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Cuatro cosas que debe hacer al despertarse para mantener niveles saludables de cortisol

Al realizar estos sencillos pasos, mantendrá su cuerpo con la energía necesaria.

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Wendys Pitre Ariza

04.02.2025 09:47 Actualizado: 04.02.2025 14:28

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Para algunas personas, es importante tener una buena rutina matutina que les ayude a comenzar el día con el pie derecho. Algunos realizan yoga, mientras que otros toman café o té para estar activos durante la jornada diaria.

(No deje de leer: El hábito que muchos tienen al despertarse, pero que puede ser nocivo para la salud del cerebro: esto explica un neurocientífico).

Aunque estas actividades diarias pueden ser de gran ayuda, en algunas ocasiones podrían afectar el cortisol, una hormona que produce las glándulas suprarrenales y que ayuda a regular el ritmo circadiano.

Por lo general, esta hormona alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye a medida que avanza el día. Además, influye en el apetito, el sueño y la digestión, entre otros.

El director médico de MEDvidi, Michael Chichak, comenta más acerca del funcionamiento del cortisol y la importancia de tener una buena rutina para que este no se vea afectado.

“Si bien el cortisol es crucial para el funcionamiento óptimo, un desequilibrio provoca problemas de salud”, comenta el Chichak.

La falta de equilibrio en los niveles de cortisol podría ser perjudicial para la salud, ya que algunas investigaciones demuestran que, cuando no cuenta con niveles adecuados de esta hormona, puede llegar a sufrir enfermedades como Alzheimer, Parkinson o depresión, entre otras.

Contar con una buena rutina es vital para tener buenos niveles de cortisol. Foto:iStock

(Siga leyendo: Nutricionista revela el error que todos cometemos al levantarnos y cómo nos afecta la salud: ‘Lo estamos haciendo mal’).

“La ansiedad, el aumento de peso, la hipertensión y los trastornos del sueño pueden ser consecuencia de unos niveles elevados y crónicos de cortisol. Por otro lado, unos niveles bajos de cortisol pueden provocar fatiga, presión arterial baja y poca resistencia al estrés” afirma Chichak.

Según el experto, una de las causas más comunes del desequilibrio en los niveles de cortisol es el estrés crónico, el cual, lamentablemente, aumenta con el pasar de los años.

¿Cuatro cosas que debe hacer al despertarse para mantener los niveles de cortisol?

Michael Chichak y Michelle Dees, comparten algunos consejos para mantener niveles saludables de cortisol al despertar.

1. Tenga una hora de despertarse constante

Dormir lo suficiente ayuda a promover niveles saludables de cortisol, pero algunas personas tienen dificultades para alcanzar las siete u ocho horas de sueño recomendadas por los expertos.

Una de las mejores formas de mantener un ritmo circadiano saludable es despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días.

Aunque es normal que los fines de semana no quiera levantarse temprano, los expertos recomiendan establecer una hora fija para no afectar el ritmo circadiano, ya que esto ayuda a regular el cortisol y a aumentar la energía.

2. Practique el movimiento consciente

Es importante que desayune en las primeras horas del día. Foto:iStock

La actividad física es beneficiosa, y cuando está activo por la mañana, puede ayudar a regular los niveles de cortisol y del sueño. Varios estudios han demostrado que el movimiento matutino es importante para reducir esta hormona y mejora la calidad al momento de irse a dormir.

“Actividades sencillas como yoga, estiramientos o una caminata ligera a primera hora de la mañana pueden ayudar a aliviar la tensión emocional y evitar un aumento repentino de los niveles de cortisol. Estas acciones ayudan a equilibrar el cortisol al estimular la relajación y proporcionar un impulso saludable de energía por la mañana”, afirma Chichak.

(Además: ¿Pone varias alarmas para despertarse? Esta es la advertencia que hace enfermera sobre esta práctica).

3. Salga al aire libre

Los niveles altos de cortisol pueden ser perjudiciales para la salud, es normal que en la mañana sean altos, ya que esto ayuda a sentirse alerta y despierto para comenzar el día.

Si se levanta y se siente aturdido un poco de sol antes de comenzar su rutina diaria le puede ayudar a aumentar la energía.

“Estar al sol durante 15 a 30 minutos es útil porque ayuda a ajustar tu reloj interno, conocido como ritmo circadiano. Esto también permite una regulación adecuada de los niveles de cortisol, que son fundamentales para los niveles de energía y alerta durante el día”, dice Dees.

4. Coma un desayuno equilibrado

Es importante que después de levantarse opte por hacer un desayuno equilibrado y trata de no saltarse esta comida, ya que al hacerlo reduce los niveles de cortisol matutino y esto puede indicar posibles anomalías del ritmo circadiano.

“Desayunar de forma saludable, rica en proteínas y grasas saludables, e incluir carbohidratos complejos, es muy bueno para los niveles de cortisol. Un desayuno abundante garantiza unos niveles adecuados de azúcar en sangre durante todo el día y, al mismo tiempo, mantiene altos los niveles de energía”, manifiesta Chichak.