Cómo entrenar y qué comer para ganar masa muscular y lograr un cuerpo definido

Uno de los objetivos que persiguen muchas personas es tener un cuerpo definido. Este deseo, además de responder a fines estéticos, también se utiliza como un complemento en otras actividades deportivas y para mejorar la resistencia física. Lograr el desarrollo y la preservación de los músculos demanda tiempo y dedicación, y se basa en una serie de técnicas y prácticas que no funcionan de la noche a la mañana.

La técnica para hacer crecer los músculos se conoce como hipertrofia, un proceso que consiste en someter las fibras musculares a una sobrecarga progresiva. Este tipo de entrenamiento provoca microroturas en las fibras musculares que, al repararse, aumentan la masa muscular. 

Según un informe de Mayo Clinic, institución reconocida en atención médica, investigación y educación, el fortalecimiento muscular es un factor esencial para la salud general y mejora significativamente la calidad de vida. Entre los beneficios del desarrollo muscular están el aumento del equilibrio, la reducción del riesgo de caídas, y la prevención de afecciones crónicas como la obesidad, el dolor de espalda y las enfermedades cardíacas.

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No obstante, la construcción y el mantenimiento de la masa muscular a lo largo de la vida demandan disciplina y paciencia. Como destaca la médica deportóloga Alejandra Hintze, miembro de la Asociación Argentina de Traumatología del Deporte, la constancia en la actividad física es fundamental, aunque señala que no hay que pasar por alto la importancia de la alimentación en este proceso.

Ella revela que incrementar la masa muscular puede llevar entre 8 y 12 semanas de entrenamiento constante. Hintze destaca que, una vez que se inicia un régimen de fuerza, es vital mantener la regularidad, ya que, después de tres semanas sin actividad, la masa muscular empieza a disminuir y recuperarla toma el doble de tiempo. Así, si alguien interrumpe su entrenamiento por un mes, retomar el mismo nivel podría tardar dos meses.

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El portal especializado en salud 'Men’s Health' subraya que la hipertrofia se logra a través de un entrenamiento regular y de la práctica de ejercicios que generan tensión mecánica y estrés metabólico en los músculos.

En este proceso, resulta fundamental la frecuencia del entrenamiento, el número de series y repeticiones, y el tipo de ejercicios. Roberto Lowenstein, kinesiólogo de la Fundación Favaloro, sugiere comenzar con cargas moderadas e ir aumentando la intensidad conforme se adquiere mayor destreza.

Hintze, por su parte, recomienda entrenar entre 3 y 6 veces por semana con un rango de 8 a 12 repeticiones en 3 a 5 series. A mayor carga, menor número de repeticiones, precisa. 

Generalmente, el peso levantado por cada persona representa entre el 60% y el 75% de su capacidad máxima. Este tipo de entrenamiento permite alternar distintos grupos musculares, lo que reduce el tiempo de recuperación entre sesiones: un día puede trabajarse el tren inferior y, al siguiente, el superior.

El paso de los años conduce a la pérdida gradual de masa muscular, un proceso llamado sarcopenia. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la sarcopenia comienza alrededor de los 35 años, con una disminución de entre el 1% y el 2% de masa muscular al año en personas sanas, y se acelera a un 3% anual después de los 60. 

Esto refuerza la necesidad de trabajar la fuerza muscular a todas las edades. Santiago Kweitel, médico deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro, indica que hay dos momentos clave para desarrollar la hipertrofia: durante la adolescencia, cuando los jóvenes alcanzan su máximo crecimiento, y después de los 40, cuando empiezan a aparecer obstáculos hormonales para definir la musculatura. Sin embargo, Kweitel asegura que, aunque popularmente se dice que a partir de esa edad es más difícil, “con esfuerzo y trabajo es posible”.

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La nutrición es fundamental en la búsqueda de la hipertrofia muscular. Kweitel explica que para ganar masa muscular es necesario un “superávit calórico, donde se consuman más calorías de las que se gastan”. 

Hintze resalta que aumentar la ingesta de proteínas es esencial, ya que colaboran en la reparación de los tejidos musculares. “Una persona de 20 años necesita ingerir un gramo de proteína por kilo de peso; si pesa 60 kilos, necesitará 60 gramos de proteína. A partir de los 40, la dosis sube a dos gramos, y a los 60, se quintuplica”, explica la especialista. Entre los alimentos sugeridos para lograr una dieta proteica se incluyen el salmón, la trucha, el atún, los huevos y las carnes magras, por sus bajos niveles de grasa y sus nutrientes esenciales como vitamina D, B12, fibra, omega-3 y calcio.

Para optimizar el desarrollo muscular, no basta con las proteínas; también es necesario un equilibrio de nutrientes en la dieta. Según Kweitel, “una persona necesita consumir carbohidratos porque aportan energía y grasas saludables”. 

El especialista en nutrición deportiva Joaquín González Saucedo recomienda grasas saludables como la palta y los frutos secos, y sugiere carbohidratos complejos como las legumbres y los cereales.

Además del ejercicio físico, otros factores como la genética, el descanso y la alimentación influyen en la velocidad y forma de crecimiento muscular. 'Men’s Health' señala tres tipos de morfologías: los ectomorfos, que tienen una complexión delgada y presentan dificultades para ganar músculo; los mesomorfos, con una estructura promedio que facilita el desarrollo muscular; y los endomorfos, que poseen una contextura grande y facilidad para ganar músculo, aunque suelen enfrentar dificultades para reducir el tejido adiposo.

El descanso adecuado es otro factor crucial, ya que durante el sueño se reparan y regeneran los tejidos dañados durante el entrenamiento. Un mal descanso recurrente limita la capacidad de recuperación y el progreso muscular. 

Melanie Shulman

La Nación (Argentina) / GDA.