¿Qué tipo de entrenamientos ayudan a estimular la hipertrofia muscular?

Estos son algunos ejercicios para ayudar a incrementar el tamaño y la fuerza de sus músculos.

Press de banca con mancuerna. Foto: iStock

PERIODISTA01.02.2024 14:15 Actualizado: 01.02.2024 14:50

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Los ejercicios de hipertrofia muscular son conocidos en el mundo 'fitness' por ayudar a construir y aumentar la masa muscular, junto a una alimentación balanceada basada en abundante proteína.

Esta técnica física se suele entender como el camino más óptimo para incrementar el tamaño y la fuerza de los músculos, obtenidos como resultado del entrenamiento y el constante uso de las pesas.

Según un estudio publicado por la 'Librería Nacional de Medicina' del 'Centro Nacional de Biotecnología de la Información', esto podría lograrse tanto con entrenamiento de resistencia como con la ingesta de proteínas, lo que estimula la síntesis de estas y conduce a la disminución en su descomposición.

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La actividad intensa basada en fuerza como levantamiento de pesas o trabajo de esfuerzo con peso en máquinas junto a una dieta alta en proteína hace que los músculos almacenen las sustancias descompuestas durante la fase de recuperación.

En ese sentido, estos son algunos de los ejercicios que puede realizar para incentivar la resistencia en el sistema muscular, de acuerdo con el portal especializado del gimnasio español ‘Eurofitness’

Levantamiento de peso muerto

En este ejercicio trabaja abdomen, brazos, dorsales, glúteos y piernas y se suele realizar de pie, con la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas, agachándose para levantar una barra con discos desde el suelo hasta la altura de las caderas.

Allí involucra los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, aunque también tiene incidencia en los músculos del core, los trapecios y los bíceps en menor medida.

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'Press' de banca con barra

La actividad está compuesta principalmente por los músculos del pecho, los tríceps y los hombros. Se realiza acostado boca arriba en un banco, con la barra apoyada en el pecho y los pies firmes en el suelo.

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El movimiento consiste en levantar la barra de pesas de manera controlada hasta que los brazos estén extendidos por encima del pecho, y luego bajarla de nuevo a la posición inicial.

"Aunque el press de banca es un ejercicio del tren superior, para hacerlo de forma segura y controlada es importante activar también otros músculos, como el core, los cuádriceps y los glúteos", de acuerdo con el portal de deporte de ‘Nike’.

@honytrainer
Tutorial de Press banco plano con barra
♬ Besar Tu Boca - Mando

Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra trabaja los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Se realiza de pie, con la barra apoyada sobre los hombros y los pies firmes al suelo.

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El movimiento consiste en bajar el cuerpo, flexionando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, y luego subir de nuevo a la posición inicial. Este ejercicio también trabaja los músculos del core y la espalda baja. Las sentadillas con barra son buena opción para desarrollar fuerza y masa muscular en la parte inferior del cuerpo.