Dormir bien, una potente vía para reforzar el sistema inmune

Han pasado varias semanas desde que nuestra rutina se vio alterada por la vida en casa 24 horas; sin trabajo en la oficina, ni vida al aire libre. No es raro que el encierro afecte la calidad de nuestro sueño, pues los niveles de estrés durante el confinamiento disparan la ansiedad y el tiempo que pasamos frente a dispositivos electrónicos y pantallas, lo que nos hace más susceptibles al insomnio.

El sueño es un componente vital para el equilibrio biológico humano, no solo ayuda a la restauración energética y anímica, sino que incide en la regulación de nuestro sistema inmunológico, el mismo que nos protege ante virus e infecciones. Para lograr niveles de inmunidad y protección natural adecuados –y mas aún en tiempos de crisis y aislamiento social frente a un nuevo virus–, una persona adulta debería dormir entre siete u ocho horas.

En una noche, cada persona debe completar entre cinco y seis ciclos de sueño de 90 minutos, cada uno compuesto por dos fases esenciales. La primera tiene una duración cercana a los 70 minutos, en ella pasamos de la somnolencia al sueño ligero y, después, al sueño profundo. Los expertos del sueño la conocen como ‘No mor’, o sueño de movimientos oculares no rápidos. La segunda fase de nuestro sueño tarda unos 20 minutos y en ella ocurren los sueños. Es la etapa conocida como ‘Mor’, o sueño de movimientos oculares rápidos.

En un estudio hecho en 2012 por Michael R. Irwin, profesor del Centro de Psiquiatría y Ciencias de la Bioconducta de la Universidad de California, en Los Ángeles, el doctor señala que el sistema inmunológico aprovecha las condiciones del sueño para provocar respuestas inmunes adaptativas en el cuerpo que, con el tiempo, se traducen en mejor memoria inmunológica, es decir, en mejores respuestas ante futuras enfermedades e infecciones.

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“El período de reposo del sueño sirve para reasignar los recursos energéticos de las funciones relacionadas con la vigilia a procesos que, por ejemplo, facilitan y promueven las respuestas inmunes al desafío infecciosos”, indica Irwin.

Asimismo, expertos e investigadores en este campo han estudiado a fondo cómo se desarrolla la cantidad de glóbulos blancos ante la privación del sueño. El resultado es claro. Se ha podido comprobar que los grupos de prueba que durmieron tan solo cuatro horas, en lugar de las ocho horas recomendadas, experimentaron una disminución en la proporción de sus células naturales 'destructoras' de virus en un 70 por ciento. “Es un hallazgo sorprendente y un motivo suficiente para buscar siempre un buen descanso”, afirma la doctora Verena Senn, neurobióloga española.

De modo que, en un momento como el actual, en el que millones de personas se encuentran confinadas en sus hogares y que día a día han de enfrentarse al reto de trabajar desde casa, es muy importante marcarse unas pautas para el buen descanso.

“Las personas que, por la situación actual, están instalando su oficina en el hogar deberían elegir idealmente un lugar fuera de la habitación o al menos un rincón separado para trabajar. Recomiendo compartimentar áreas para nuestra rutina diaria, como para el trabajo, y lugares para descansar y regenerarse. Esto también se aplica a los horarios”, explica Senn.

Existe el reloj biológico interno, llamado por los cronobiólogos, el ritmo circadiano. A lo largo del ciclo día-noche de la Tierra, este reloj interno se sincroniza una y otra vez. Sin embargo, la sincronización de nuestros relojes internos es muy individual, lo que explica por qué hay madrugadores y personas que prefieren levantarse tarde. En la medida de lo posible, los expertos recomiendan seguir cumpliendo con estos horarios durante los días de confinamiento en casa.

“En primer lugar, es importante hablar de nuestro reloj interno y su vínculo con la luz y la oscuridad. El reloj interno está controlado en gran medida por la hormona de la melatonina. Los receptores en nuestros ojos son sensibles a la luz azul y le indican al cerebro que es de día: hora de estar alerta y de despertarse. Para que nuestra melatonina mantenga un ciclo saludable de sueño, los móviles y los portátiles, por ejemplo, solo deben usarse para una extensión muy limitada de una a dos horas antes de acostarse. Además, los estudios demuestran que actividades ‘online’ como el cuidado de los os sociales o la recuperación de noticias actuales pueden evitar que descansemos. Hay que desconectar a tiempo”, concluye la doctora Senn.

1. Evitar el alcohol, la cafeína y el chocolate poco antes de irse a la cama.

2. Evitar las siestas durante el día, y en caso de que hagan parte de nuestros hábitos, tratar de que jamás superen la media hora o los 40 minutos, como mucho.

3. Tratar de dormirse y despertarse siempre a la misma hora. La regularidad mejora la calidad y la cantidad del sueño.

4. Ventilar la habitación antes de dormir. La temperatura es clave para un buen sueño. La temperatura ideal en la habitación debería ser de unos 18 grados centígrados.

5. Tomar cenas ligeras, pues cenar cosas pesadas de digerir le hará pasar una mala noche de seguro.

6. Implementar rutinas para favorecer el sueño: un baño caliente, un buen libro y luz suave.

7. Evitar, al menos dos horas antes de irse a la cama, las pantallas. Revisar redes sociales con el celular antes de dormirse es una pésima práctica.

8. Evitar ejercitarse demasiado cerca del momento de ir a descansar, eso puede afectar su sueño.

9. Preste atención a la calidad del colchón, la almohada y la ropa de cama: son particularmente importantes para un buen sueño. Un colchón confortable permite descansar mejor y es un producto verdaderamente esencial para mejorar la calidad del sueño y de la vida cotidiana. Vale la pena gastar en uno bueno.

10. Revise que el edredón que utilice no sea ni demasiado caliente ni demasiado fresco para el clima de su zona.

11. Si tiene problemas para dormir no lo piense dos veces: consulte al médico. Dormir mal produce múltiples enfermedades.

REDACCIÓN DOMINGO*

* Con información de Europa Press