Claves para potenciar la autoestima y aprender a decir no

El poder comunicar de forma asertiva nuestras opiniones y decisiones mediante un ‘no’ no solo protege nuestro tiempo y energía, sino que también refuerza nuestra autoconfianza y nuestro sentido de valía personal. No obstante, muchas personas encuentran esta palabra sorprendentemente difícil de pronunciar, principalmente, por miedo al rechazo, la desaprobación o por evitar un conflicto.

Por esta razón, la sección de Bienestar de El Comercio (Perú) conversó con dos especialistas, quienes brindaron una serie de estrategias prácticas para fortalecer tanto la autoestima como la asertividad, con la finalidad de que podamos aprender a vivir de manera más auténtica y satisfactoria.

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La capacidad para decir ‘no’ está profundamente relacionada con la autoestima, ya que refleja cómo una persona se valora y se respeta a sí misma. Como dijo la doctora Karen Pérez, psicóloga y docente de la Escuela de Posgrado de la Universidad Continental, evitar situaciones o compromisos indeseados también ayuda a mantener un estado emocional positivo que, a su vez, mejora la valoración subjetiva que un individuo tiene de sí mismo.

“El decir ‘no’ nos ayuda a fortalecer nuestra autoestima a través del reconocimiento de nuestros derechos personales y la responsabilidad afectiva para con nosotros mismos. De acuerdo con lo que propone la terapia de esquemas, podemos decir que a quienes les cuesta o nunca manifiestan un ‘no’ podrían tener un esquema de autosacrificio o sometimiento, puesto que anteponen las necesidades de los demás antes que las suyas, dejando de lado su autocuidado”, manifestó Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas.

Desde luego, existen varios factores por los cuales las personas prefieren “aceptar todo de todos”. Entre ellos se encuentran: percibir la incomodidad o el enojo de los demás, el alejamiento físico-emocional y los intentos de manipulación ejercida por otros. Esto puede traer consigo sentimientos de culpa, miedo a ser rechazado, vergüenza, dolor ante la posibilidad de no formar parte de un grupo, perder amistades.

“Las personas con baja autoestima pueden sentir que sus necesidades y deseos no son tan importantes como los de los demás, lo que las lleva a priorizar siempre los requerimientos ajenos. La falta de confianza en los propios juicios y decisiones puede hacer que sea extremadamente complicado afirmar un ‘no’ con convicción. Lamentablemente, el miedo a ser excluido o marginado socialmente puede hacer que una persona diga ‘sí’ incluso cuando realmente quiere decir ‘no’. En cierta manera, esto se debe a que los individuos pueden sentir que expresar su negativa ante algo o alguien revelará sus inseguridades o deficiencias, por lo que prefieren evitar esta exposición”, aseguró la psicóloga.

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Lo más importante es establecer prioridades personales. Tener claras nuestras prioridades nos permite tomar decisiones informadas sobre en qué queremos invertir nuestro tiempo y energía. En concreto, como señaló la doctora Pérez, al saber lo que deseamos lograr, podemos rechazar más fácilmente las solicitudes que no se alinean con nuestros objetivos. Por lo tanto, el identificarlas nos proporciona una justificación interna sólida para decir ‘no’. Además, reduce la culpa y el remordimiento, ya que entendemos que estamos anteponiendo lo que realmente es fundamental para nuestro bienestar y metas a largo plazo.

El autoconocimiento es el aprendizaje que nos lleva a reconocer nuestros patrones de pensamiento y conducta poco saludable, por lo que es indispensable en el momento de poder establecer límites, permitiéndonos así ser capaces de gestionar mejor nuestra vida.
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“Sin lugar a duda, esta habilidad es clave en nuestro desarrollo personal, pues nos ayuda a identificar lo que realmente necesitamos y deseamos en nuestra vida, como el trabajo, las relaciones interpersonales y el tiempo personal”, expresó la docente. Lo tercero, y tal vez una de las cosas más importantes, es desarrollar una habilidad para comunicarse asertivamente.

La comunicación asertiva es un elemento fundamental que permite rechazar peticiones externas sin sentir culpa o malestar. Básicamente facilita la expresión de pensamientos, sentimientos y necesidades de manera clara y directa, lo que favorece, a su vez, la manifestación de los límites, evitando así posibles malentendidos con los demás. De igual manera, como la comunicación asertiva se basa en el respeto mutuo, al expresar nuestro rechazo de forma efectiva, estamos demostrando respeto hacia nosotros mismos al proteger nuestras necesidades, así como también hacia la otra persona.

“Una técnica que podemos emplear para poner en práctica la comunicación asertiva es la confrontación empática, la cual es muy útil en el momento de expresarnos y negarnos a algo que no deseamos hacer. Esta consta de tres pasos importantes: 1) Brindar un mensaje de empatía, que consiste en iniciar usando palabras como “comprendo, entiendo, reconozco, valoro o agradezco”, y esto nos ayuda a que la otra persona no se sienta atacada y es más fácil que así reciba el mensaje que queremos dar. 2) Mensaje de confrontación en donde se usan enunciados como “sin embargo, pero o a pesar de ello”; aquí expresamos lo que no deseamos hacer, nuestra opinión o necesidades. Finalmente, 3) Mensaje de conclusión o propuesta: “por lo que propongo, sugiero, recomiendo o qué opinas si”, para que pueda haber una alternativa”, recomendó la psicoterapeuta.

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Es importante que en el proceso de construcción de autoestima y límites, el sujeto desarrolle la autocompasión. Esta es esencial en el proceso de aprender a decir ‘no’, pues una vez que comprendemos que el rechazo es una parte inevitable de la vida y que no define nuestro valor personal, en efecto, puede ayudar a mitigar el miedo asociado.
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“La autocompasión es sumamente importante, dado que es el regalo que nos damos a nosotros mismos y que podemos desarrollar solo nosotros y con ayuda de la psicoterapia. Por ejemplo, en la terapia de esquemas hablamos de atender las necesidades emocionales de esa parte vulnerable a través de la compasión. Básicamente, un diálogo interno entre nuestro modo adulto saludable y esa parte que necesita ser atendida, comprendida, validada y amada puede ayudarnos a seguir desarrollando conductas saludables”, precisó Fanny Abanto.

De acuerdo con la doctora Karen Pérez, es necesario cambiar nuestra percepción sobre el rechazo y verlo como algo positivo, por lo que para lograrlo es crucial trabajar en la forma en que interpretamos y procesamos cada experiencia que vivimos. Por ejemplo, una buena estrategia es poder examinar nuestras creencias subyacentes sobre el rechazo, es decir, preguntarnos: ¿el rechazo es un indicador de fracaso o una oportunidad para crecer y aprender?

Si no saber decir ‘no’ está afectando nuestro bienestar emocional, relaciones interpersonales o calidad de vida en general, un terapeuta o un psicólogo pueden proporcionarnos las herramientas, estrategias y apoyo emocional para trabajar en este importante aspecto.

Por otra parte, como lo sugirió Abanto, cuando empezamos a experimentar algunos de los signos de estar sobrecargados es sustancial acudir con un especialista.

MILENKA DUARTE 
EL COMERCIO (PERÚ)