Las consecuencias de entrenar mucho y alimentarse poco

Muchos factores intervienen a la hora de determinar qué se considera exceso de ejercicio, ya que no solo depende de la cantidad de horas al día que se dedique al deporte, sino también de otros elementos que son determinantes a la hora de valorar si estamos llevando el cuerpo a un ‘sobreentrenamiento’.

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Es verdad que el ejercicio regular ayuda a prevenir o manejar muchos problemas de salud como, por ejemplo, accidentes cerebrovasculares, síndrome metabólico, depresión, ansiedad y diabetes. También puede ayudar a mejorar la función cognitiva y reduce el riesgo de muerte por cualquier causa.

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Sin embargo, es un hecho que entrenar en exceso y comer poco podría traer consecuencias para el organismo a largo plazo. Por esta razón, es fundamental reconocer cuál es el límite de ejercicio máximo que requiere el cuerpo de una persona promedio al día y cómo deben regularse estas prácticas de acuerdo con los objetivos personales de cada quien.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció unos tiempos básicos de ejercicio para la población sin dolencias médicas específicas.

Según la entidad, es recomendable que las personas de entre 18 a 64 años dediquen por lo menos 150 minutos semanales a la práctica de alguna actividad física aeróbica, de intensidad moderada.

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La OMS también recomienda que dos veces por semana, o más, se realicen ejercicios de fuerza regulados, de todos los grandes grupos musculares. Esta práctica, combinada con una dieta saludable, es el ejercicio promedio que un adulto sano debería hacer para obtener beneficios en su salud.

Sin embargo, si se entrena demasiado y no se lleva un ritmo de alimentación saludable, podrían desgastarse los músculos de manera acelerada.

Cada vez que el cuerpo se ejercita, algunos tejidos se desgastan con el fin de construir nuevos para afrontar la actividad que se va a realizar en la siguiente sesión.

Según expertos, esta práctica de hacer ejercicio en exceso acompañada de una alimentación restringida suele aparecer porque algunas personas quieren perder peso rápidamente o están tratando de hacer cambios extremos en su composición corporal. No obstante, hay que recordar que la inmediatez no puede extrapolarse al ámbito de la salud.

Un estudio publicado en el ‘British Journal of Nutrition’ menciona que quienes hacen ejercicio sin comer pueden llegar a quemar hasta un 20 por ciento más de grasa. Otro, de la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio, afirmó que con este régimen se puede reducir más el porcentaje de grasa y, por lo tanto, el peso que cuando entrenas después de desayunar o comer.

Si bien puede parecer que en un principio el sobreentrenamiento y una ingesta deficiente de alimentos funciona para perder peso, los perjuicios de esta práctica para el organismo –si no se realizan con la supervisión de un profesional– se verán reflejados en el futuro.

El problema de este mecanismo para pérdida de peso es que obliga al cuerpo a entrar en ‘modo supervivencia’ y esto hace que empiece a quemar menos calorías con el tiempo, lo que puede ocasionar secuelas para el metabolismo a largo plazo y evita que se produzca la renovación de tejidos, situación que, al final, puede desembocar en un ‘estancamiento’.

Además, también pueden presentarse otras consecuencias como fatiga, deterioro de las articulaciones o la acumulación de radicales libres, sin mencionar la descompensación a nivel nutricional que este tipo de prácticas pueden ocasionar. Por esta razón, muchos especialistas advierten sobre la alimentación deficiente ante rutinas duras de actividad física, recordando que es necesario incorporar nutrientes esenciales en la dieta y darse días de descanso.

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Una alimentación equilibrada para este tipo de prácticas contiene todos los macronutrientes, incluyendo proteínas y grasas, además de carbohidratos. No hay que olvidar que se debe consumir agua frecuentemente porque es depurativa, reparadora y regula la temperatura del cuerpo durante el esfuerzo, lo que se conoce como “efecto radiador”, que favorece la recuperación luego de hacer ejercicio físico y retrasa el cansancio muscular.

Después de entrenar es importante evitar alimentos ricos en grasa o salados, bebidas alcohólicas, galletas, refrescos azucarados, bollería, entre otros, pero es muy importante proporcionar al organismo hidratos de carbono durante la primera hora después de hacer deporte, más un contenido ligero en proteínas, que es de gran ayuda para reacondicionar los músculos.

La mejor estrategia para perder grasa es tener un déficit calórico progresivo y distribuido a lo largo del día, evitando suprimir comidas enteras. Entrenar en ayunas puede ser una elección para algunas personas y deportistas, pero es un error pensar que por ello vamos a perder más grasa y que es una estrategia que funciona igual para todas las personas.

Es muy importante suministrar al cuerpo nutrientes específicos luego de los entrenamientos o competiciones, ya que implican esfuerzos continuos y duros, en los que se agotan las reservas energéticas acumuladas en el hígado y los músculos.

Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, cada persona es diferente. Por lo tanto, el seguimiento profesional sobre este tipo de prácticas es fundamental, para obtener los resultados deseados sin perjudicar la salud. La mejor opción será siempre acudir a un dietista-nutricionista deportivo, especializado y encargado de ayudar a cada persona a establecer las estrategias oportunas según sus objetivos, su naturaleza y su disciplina deportiva.

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