Café, alcohol y los cinco alimentos que debe evitar si está estresado

En la vorágine de la vida contemporánea, el estrés se ha convertido en una constante para muchos, debido a las demandas laborales y académicas, las responsabilidades personales, las exigencias sociales y una amplia gama de desafíos diarios, como si permanentemente se estuviera corriendo contra el tiempo.

Aunque esta es una respuesta natural del organismo, que puede ser útil en pequeñas dosis para enfrentar diversas situaciones, es fundamental considerar que esta sobrecarga tiene un impacto significativo en la salud general, incluyendo los hábitos alimenticios.

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En esencia, cuando se está bajo mucho estrés, el cuerpo libera hormonas como el cortisol, que pueden alterar las preferencias alimentarias, por lo cual es muy común que, durante estos períodos, ya sea por un proyecto importante en el trabajo, exámenes o dificultades personales, se tienda a recurrir a comidas rápidas y bocadillos poco saludables. 

En definitiva, estos cambios en la alimentación pueden resultar en una serie de problemas de salud, desde el aumento de peso hasta deficiencias nutricionales, lo que a su vez puede exacerbar el ciclo de estrés.

"El estrés puede afectar nuestros hábitos alimenticios de diversas maneras, pues hay personas que cuando están estresadas se olvidan de comer o pierden el apetito. En cambio, otras tienen más antojos y terminan comiendo en exceso, puesto que no lo hacen de manera consciente. Asimismo, el estrés genera un desorden en los horarios de las comidas, lo que puede llevar a desequilibrios nutricionales y problemas digestivos. Por esta razón, mantener una alimentación saludable y balanceada durante los períodos de estrés es fundamental, ya que el cuerpo requiere de más energía y nutrientes para manejar la carga adicional. En concreto, una buena alimentación nos ayuda a mantener el sistema inmunológico fuerte, mejora el estado de ánimo y aumenta la capacidad de concentración y memoria, lo cual es crucial en momentos de alta demanda física o mental”, explicó la nutricionista Daniela Ballesteros a Bienestar.

Según la licenciada Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, entre las señales más comunes que demuestran que el estrés está perjudicando la alimentación, se encuentran:

El estrés genera el aumento de cortisol y puede tener diferentes efectos en los hábitos alimenticios. Algunas personas tienden a comer en exceso para compensar el malestar emocional, mientras que otras pueden perder el apetito y no consumir suficientes alimentos nutritivos.

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“Ciertamente, cuando las personas están bajo mucho estrés suelen cometer el error, en primer lugar, de saltarse las comidas principales, en especial, el desayuno. Igualmente, aumentan el consumo de alimentos procesados y tienden a comerlos de manera más emocional e impulsiva, sin prestar atención a las señales de hambre y saciedad. De igual modo, incrementan el consumo de cafeína y/o bebidas energéticas, las cuales son productos altamente calóricos que conllevan al sobrepeso e incluso pueden ocasionar taquicardia o dificultad para conciliar el sueño, así como también deshidratación, pues su ingesta excesiva genera una disminución en el consumo de agua”, señaló Shirley Cuya, coordinadora especialista de la carrera de nutrición y dietética de la Universidad Privada del Norte.

Mantener una alimentación equilibrada y saludable es esencial para el buen funcionamiento del organismo.

Por lo tanto, es importante priorizar el consumo de carbohidratos complejos y altos en fibra (como avena, quinoa, arroz integral y legumbres), proteínas magras (pescado, pollo, pavo y huevo), grasas saludables (aguacate y aceite de oliva) y frutas y verduras. Sin embargo, como destacó Ballesteros, los siguientes alimentos pueden ayudar a mejorar los niveles de estrés:

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Las vitaminas y minerales desempeñan un papel crucial en la gestión del estrés, ya que apoyan diversas funciones corporales esenciales para mantener el equilibrio y la salud mental.

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Aunque estos suplementos no eliminan el estrés por sí mismos, pueden mejorar la capacidad del organismo para manejarlo de manera más efectiva. Por ejemplo:

De acuerdo con la especialista de la Clínica Internacional, durante los períodos de estrés, es aconsejable evitar ciertos alimentos que pueden intensificar los síntomas del estrés y, en consecuencia, afectar negativamente la salud. Entre ellos se encuentran:

"Por lo general, se suele pensar que al consumir estos 'comfort foods' ricos en azúcar y grasas siempre nos ayudan a sentirnos mejores. Aunque estos alimentos pueden proporcionarnos una sensación temporal de alivio debido a la liberación de dopamina, en realidad pueden empeorar los niveles de estrés a largo plazo. Además, a menudo estos carecen de los nutrientes necesarios para favorecer a una buena salud mental y física", precisó Daniela Ballesteros.

Una de las estrategias más efectivas es la planificación y preparación de comidas ("meal prep"). Dedicar tiempo semanalmente para planificar y preparar comidas no solo ahorra tiempo, sino que también reduce el estrés diario.

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Al saber de antemano qué se va a comer cada día y tener todo listo para cocinar, se elimina la incertidumbre y se facilita mantener una alimentación balanceada.

Para evitar el consumo excesivo de cafeína, azúcar o alimentos reconfortantes durante períodos de mucho estrés, es aconsejable buscar alternativas saludables.

Por ejemplo, se puede sustituir el café por té verde o infusiones de hierbas, que contienen menos cafeína y tienen efectos calmantes. De igual manera, es beneficioso optar por snacks saludables en lugar de dulces o alimentos ultraprocesados, ya que son una fuente de energía sostenible y saludable.

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La experta recomendó tener a la mano estas meriendas, que además de ser nutritivas, mejoran los niveles de energía:

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La deshidratación puede afectar negativamente el estado de ánimo y aumentar el estrés, ya que reduce el flujo sanguíneo y el oxígeno al cerebro, lo que puede causar disminución de la concentración, fatiga y cansancio.

Además, los malestares producidos por la deshidratación, como dolores de cabeza, pueden incrementar los niveles de estrés. También es crucial lograr un sueño de calidad, ya que la falta de este puede incrementar los niveles de estrés y afectar la función cognitiva y emocional.

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"Las técnicas de manejo de estrés, como la meditación, el yoga y la respiración profunda, pueden ser muy beneficiosas para calmar la mente y el cuerpo. Mantener relaciones sociales saludables también es fundamental, puesto que contar con el apoyo de amigos y familiares puede proporcionarnos una red de contención emocional. De igual forma, la organización y la gestión del tiempo pueden ayudar a disminuir la sensación de estar abrumados, permitiéndonos así una mejor planificación y ejecución de las tareas diarias. Sin lugar a duda, adoptar un enfoque integral que incluya todos estos elementos puede mejorar positivamente la capacidad para manejar el estrés y disfrutar de un bienestar general", explicó Ballesteros.