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Cuatro ejercicios para fortalecer el piso pélvico en casa: ideales para prevenir infecciones e incontinencia

Está conformado por un conjunto de músculos que actúan como soporte del útero, la vejiga y los intestinos.

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Noticias GDA

13.05.2025 10:31 Actualizado: 13.05.2025 10:56

Camila Paola Sánchez Fajardo

PERIODISTA13.05.2025 10:31 Actualizado: 13.05.2025 10:56

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Trabajar el suelo pélvico puede ser tan relevante como ejercitar otras zonas del cuerpo, como las piernas o la espalda. Aunque sus beneficios no siempre son visibles de forma externa, incluir ejercicios para esta área en la rutina diaria puede tener un impacto positivo en la salud a largo plazo, ayudando a prevenir problemas como infecciones urinarias recurrentes o incontinencia.

El piso pélvico está conformado por un conjunto de músculos que actúan como soporte del útero, la vejiga y los intestinos.

Cuando esta musculatura se debilita, pueden aparecer síntomas como hinchazón, estreñimiento, dificultad al orinar, incontinencia y mayor frecuencia de infecciones urinarias, según lo explica MedlinePlus.

La pelvis es la base del esqueleto axial (el núcleo central del sistema esquelético ) Foto:iStock.

Factores como el envejecimiento, el embarazo, el parto y la obesidad influyen directamente en el deterioro del suelo pélvico. Por ello, es recomendable incluir ejercicios específicos que ayuden a fortalecer esta zona.

A continuación, se presentan cuatro ejercicios sencillos que se pueden realizar en casa y en pocos minutos, sin necesidad de equipos especiales.

1. Ejercicios de Kegel

Este ejercicio está diseñado específicamente para trabajar los músculos del piso pélvico.

Recuéstese boca arriba.
Para identificar los músculos del suelo pélvico, imagine que detiene el flujo de la orina.
Contraiga esos músculos apretándolos y levantándolos, sin tensar glúteos, abdomen o muslos.
Mantenga la contracción durante 5 segundos y luego descanse por el mismo tiempo.
Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones.

(Lea: La afección común que afecta a mujeres en la menopausia y que podría ser de cirugía si no se detecta a tiempo).

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2. Toques de punta

Además de trabajar el suelo pélvico, este ejercicio puede contribuir al fortalecimiento del core y a una mayor estabilidad central.

Recuéstese boca arriba y doble las rodillas.
Levante la pelvis y contraiga el centro del cuerpo.
Levante suavemente una pierna hasta que la rodilla esté completamente extendida, luego bájela.
Repita el movimiento con la otra pierna.
Realice entre 2 y 3 series de 12 a 20 repeticiones.

3. Inclinaciones pélvicas

Este movimiento enfoca el trabajo exclusivamente en los músculos del suelo pélvico.

(Le recomendamos leer: ¿Es mujer y tiene dolores al tener relaciones sexuales? Estas pueden ser las razones, según experta).

Recuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
Apriete el abdomen y presione la parte baja de la espalda contra el suelo.
Mantenga esta presión por unos segundos y luego relaje.
Realice una serie de 10 a 15 repeticiones.

4. Sentadillas

Cuando se ejecutan correctamente, las sentadillas también pueden favorecer la activación de los músculos pélvicos.

Separe los pies al ancho de los hombros.
Baje el cuerpo como si fuera a sentarse, manteniendo la espalda y el pecho rectos.
Mientras baja y sube, contraiga los músculos del piso pélvico.
Realice 3 series de 15 repeticiones.

(Más: ¿Cómo saber si tengo el suelo pélvico debilitado? El problema común en las mujeres).

Problemas del piso pélvico

El piso pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de cabestrillo en la pelvis. Sin embargo, este grupo muscular puede debilitarse o lesionarse debido a diversas causas.

- Síntomas frecuentes

Sensación de pesadez, hinchazón, tirón o dolor en la vagina, que empeora al final del día o al evacuar.
Sensación o presencia de un “bulto” o “algo que sale” de la vagina.
Dificultad para comenzar a orinar o vaciar completamente la vejiga.
Infecciones del tracto urinario recurrentes.
Pérdidas de orina al reír, toser o hacer ejercicio.
Necesidad urgente o frecuente de orinar.
Dolor al orinar.
Pérdidas de materia fecal o dificultad para controlar los gases.
Estreñimiento.
Dificultad para llegar al baño a tiempo.

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en la información publicada por Nosotras, y contó con la revisión de la periodista y un editor.

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