¿Es mejor hacer tres comidas grandes o cinco pequeñas al día? Esto es lo que más favorece su salud, según los expertos

La discusión sobre cuántas veces se debe comer al día es una constante en el mundo de la nutrición. Mientras algunas personas defienden la efectividad de tres comidas abundantes, otras promueven el consumo de cinco porciones pequeñas distribuidas a lo largo de la jornada. 

Esta diferencia de enfoque no solo impacta el metabolismo y las hormonas, sino también aspectos como la energía diaria y la digestión. A ello se suma el auge del ayuno intermitente, que ha desafiado las pautas tradicionales de alimentación.

Más allá de las modas, los especialistas coinciden en un punto clave: no todas las personas responden de igual manera a un mismo patrón alimentario. La principal diferencia entre ambos métodos está en la forma en que el cuerpo procesa las calorías y responde a los estímulos hormonales y emocionales que produce cada comida.

De acuerdo con Grecia Bellmunt, nutricionista y dietista del Centro de Terapias Alternativas y Antienvejecimiento, el esquema de cinco comidas pequeñas favorece el equilibrio hormonal y evita fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa. 

“Tenemos hormonas como la grelina, que estimula el apetito, y la leptina, que nos brinda saciedad. Cuando pasamos muchas horas sin comer, la producción de grelina aumenta, lo que puede llevarnos a sentir hambre constante y elegir alimentos menos saludables. En cambio, comer a intervalos regulares permite mantener estas hormonas en equilibrio y evita esos impulsos de 'picoteo' que muchas veces responden al hambre emocional”, dijo. 

En este mismo sentido, Vivian Geller, docente de nutrición y dietética en la Universidad San Ignacio de Loyola, señaló que los tiempos de comida influyen directamente en la energía diaria. “Cuando los tiempos de alimentación se espacian demasiado, pueden disminuir los niveles de energía, generando cansancio, irritabilidad y falta de concentración. Por eso, comer más veces al día permite un suministro constante de nutrientes y favorece una energía más estable”.

En cuanto al sistema digestivo, comer con más frecuencia puede resultar beneficioso, ya que evita sobrecargar el estómago con grandes cantidades de alimentos. Sin embargo, este beneficio solo se logra si se eligen productos saludables, pues una merienda alta en grasas saturadas puede resultar igual de pesada que una comida principal. 

Bellmunt precisó que la calidad nutricional es crucial: “No es lo mismo comer un paquete de galletas con relleno a media mañana que un puñado de frutos secos. El primero puede generar inflamación y ralentizar la digestión debido al exceso de azúcares y grasas trans, mientras que el segundo aporta grasas saludables que benefician la función cerebral y ayudan a regular el cortisol, la hormona del estrés”.

Por su parte, Giulianna Saldarriaga, nutricionista de la Clínica Internacional, enfatizó que lo determinante no es la frecuencia, sino el tipo de alimentos que se consumen. La presencia de fibra, grasas saludables y nutrientes adecuados permite al cuerpo digerir mejor lo que se ingiere, sin importar el número de comidas.

Una de las inquietudes más comunes tiene que ver con el control del peso corporal. Saldarriaga explicó que diversos estudios respaldan la idea de que cinco comidas bien balanceadas pueden ayudar a regular el apetito y reducir el total de calorías ingeridas. 

Saltarse tiempos de comida o extender los ayunos, en cambio, se ha asociado con mayor riesgo de obesidad y problemas metabólicos, según lo señala también la Academy of Nutrition and Dietetics.

Bellmunt añadió que la distribución calórica diaria puede mantenerse constante tanto en tres como en cinco comidas, siempre que no se dejen largos periodos sin comer. Si se prefiere comer solo tres veces al día, estas comidas deben ser completas y combinar carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, frutas y vegetales.

Estos nutrientes, además de aportar energía, cumplen funciones esenciales en la masa muscular, las hormonas y la digestión. También se recomienda una buena hidratación: entre 2 y 3 litros de agua por día, lo cual ayuda a controlar el apetito y a evitar problemas estomacales derivados de ayunos prolongados.

Geller propuso dos formas de distribución calórica según el número de comidas:

Si el objetivo es perder peso, estas proporciones pueden ajustarse, sobre todo en la cena. No obstante, es importante que las colaciones no superen el 5 % del requerimiento energético total diario.

Al definir cuántas comidas debe hacer una persona al día, influyen varios factores. La edad, el estado de salud, el nivel de actividad física, los horarios laborales o de estudio y los objetivos nutricionales marcan la pauta.

Saldarriaga explicó que tanto niños como adolescentes, en proceso de crecimiento, pueden beneficiarse de una mayor frecuencia de comidas. Algo similar ocurre con los deportistas, que necesitan fraccionar su ingesta para mejorar el rendimiento.

En personas con condiciones como la diabetes tipo 2, más comidas al día pueden ser clave para mantener estables los niveles de glucosa.

Bellmunt recordó que si bien cinco comidas puede ser una pauta general útil para todos los grupos etarios, es fundamental ajustar la dieta según los requerimientos particulares. 

Por ejemplo, los niños necesitan más proteínas por su etapa de desarrollo, mientras que los adultos mayores requieren un control más preciso para prevenir efectos adversos.

El cuerpo suele enviar señales cuando el patrón de comidas no es el adecuado. Saldarriaga enumeró síntomas como fatiga constante, dificultad para concentrarse, ansiedad por la comida, molestias digestivas o cambios de humor como señales claras de que es necesario replantear la frecuencia de las comidas.

Bellmunt también advirtió que omitir alimentos durante el día puede provocar una baja de glucosa, con síntomas como dolores de cabeza y agotamiento. Además, períodos prolongados sin comida pueden aumentar el ácido estomacal, favoreciendo cuadros de gastritis.

“A esto se suma un impacto psicológico significativo: el aumento del cortisol, la hormona del estrés, puede desencadenar atracones y un consumo excesivo de alimentos, con consecuencias en el peso y el bienestar emocional”, advirtió.

Dividir la alimentación en cinco tiempos no siempre se traduce en hábitos más sanos. Saldarriaga identificó varios errores comunes:

- Desayuno: 

- Almuerzo: 

- Cena: 

- Desayuno: 

- Almuerzo

- Media tarde

- Cena: 

Milenka Duarte

El Comercio (Perú) / GDA.