Verde, amarillo o maduro: ¿qué tipo de plátano es mejor para la salud, según una nutricionista?

En Estados Unidos, los plátanos una de las frutas más consumida, con un promedio de casi 27 libras (alrededor de 12 kilogramos) por persona cada año, según Statista. Esta fruta se destaca por ser sabrosa, accesible y rica en nutrientes como potasio, fibra y carbohidratos naturales, que proporcionan energía al cuerpo.

Sin embargo, no todos los plátanos tienen el mismo valor nutricional. A medida que maduran, su color cambia y también lo hacen sus propiedades. Los expertos identifican siete etapas de maduración, desde el verde sólido hasta el amarillo con manchas marrones.

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Stephanie Schiff, nutricionista dietista registrada del Hospital Northwell Huntington, explicó al New York Post que los plátanos verdes son ricos en almidón resistente. Este tipo de fibra se digiere de manera más lenta y tiene un impacto menor en los niveles de azúcar en sangre en comparación con los plátanos más maduros. Además, el almidón resistente llega al intestino grueso, donde las bacterias lo fermentan, generando ácidos grasos de cadena corta que pueden ayudar a equilibrar el microbioma intestinal y reducir la inflamación. Esto hace que los plátanos verdes también sean útiles para controlar el hambre.

“Cuanto más verde sea el plátano, mejor para la salud”, destacó Schiff, aunque reconoció que "va a tener un sabor más amargo y granuloso, así que no los como cuando están completamente verdes”.

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A medida que el plátano madura, la clorofila verde se degrada, dando paso a los pigmentos amarillos, y los almidones se transforman en azúcares simples, lo que aumenta el sabor dulce de la fruta. 

El cirujano británico Karan Rajan mencionó que el plátano en fase 2, es decir, apenas maduro, es un "rey equilibrado" debido a su cantidad moderada de fibra y bajo nivel de azúcar. “También obtienes un pequeño impulso de potasio… perfecto para quienes temen el compromiso pero quieren un poco de salud intestinal y algo de dulzura”, explicó.

Para las personas con diabetes, Schiff recomienda consumir plátanos que todavía estén algo verdes. “Prefiero un plátano menos maduro que esté teñido de mucho verde”, aseguró, y agregó que, aunque los plátanos maduros contienen más azúcar, son más fáciles de digerir ya que sus almidones ya se han convertido en azúcares simples.

Tanto los plátanos verdes como los amarillos contienen potasio, vitamina B6 y vitamina A. Sin embargo, los plátanos verdes son más ricos en folato, que es esencial para la reparación del ADN. 

Por su parte, los plátanos amarillos “contienen niveles más altos de antioxidantes, vitamina C y azúcares”, explicó la quiropráctica Suzi Schulman en Instagram. Con el tiempo, el aumento de antioxidantes como las catequinas favorece la salud cardiovascular.

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Según la empresa californiana The FruitGuys, la etapa óptima del plátano para el consumo es la número 5, cuando la fruta tiene un color amarillo con algunas manchas. “El plátano es lo bastante robusto como para transportarlo, pero madurará en un par de días”, indicaron, señalando que es una opción ideal como snack previo al ejercicio debido a su combinación de energía y fibra.

Incluso los plátanos marrones, con sus “pecas de azúcar”, siguen siendo beneficiosos. “Son los más dulces y fáciles de digerir… una buena fuente de energía y potasio”, concluyó Schulman.

Según Healthline, los plátanos ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud, gracias a su contenido nutricional. Son una excelente fuente de potasio, un mineral esencial para la salud del corazón y la regulación de la presión arterial. Además, su fibra favorece la salud digestiva y contribuye a la regulación de los niveles de azúcar en la sangre.

Los plátanos también aportan vitamina B6, importante para el desarrollo del cerebro y la formación de glóbulos rojos, así como antioxidantes como la dopamina y las catequinas, que protegen al cuerpo contra el daño de los radicales libres. 

Finalmente, los plátanos brindan una fuente rápida y sostenida de energía, lo que los convierte en una opción ideal para deportistas o personas activas, ya que combinan carbohidratos con fibra, proporcionando energía sin provocar picos de azúcar en la sangre. Su textura suave también facilita su digestión.

JORGE VILLANES

El Comercio (Perú) / GDA