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El mineral clave que fortalece los huesos más que el calcio: de dónde obtenerlo

• Un nutriente clave puede fortalecer sus huesos incluso más que el calcio.

• Descubre cómo incorporarlo a su dieta y mejorar su salud ósea.

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El magnesio ayuda a los huesos Foto: Istock

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Donato Del Blanco

REDACTOR26.03.2025 11:27 Actualizado: 31.03.2025 12:34

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Cuando se trata de la salud de sus huesos, el calcio fue el protagonista indiscutible. Sin embargo, existe otro mineral que desempeña un papel incluso más importante en la resistencia y densidad ósea: el magnesio.

De acuerdo con el portal de salud Harvard Health, mientras que el calcio es esencial para la formación ósea, el magnesio regula su absorción y utilización en el organismo. Sin niveles adecuados de magnesio, el calcio no se metaboliza correctamente, lo que puede debilitar los huesos en lugar de fortalecerlos.

Según la especialista Heidi Godman, el magnesio influye directamente en la formación del tejido óseo al activar la vitamina D, que es fundamental para la absorción del calcio.

Además, participa en la regulación de la hormona paratiroidea (PTH), que controla el equilibrio de minerales en el esqueleto. Estudios demostraron que una deficiencia de magnesio está vinculada a una menor densidad mineral ósea y a un mayor riesgo de osteoporosis.

Otro aspecto importante es que el magnesio ayuda a mantener la flexibilidad de los huesos, previniendo fracturas. Sin este mineral, los huesos pueden volverse más frágiles y propensos a las lesiones.

¿Cuáles son las fuentes naturales ricas en magnesio?

Para asegurar una ingesta adecuada de magnesio, es recomendable incluir en su dieta los siguientes alimentos:

Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas y col rizada son excelentes fuentes de magnesio.

Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, nueces y semillas de calabaza contienen altos niveles de este mineral.

Legumbres: lentejas, garbanzos y frijoles negros aportan magnesio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea.

Granos enteros: la avena, la quinoa y el arroz integral son opciones ricas en magnesio.

Chocolate negro: el cacao con alto porcentaje de pureza es una fuente deliciosa de magnesio.

Pescado graso: salmón, caballa y atún no solo son ricos en ácidos grasos omega-3, sino también en magnesio.

Además de incluir estos alimentos en su dieta, es fundamental llevar un estilo de vida saludable. La actividad física con peso, como caminar o levantar pesas, estimula la mineralización ósea. Asimismo, reducir el consumo de alcohol y evitar el tabaco también ayuda a preservar la densidad ósea.

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