¿Cómo ganar masa muscular después de los 50 años? Consejos útiles

Aunque puede ser complicado, es posible ganar musculatura después de los 50 años.

Los ejercicios de fuerza de empuje y tirón son una opción para la construcción de músculo. Foto: iStock

PERIODISTA09.02.2024 07:33 Actualizado: 12.02.2024 06:50

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Quienes desean cuidarse para tener una buena vejez, inician a cambiar sus hábitos de vida desde temprana edad.

Muchos expertos señalan que después de los 40 años, resulta difícil alcanzar una masa muscular plena, si no se realizan ejercicios de fuerza al menos cuatro días a la semana, además de que es muy importante alimentarse adecuadamente y descansar.

Sin embargo, existen algunos trucos que pueden servirle a las personas activas que quieren lograr aumentar su masa muscular.

Aunque no es rápido ni fácil, es posible lograrlo, puesto que la pérdida de masa muscular comienza a los 30, pero se intensifica a los 50 años, según la especialista en nutrición Melina Jampoli.

No obstante, estudios han demostrado que incluso a los 90 años, el cuerpo puede aumentar su musculatura, solo hay que conocer cómo alcanzarlo.

De acuerdo con Marie Claire, lo primero que hay que tener en cuenta es que para empezar aumentar su masa muscular debe realizar ejercicios de fuerza, ya sea con el peso de su cuerpo o con elementos para ello.

(Le puede interesar: Los riesgos de consumir proteínas en exceso para ganar masa muscular)

@healthcoachsandler Rompiendo el mito de que se pierde Músculo después de los 50 años. Solo hay que ajustar hábitos que nos confiscan a mantenernos fuertes, estables y evitando accidentes que nos incapaciten. Aquí te explico la importancia del ejercicio bien planeado en el proceso de recuperación de músculo. Espera la segunda parte de este reel y mientras mándame tus preguntas. . . . #masamuscular #ganandomasa #ejercicioresistencia #fuerzaabdominal #corestrength #estabilidadearticular #saludintegral #fuerzayresistencia #resistencia ♬ sonido original - Moishe Sandler | Health Coach

Para esto, debe realizarse este tipo de ejercicio de manera intensa para ver resultados a mediano o largo plazo.

Así mismo, el profesor de la Universidad de California, Blll Evans, también recomienda que es necesario el consumo de proteínas, por esta también ayuda a combatir la pérdida de masa muscular.

(Lea más: Esto es lo que debe evitar a toda costa si quiere ganar masa muscular)

Las proteínas aportan todos los nutrientes necesarios en la construcción de músculo y la cantidad y calidad de esta también es indispensable para este objetivo.

También es importante saber que el ejercicio cardiovascular, también reviste de importancia, como por ejemplo, trotar, caminar, salir en bicicleta, bailar, entre otros, porque ayudarán a bajar la grasa, especialmente la que se acumula en el abdomen.

Aunque muchos no lo consideran, el descanso también es imprescindible para ayudarle al cuerpo a recuperarse después de la actividad y cualquier otra tarea que lo haya mantenido activo durante el día.

El momento de descanso es el que el cuerpo utiliza para la construcción de músculo, más que el de el ejercicio en sí, porque en este las fibras musculares se van reconstruyendo tras la ruptura que surgen durante la actividad de fuerza.

Otros consejos para tener en cuenta

Si no desea asistir a un gimnasio, opte por realizar ejercicios con el peso de su cuerpo en casa. Hay muchos videos y tutoriales en plataformas como YouTube. Foto:iStock

De acuerdo con el portal 'Perpetual fitness', otros consejos que hay que tener en cuenta para aumentar o conservar la masa muscular después de los 50 años es evitar compararse con otras personas, puesto que cada quien tiene su objetivo al ejercitarse.

Hay que procurar ir a su propio ritmo sin sobre esforzarse, recuerde que una cosa es una persona de 20 años y otra de 50, vaya a su propio ritmo para llegar a su objetivo.

Para esto, incluya ejercicios de cuerpo completo, con barras, bandas elásticas y mancuernas, al hacerlo no solo estará aumentando musculatura, sino también manteniendo su densidad ósea.

No olvide que otra parte fundamental para alcanzar una masa muscular adecuada es controlar su dieta, consuma proteínas de calidad en su alimentación diaria, es decir, procure que en cada comida se incluya una proteína como carnes magras, pollo, pescado, huevos, queso o yogur griego.

Recuerde que no hay que dejar de lado los carbohidratos, pues estos le aportarán la energía necesaria para la rutina de ejercicios y sus actividades diarias. Incluya en su alimentación arroz integral, quinoa y vegetales.