La rutina de ejercicios que recomienda Harvard si no quiere ir al gimnasio

Si usted es de aquellos que, aunque quiere incluir hábitos más saludables en su vida y tener mayor actividad física, la idea de salir de su casa para montarse en una caminadora o esperar a que otros desocupen las máquinas para someterse a una exhaustiva sesión para fortalecer los músculos, existen alternativas que, con la disciplina adecuada, puede aplicar en la intimidad de su hogar para tener un excelente entrenamiento.

Expertos de la Escuela de Medicina de Harvard aseguran que ejercitarse usando solo el propio peso corporal sigue siendo una opción popular y práctica.

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"No subestimes el poder de moverte y levantar el peso de tu cuerpo contra la fuerza de la gravedad y la resistencia", le dijo Robert Correia, asistente de fisioterapia en el Spaulding Rehabilitation Hospital a la publicación Harvard Men's Health Watch. "Puede obtener un entrenamiento completo usando solo su cuerpo, y los resultados a menudo son comparables con el uso de pesas y máquinas de ejercicios".

De acuerdo con el experto, los ejercicios de peso corporal ofrecen muchos beneficios, principalmente para personas no muy atléticas y mayores, entre ellos que son versátiles y pueden hacerse en cualquier lugar y sin ningún equipo. El entrenamiento con el peso corporal también es ideal cuando se regresa a las actividades físicas después de una lesión, cuando se necesita aumentar la resistencia y la confianza.

Entre los ejercicios recomendados están las lagartijas, un clásico que trabaja varios grupos de músculos a la vez: los brazos, el pecho, los hombros y el núcleo. 

1.La recomendación es comenzar en una posición de tabla completa con los brazos extendidos, las palmas de las manos planas y justo por debajo del nivel de los hombros, los pies juntos o a una distancia de aproximadamente 12 pulgadas.

2. Mantenga la espalda recta y el peso distribuido uniformemente.

3. Mire hacia abajo y baje su cuerpo hasta que sus codos estén a 90° (o vaya al piso para descansar, si es necesario) y luego empuje hacia arriba para completar una repetición. Intente tomar dos segundos para bajar y un segundo para subir.

4. Haga de 8a 10 repeticiones manteniendo una buena forma. (Tome un descanso entre repeticiones, si es necesario). A medida que mejore, trabaje hacia dos o tres series de 10 repeticiones.

Las sentadillas fortalecen la parte superior de la pierna y los músculos centrales, lo que mejorará su resistencia general.

1. Siéntese en una silla con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos sobre los muslos, a los lados o al frente.

2. Apriete las nalgas y el abdomen. Exhale y empuje los pies contra el suelo mientras se levanta lentamente.

3. Inhale y siéntese lentamente. Repita el movimiento de 8a 10 veces para completar una serie y trabaje hasta tres series.

Asegúrese de moverse a un ritmo normal: un segundo para levantarse y un segundo para sentarse. Para una mayor intensidad, reduzca el ritmo a dos o tres segundos cada uno. 

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Estos ejercicios fortalecen las piernas y su movimiento es similar al de una prensa de piernas. Cualquier tipo de escalón es adecuado para realizarlos, como el escalón inferior de una escalera o un taburete resistente.

1. Párese con los pies paralelos, separados al ancho de las caderas y los brazos a los costados. Mantenga una buena postura.

2. Coloque lentamente el pie derecho con firmeza en el escalón o la plataforma mientras mantiene el torso erguido. Mueva su peso hacia adelante y empuje su pierna derecha hacia el escalón, estire su pierna derecha para levantar su cuerpo y coloque su pie izquierdo junto a su pie derecho. Sostenga por un segundo o dos.

3. Con tu peso sobre la pierna derecha, da un paso hacia atrás con la pierna izquierda y coloca el pie izquierdo en el suelo en su posición original. Luego cambie su peso a la pierna izquierda y bájese de la plataforma con el pie derecho, volviendo a la posición inicial. Esta es una repetición.

4. Haga de 8 a 10 repeticiones; luego cambie, de modo que dirija con el pie izquierdo y haga otras 8 a 10 repeticiones. Esto completa un conjunto. Trabaje hasta tres series.

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