostienen que el uso regular de pesas no solo favorece el crecimiento muscular sino que también promueve la salud de las articulaciones, mejorando notablemente la flexibilidad y el equilibrio.
¿Sabe qué es la proteína y cómo consumirla?
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Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en un artículo de archivo de EL TIEMPO, y contó con la revisión de la periodista y un editor.
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