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Los alimentos que debe comer juntos para evitar picos de glucosa: ideas de combinaciones saludables

• Controlar los picos de glucosa es esencial para evitar complicaciones graves, especialmente en diabéticos.

• Combinaciones inteligentes de alimentos pueden ralentizar la absorción de azúcar.

alimentos saludables — Los alimentos que debe comer juntos para evitar picos de glucosa: ideas de combinaciones saludables Foto: iStock

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Elim Johana Alonso Dorado

PERIODISTA02.05.2025 15:20 Actualizado: 02.05.2025 15:43

Noticias GDA

02.05.2025 15:20 Actualizado: 02.05.2025 15:43

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Los picos de glucosa en sangre pueden derivar en complicaciones graves, sobre todo en personas con diabetes. Controlarlos exige algo más que elegir alimentos “saludables”: es necesario combinarlos adecuadamente para ralentizar la absorción de azúcares y evitar subidas bruscas.

(Además: Dormir con el cabello mojado es peor de lo que cree: por qué no debería hacerlo, según un médico).

Según MedlinePlus, la hiperglucemia se produce cuando no se siguen adecuadamente los tratamientos médicos, no se realiza ejercicio o se consumen alimentos de forma inapropiada. Entre sus síntomas están sensación de sed constante, debilidad, micción frecuente, dolor de cabeza y visión borrosa; en ocasiones no hay señales evidentes, lo que incrementa la importancia del control alimentario.

diabetes — Los picos de glucosa ocurren cuando se consumen alimentos de rápida absorción. Foto:iStock

Por qué importan las combinaciones

Los carbohidratos de rápida absorción —como el pan blanco, las bebidas azucaradas o los pastelillos— se incorporan velozmente al torrente sanguíneo, generando un pico de glucemia que luego puede provocar más hambre y contribuir al descontrol glucémico y al aumento de peso, explica 20 minutos salud. No se trata de eliminar grupos enteros, sino de hacer más lenta esa absorción mediante combinaciones inteligentes.

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Grupos de alimentos clave

Cereales integrales. Avena, arroz y pasta integrales, centeno y quinoa aportan fibra que prolonga la saciedad y retarda la absorción de azúcares. Favorecen además la digestión, previniendo estreñimiento e inflamación.
Grasas saludables. Nueces, semillas, cacahuates, aceite de oliva, aguacate y pescado azul son ricos en omega‑3, que protege el sistema cardiovascular y ralentiza la entrada de glucosa.
Proteínas magras. Pollo sin piel, pescado, huevo y lácteos bajos en grasa no solo apoyan el crecimiento muscular y la energía, sino que también disminuyen la velocidad de absorción de carbohidratos.
Frutas y verduras. Aunque contienen fructosa, glucosa y sacarosa, su fibra, agua y micronutrientes resultan indispensables. Conviene consumirlas enteras (con cáscara cuando sea posible) y evitar jugos y conservas.

La diabetes tipo 2 tiene un componente genético, pero los hábitos de vida y la dieta también juegan un papel crucial en su desarrollo. — Evitar el consumo excesivo de alimentos con azúcares añadidos, como jugos y pan dulce. Foto:iStock

¿Cómo combinar para el control glucémico?

La estrategia consiste en incluir en cada comida un cereal integral, una fuente de proteína y una grasa saludable, junto con frutas o verduras. Así se logra una absorción paulatina del azúcar y se reduce el riesgo de picos.

(De su interés: Los cinco hábitos que podrían evitarle un paro cardíaco súbito, según científicos: uno de ellos le sorprenderá).

Ejemplos de combinaciones

Fresas y moras con avena integral, yogur griego sin azúcar y cucharadita de crema de almendras.
Tostada de pan de masa madre con aguacate y queso a, acompañada de un vaso de jugo de fruta junto a la tostada (no solo) para sumar fibra y proteína.

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Alimentos a limitar

Jugos envasados y refrescos.
Pan dulce, pan blanco y otras harinas refinadas.
Golosinas y productos con azúcares añadidos.

Es importante consultar con el médico sobre un plan alimenticio adecuado para la diabetes, realizar actividad física diaria y seguir las indicaciones de sus medicamentos. Recuerde hacer chequeos regulares de glucosa, incluso si no experimenta síntomas.

Controlar los picos de glucosa no implica renunciar al sabor ni llevar dietas extremas, sino aprender a unir grupos alimentarios que modulen la velocidad de absorción del azúcar. Con disciplina y vigilancia médica, es posible reducir riesgos y mejorar la calidad de vida.

El Universal (México)/ GDA

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*Este contenido fue reescrito con la asistencia de una inteligencia artificial, basado en información de El Universal (GDA), y contó con la revisión de un periodista y un editor.

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