El banano, plátano o banana es un clásico que no pasa de moda, una fruta que con los años supo conquistar múltiples paladares alrededor del mundo. Conocido por su sabor dulce y su alto índice de potasio –aunque también aloja otra multiplicidad de nutrientes–, se trata de un alimento noble y versátil que puede ser utilizado de diversas maneras para incorporar todos sus beneficios.

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“El banano es una fruta que, al igual que todas, está compuesta por hidratos de carbono, pero su diferencial es que contiene un índice muy bajo de grasas y proteínas”, revela Natalia Presner, licenciada en Nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas, de la Universidad de Buenos Aires. Gracias a esta fórmula, la especialista remarca que su virtud es que aporta energía, regula el peso corporal y protege la salud cardiovascular.

Desde la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), informan que el banano es una de las frutas más consumidas de todo el planeta y destacan que en 2019 se registró una producción total de 21 millones de toneladas destinadas a la exportación.

Si bien el árbol del banano se encuentra en todos los continentes, los mayores productores se concentran en Asia, América Latina y África.

El banano aloja una variedad de nutrientes que le aportan beneficios al organismo. Julio Bragagnolo, médico y jefe de la unidad de Nutrición y Diabetes del Hospital Ramos Mejía, de Buenos Aires, asegura que es un alimento muy saludable por su composición nutricional: “un banano (100 gramos) contiene aproximadamente 100 calorías y 25 % de hidratos de carbono”, revela. Y agrega que otro punto destacado y lo que lo hace realmente noble es que casi no posee grasas, proteínas ni colesterol. 

Precisamente por estas ventajas se transforma en un aliado para deportistas que la suelen consumir antes o después de los entrenamientos para reponer energía y reparar los músculos y tejidos.

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La fibra es otro de sus componentes beneficiosos: un banano contiene unos tres gramos de fibra. Este macronutriente impacta de manera positiva en el sistema digestivo ya que colabora en la formación y el desarrollo de la microbiota, un conjunto de microorganismos alojados en el colon que se ocupan de regular las funciones del organismo y mantenerlo en equilibrio. Por lo tanto, “es útil para regular el tránsito intestinal”, asevera Bragagnolo. A su vez, la fibra nivela el colesterol malo en la sangre y así protege el sistema cardiovascular.

Entre los micronutrientes se destaca la presencia de la vitamina C, que sirve para combatir los radicales libres, es decir, las toxinas que se acumulan y que en exceso pueden ser dañinas para el organismo ya que pueden generar el desarrollo de tumores. 

También mejora la absorción del hierro y estimula el sistema inmunológico. A su vez, contiene vitaminas del complejo B, que colaboran en el proceso de fabricación de glóbulos rojos y de las enzimas y ayudan a mantener la salud de las neuronas y los tejidos del cerebro. Por su parte, el ácido fólico previene la anemia y forma parte de la producción de glóbulos rojos.

Con respecto a los minerales aporta potasio que, según un informe de la Universidad de Harvard, es esencial para el correcto funcionamiento del organismo en tanto que promueve la regulación sanguínea, protege el aparato cardiovascular, fortalece los músculos y refuerza el sistema óseo. 

También combate el efecto negativo de la sal y cuando ocurre desinflama las paredes de los vasos sanguíneos, disminuye la presión arterial y se contrarresta el desarrollo de patologías cardíacas. 

Un estudio realizado por la European Heart Journal, revista de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC), reveló que en las mujeres el efecto del potasio para reducir los niveles de sodio en su organismo es mayor que en hombres. Y entre los resultados se concluye que los individuos con mayor ingesta de potasio tenían un riesgo 13 % menor de sufrir cuadros de enfermedades cardiovasculares. 

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Por otro lado, se destaca la presencia de calcio, nutriente que fortalece y mantiene vitales los huesos y dientes y colabora en el trabajo de la contracción muscular y en la correcta circulación de la sangre. Se suma el manganeso, que se ocupa de producir energía, proteger las células y junto con el calcio, actúa en el fortalecimiento de los huesos. Y, por último, el zinc que fortalece el sistema inmune. 

El banano está disponible todo el año. Según expertos, a la hora de seleccionarlos conviene elegir los que presentan cáscara amarilla con puntos marrones ya que están en su punto justo de maduración. 

“Como todavía no están desarrollados, hay nutrientes como los hidratos de carbono que no se pueden aprovechar”, explica Presner. No obstante, la especialista recomienda que las personas que padecen diabetes deben consumirlo en este estado para evitar tener picos de glucemia: “Como el índice de carbohidratos es bajo, la digestión se hace lenta y se evita que se dispare el azúcar”. 

En el otro extremo, cuando se lo ingiere maduro, la nutricionista cuenta que el organismo lo asimila rápido, por lo tanto puede ser contraproducente para los que sufren diabetes. Tal como explica Presner, en estas condiciones, el alimento pasa inmediatamente del estómago al intestino y luego a la sangre, casi sin tiempo de que el cuerpo lo pueda procesar. 

A la hora de conservarlos, Bragagnolo aconseja que sea a temperatura ambiente –entre 10 y 20 grados– y alejados de los rayos del sol para evitar su oxidación. Una vez que alcanza su madurez, se lo puede guardar en la nevera para evitar su deterioro. 

Con respecto a las formas de consumo, el nutricionista resalta que su virtud es que se adapta a distintas recetas. No solo se lo puede consumir en su formato original, sino también incluir en distintas preparaciones dulces, tales como tortas, pudines y panqueques, y en batidos y licuados. 

“La peculiaridad es que es una fruta versátil que puede ser usada como snack, colación o entre comidas. Es fácil de transportar y comer y la ventaja es que en muchos casos compensa la ingesta de un postre dulce”, precisa Bragagnolo. 

Pero, “tanto la ingesta de banano como de cualquier otra fruta, se recomienda que sea entera y no exprimida porque al procesarla se pierden parte de sus nutrientes”, dice Presner. 

En cuanto a la cantidad de consumo, los especialistas estiman que depende de los requerimientos de cada persona. Desde la Organización Mundial de la Salud sugieren comer al menos 400 gramos o cinco porciones de frutas y verduras diarias.

Con base en esto, Presner aconseja que la ingesta sea variada y que el banano sea un complemento más dentro de un plan de alimentación saludable: “Que no se interprete que por habilitar la ingesta de banano, sea la única fruta que se consuma, entre ellas tiene que haber variedad”, estima. 

Consultados acerca de si el consumo de banano tiene restricciones, Presner advierte que la única restricción es para aquellos que por alguna razón están con una dieta baja en carbohidratos, quienes deberían evitarla porque en este caso tiene altos índices.

MELANIE SHULMAN

LA NACIÓN (ARGENTINA)

En Twitter: @LANACION