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Los vegetales que tienen 'antinutrientes': esta es la forma correcta de neutralizar su efecto

Están presentes en muchos alimentos, pero no quiere decir que deba sacarlos de su dieta diaria.

legumbres — Algunos de estos alimentos tienen 'antinutrientes'. Foto: iStock

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Wendys Pitre Ariza

13.05.2025 13:36 Actualizado: 13.05.2025 13:54

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Una alimentación saludable en gran medida se encuentra en el consumo de frutas, vegetales y las legumbres, que durante mucho tiempo han sido subestimadas, debido a que algunos no las consideran tan buenas. Con el paso de los años, esto ha ido cambiando y hoy en día también hacen parte de una ingesta diaria por los múltiples beneficios que estas tienen. Aunque algunos de estos productos suelen tener ‘antinutrientes’, no son tan malos como muchos piensan.

Cuando las personas escuchan que algún alimento contiene ‘antinutrientes’, en seguida lo descartan porque asumen que estos son malos para el organismo, pero en realidad es una manera de resumir una larga lista de compuestos y sustancias que forman parte de los alimentos que ingiere y que tienen la capacidad de bloquear la absorción de distintos nutrientes o elementos que el cuerpo necesita.

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Algunos de estos interfieren en el aprovechamiento del calcio, hierro o algunas vitaminas y están presentes en aquellos alimentos de origen vegetal y en menor medida en los de origen animal.

La dietista y nutricionista Carolina Mosquera explicó: “En los vegetales, están presentes para que no se inhiba la germinación de semillas antes de tiempo, o para impedir que sean comidos por animales, por ejemplo. Pero cuando nosotros los comemos, pueden reducir o impedir la utilización de algunos nutrientes, sean proteínas, vitaminas o minerales. Esto no es bueno ni malo; hay que conocer la parte positiva y la negativa de los alimentos para saber cómo debe ser su consumo”.

Los 'antinutrientes' son las defensas naturales de muchas plantas contra el ataque de herbívoros y enfermedades; a pesar de que pueden llegar a interferir en la absorción de nutrientes esenciales, no siempre se comportan de la misma manera, comentó Sergio Guerrero, dietista especialista en suplementación deportiva.

Granos — Algunos granos contienen 'antinutrientes' Foto:iStock

Existen varios tipos de compuestos dentro de los productos que ingiere a diario, y los cuales son:

Ácido fítico: estos están presentes en los granos, legumbres y semillas; pueden formar complejos con minerales como zinc, hierro y calcio, impidiendo su absorción.
Taninos: estos compuestos flavonoides polifenólicos, cuando se unen con las proteínas, hacen que disminuya la absorción del hierro y el zinc, aunque tienen un gran poder antioxidante.
Lectinas: estas proteínas están relacionadas con la peor absorción de minerales como el calcio, zinc o magnesio, los cuales están presentes en las semillas, legumbres, frutos secos, en las hojas de verduras, entre otras.
Oxalatos: están presentes en las espinacas, remolachas y nueces, los cuales pueden unirse al calcio y formar cristales, afectando así la absorción.
Glucosinolatos: presentes en vegetales crucíferos como el brócoli y col rizada y afectan la función tiroidea en grandes cantidades.

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Estos son algunos de los compuestos que actúan como 'antinutrientes', ya que también hay otros entre los que se encuentran: “Están los inhibidores enzimáticos, que actúan perjudicando a las enzimas, luego, hay antivitaminas, hay inhibidores de la asimilación de minerales y hay sustancias antitiroideas, que son las que afectan, evidentemente, a la tiroides”, manifestó Mosquera.

Así puede neutralizar estos 'antinutrientes'

Muchos de los alimentos que contienen 'antinutrientes' son básicos para una dieta saludable; es por eso que los expertos en salud recomiendan que la idea no es dejarlos por fuera, sino minimizar su acción por medio de su preparación antes de la ingesta.

Contienen minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, cobre, manganeso y selenio. — Las almendras tienen ácido fítico en cantidades significativas. Foto:iStock

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Es por eso que Sergio Guerrero explicó que existe un método sencillo y eficaz para bloquear estos 'antinutrientes', como:

Remojar: las legumbres y granos antes de cocinarlos; es importante que los remoje, ya que esto ayuda a reducir el ácido fítico y los inhibidores de proteasas.
Cocinar: las altas temperaturas pueden ayudar a descomponer muchos 'antinutrientes', reduciendo significativamente su contenido de oxalatos.
Fermentar: este proceso no solo mejora el sabor, sino que también puede reducir los 'antinutrientes', como ocurre en el yogur y el chucrut.
Germinar: los granos y legumbres pueden disminuir el contenido de ácido fítico y mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.

Lentejas — Cocinar las legumbreses clave para eliminar los 'antinutrientes'. Foto:iStock

“Aunque los 'antinutrientes 'pueden tener efectos negativos en la absorción de nutrientes, la preocupación en torno a ellos a menudo es exagerada. Para la mayoría de las personas, una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos minimiza cualquier riesgo potencial. Además, muchos alimentos ricos en 'antinutrientes' también son fuentes importantes de nutrientes”, agregó Guerrero.