Recetas vegetarianas: recomendaciones para una dieta saludable

Una dieta vegetariana debe incluir frutas, verduras, cereales, grasas saludables y proteínas.

Hay varios tipos de dieta vegetariana, escoja la que mejor se adapte a sus necesidades. Foto: iStock

17.03.2023 20:04 Actualizado: 17.03.2023 20:04

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Las personas vegetarianas son aquellas que no consumen carne, a diferencia de los veganos que restringen también el uso de productos de origen animal. Ambos pueden seguir una dieta específica al elegir los alimentos que satisfagan sus necesidades nutricionales con recetas saludables y equilibradas.

Según la Clínica Mayo, hay varios tipos de dieta vegetariana. Las principales son la lacto vegetariana si consumen leche, la ovo vegetariana si consumen huevos, la lacto-ovo vegetariana si consumen ambos alimentos y la pescetariana si consumen pescado.

Una dieta vegetariana debe incluir una mezcla diversos alimentos que compensen la proteína proporcionada por la carne en una dieta tradicional. Esta incluye una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, como nueces, semillas y legumbres. A continuación, una lista de los alimentos que según 'HealthLine' debe consumir:

- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas, melones, peras, melocotones.

- Vegetales: verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, tomates, zanahorias.

- Granos: quinoa, cebada, trigo, arroz, avena.

- Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes, garbanzos.

- Nueces: almendras, nueces, marañón, castañas.

- Semillas: semillas de lino, chía y cáñamo.

- Grasas saludables: aceite de coco, aceite de oliva, aguacates.

- Proteínas: tempeh, tofu, seitán, natto, levadura nutricional, espirulina, huevos, productos lácteos.

Asimismo, la vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central, debe ser suplida en este tipo de dietas para garantizar una síntesis del ADN y producción de energía celular.

Este nutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y productos lácteos. Por lo tanto, las personas que siguen dietas vegetarianas, especialmente las veganas, pueden tener dificultades para obtenerla en cantidad suficiente.

Es importante consultar a un experto en nutrición que pueda indicarle la mejor forma de obtener esta vitamina esencial, ya sea con alimentos fortificados o suplementos, de acuerdo a sus necesidades.

La falta de vitamina B12 puede causar anemia, fatiga, debilidad, pérdida de apetito, problemas neurológicos y otros problemas de salud.

(Lea también: Lo que debe saber sobre la dieta vegetariana y cómo seguirla de manera saludable).

Recetas vegetarianas

Ya sea por razones éticas, de salud, preferencias personales o dietéticas, estas son solo algunas de las recetas que puede añadir a sus comidas habituales. Recuerde que es importante educarse antes de realizar el cambio, planificar sus comidas y comenzar poco a poco sacando los alimentos que desea eliminar de su dieta.

Las personas que llevan este estilo de vida pueden obtener nutrientes en gran variedad de alimentos. Foto:iStock

Experimente de una forma consciente y busque otras alternativas con una dieta saludable y equilibrada. A continuación, antójese de estas 3 recetas vegetarianas del portal web Clara:

Ensalada de espárragos y requesón

Receta para 4 personas | Duración: 45 minutos

INGREDIENTES

- 2 de espárragos verdes

- 150 g de tomates cherry

- 100 g de requesón

- 30 g de nueces peladas

- 2 cucharadas de vinagre

- 4 cucharadas de aceite de oliva

- Pimienta

- Sal

Paso 1: lave y limpie los espárragos, eliminando el tallo, y cocinelos en agua salada durante 6 minutos. Luego, retirarlos y escurrirlos.

Paso 2: corte los tomates por la mitad, escurra y desmenuce el requesón, y trocee las nueces.

Paso 3: vierta el vinagre en un cuenco, añada sal y pimienta, y agregue el aceite en un hilo mientras se bate hasta emulsionar la vinagreta.

Paso 4: ponga los espárragos en un cuenco junto con los tomates, el requesón y las nueces. Revuelva con la vinagreta.

(Siga leyendo: Mejor ser vegetarianos).

Berenjenas rellenas de arroz

Receta para 4 personas | Duración: 50 minutos

INGREDIENTES

- 4 berenjenas

- 75 gramos de arroz

- 50 gramos de aceitunas negras

- 8 filetes de anchoa en aceite

- 2 tazas de tomates

- 1 panecillo

- 1 cucharada de orégano

- Aceite de oliva

- Sal

- 1 cucharada de perejil picado

- Pimienta negra

Paso 1: precaliente el horno a 200ºC. Prepare el arroz en abundante agua salada 15 minutos, escúrralo y reserve. Lave los tomates, haga una cruz en la base y escáldelos 1 minuto. Reserve el agua de la cocción, pele y trocee los tomates.

Paso 2: despunte las berenjenas y córtelas a la mitad a lo largo. Haga cortes en forma de rejilla. Escáldalas 5 minutos en el agua de los tomates. Retírelas y extraiga la pulpa con ayuda de una cuchara.

Paso 3: sofría la pulpa 5 minutos en una sartén con 3 cucharadas de aceite. Añada los tomates y rehogue 5 minutos más. Sazone y agregue el arroz.

Paso 4: escurra las aceitunas y las anchoas, píquelas y mézclalas con el orégano, la miga desmenuzada y el perejil. Rellene las berenjenas con el sofrito de verduras y añada la mezcla de anchoas.

Paso 5: hornéalas en una fuente forrada con papel mantequilla por 15 minutos.

(Le puede interesar: ¿Es recomendable una dieta vegetariana para niños? Estudio tiene la respuesta).

Salteado de quinoa con brócoli y verduras

4 personas | 25 minutos

INGREDIENTES

- 300 gramos de quinoa precocinada

- ½ cucharadita de cúrcuma

- 1 puerro

- 1 brócoli

- 2 zanahorias

- 50 gramos de maíz

- 8 cucharadas de salsa de soja

- 4 cucharadas de zumo de manzana

- 10 gramos de semillas de sésamo tostadas

- Tallos de cebollino

- 5 cucharadas de aceite de oliva

- Sal

Paso 1: Limpie el puerro y pele las zanahorias, y córtelos en tiras. Separe el brócoli en ramitos, lávalos y escáldelos con las zanahorias 2 minutos. Enjuague y escurra, y escurra igualmente el maíz.

Paso 2: Saltee las verduras 2 minutos en una sartén con 2 cucharadas de aceite. Agregue el cebollino, el sésamo, la soja, el zumo de manzana y remueva.

Paso 3: Añada la quinoa, mezcle bien todos los ingredientes y sirva.

REDACCIÓN ALCANCE DIGITAL

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