Desayunos nutritivos para aumentar la masa muscular: fácil y rápido de preparar

Tenga en cuenta que los ingredientes y las cantidades son relevantes dentro de este proceso.

PERIODISTA18.01.2024 14:20 Actualizado: 19.01.2024 00:00

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Aumentar masa muscular es uno de los objetivos más recurrentes dentro del entrenamiento físico. Sin embargo, este también debe ir acompañado de una alimentación saludable y que contribuya a consolidar esta intención.

Parte fundamental de cualquier rutina que requiera de un cambio corporal está ligada a la nutrición, la manera en la que come y los productos que mantiene en su dieta interfieren en dicha modificación.

De acuerdo con la nutricionista María José Crispín de la de Clínica Menorca, para empezar a trabajar en el aumento de la masa muscular desde la primera comida del día se debe tener en cuenta dos pilares básicos: proteínas y fibra.

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“Por supuesto también hidratos de carbono. La clave es ingerir el 25% de las proteínas recomendadas a lo largo de la mañana. También es necesario incluir grasas saludables, pero en pequeñas cantidades", señala la experta en entrevista con 'Vogue'.

Si está buscando aumentar la musculatura, estas son algunas opciones que puede tener en cuenta, de acuerdo con el entrenador personal Oswal Alejandro Candela en su canal de YouTube.

Pancakes de avena

Este cereal está compuesto por minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo, así como por vitamina B, B1, B6 y E. Todos estos factores ayudan a aumentar la masa muscular y a conservarla, según el experto.

Para ello se puede consumir la misma en distintas presentaciones, sin embargo, si desea variar, los pancakes son una gran alternativa para ingerirla, al tiempo que elimina al harina blanca o fortificada.

Para mezclar con el cereal molido solo necesita de leche animal o vegetal de su preferencia, huevos y banano, y luego formar la arepuela en el sartén.

(Siga leyendo: Batido de banano y avena para ganar masa muscular en brazos y piernas).

Tanto el plátano como la avena son carbohidratos que ayudan a incrementar las calorías necesarias para el aumento de masa muscular. Puede acompañar la preparación de dos huevos duros para darle el aporte proteico.

Huevos a cualquier estilo con arepa

El huevo es una de los infaltables en el desayuno. De acuerdo con la revista de salud de la Universidad de Utah, este contiene unos seis gramos de proteínas en su yema y unos tres en la clara.

Así mismo cuenta con aminoácidos esenciales, un perfil de ácidos grasos muy favorable desde el punto de vista cardiovascular, ya que aporta vitaminas y minerales implicados en el metabolismo energético y proteico defensa ante el estrés oxidativo e inflamación celular.

En ese sentido consumirlos de manera diaria y moderada contribuye a un desayuno saludable y nutritivo. "Los huevos se pueden comer revueltos, en omellete, cocidos o de su preferencia siempre y cuando sean preparados con ingredientes de buena calidad como el aceite de oliva", señala el entrenador.

También los puede acompañar con una fuente de carbohidrato como pan integral o arepa de maíz y esto no genera problemas digestivos. Un ejemplo, puede ser tomate rallado, pan integral y 4 huevos revueltos con ajo y perejil.

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Batido de proteína

Esta preparación también ayuda a aumentar la masa muscular, dependiendo de los ingredientes que añada. Por ejemplo, a 40 gramos de proteína en polvo le puede añadir leche de vaca o vegetal, como almendras, un banano, avena y frutos secos.

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"Con todos estos elementos en una sola bebida tendremos un producto altísimo en calorías, al que se le puede agregar más sabor y cremosidad con un yogur griego", el cual también es conocido por sus propiedades, ya que aporta entre 15 y 20 gramos de proteínas, además de grandes cantidades de potasio.

Recuerde que estas alternativas son solo unas sugerencias, para tener un plan más completo debe consultar con su especialista o entrenador de cabecera las recetas que mejor se adapten a su organismo.