'Aumentar el consumo de alimentos naturales y evitar al máximo aquellos ultraprocesados'

Seguir esta máxima nos debería llevar a comer cada vez más frutas y verduras frescas, y proteínas animales como huevos, carne, pollo y pescado, y menos embutidos, ‘paquetes’, galletas y panes industriales, productos con azúcares añadidos, harinas refinadas, aceites de semillas, bebidas azucaradas…

“Mientras más se asemeje el alimento al estado en que se encuentra en la naturaleza, más sano será”, afirma el médico y coach nutricional Juan Pedro Montoya, y añade inmediatamente: “¿Han visto alguno de esos snacks de paquete colgar de un árbol o salir de la tierra? Entre menos transformaciones sufra una alimento, mejor; entre menos ingredientes tenga una etiqueta, mejor, porque será más natural”. Lo dice con conocimiento de causa y no solo porque estudió medicina.

“Siempre me ha gustado el ejercicio, practicar deportes, caminar. Pero a los 18 años, me mantenía cansado, con sueño, me dormía en clase, me costaba concentrarme, me enfermaba seguido. Me interesé en temas de alimentación porque era muy flaquito y eso me acomplejaba un poco. Comencé a hacer cambios en el día a día y fui viendo el impacto: de estar adormilado, pasé a estar atento, dejé de enfermarme y hasta saqué músculo”, cuenta el doctor Montoya.

Así fue como terminó especializándose en nutrición y no en ortopedia que era el plan cuando entró a estudiar medicina. Lo que aprendió el doctor -y es lo trata de inculcar a sus pacientes- es que los alimentos, así como ayudan al cuerpo a estar saludable y a reaccionar rápida y efectivamente si tiene que reaccionar ante alguna enfermedad, infección o herida, también lo pueden enfermar o debilitar su sistema de defensas.

“Cuando tenemos gripa o nos golpeamos o nos hacemos una herida, el cuerpo reacciona: hay dolor, enrojecimiento, sangrado e inflamación. Estos síntomas son signos de que el organismo puso a trabajar su sistema defensivo para combatir la infección o reparar la herida. Es una reacción normal, ante una circunstancia o evento específicos, que pasará en pocos días. La cosa cambia cuando el cuerpo permanece en ese estado reactivo, con las defensas trabajando a toda marcha. Esto produce una inflamación constante y el cuerpo termina atacándose a sí mismo, muchas veces sin darnos cuenta. Esto puede ser generado por los alimentos que consumimos”, explica el especialista.

Y el resultado de esta inflamación crónica, son las enfermedades crónicas. “Hay una mayor predisposición a sufrir de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades autoinmunes como lupus, psoriasis, artritis reumatoidea, entre otras”, afirma el doctor Montoya, quien tendrá la charla Gastronomía antiinflamatoria, sabores que curan, en la feria Vida Sada del Grupo Éxito que se lleva a cabo del 17 al 21 de abril en el Centro Comercial Paseo San Rafael de Bogotá. (Ver recuadro)

Aplicando la máxima con la que comienza esta nota: entre más naturales los alimentos, mejor. Esto es lo que hoy se llama una dieta antiinflamatoria. Pero el doctor Montoya va más allá: “Más que una dieta, hay que hablar de un estilo de vida: ejercicio frecuente, dormir bien, rodearse de personas que tengan buenos hábitos porque eso te motiva a seguirlos”.

En definitiva, existen ciertos alimentos que pueden tener efectos inflamatorios en el organismo -los ultraprocesados- y otros que pueden ayudar a reducir este problema y el riesgo de desarrollar enfermedades asociadas -los naturales-. “Entre más se procesa un alimento, más propiedades y nutrientes se pierden, como los ácidos grasos esenciales, algo de fibra, de proteínas, y al mismo tiempo, más ingredientes se le van añadiendo como azúcares, grasas de mala calidad, sal, conservantes…

Esto se convierte en un montón de calorías vacías, que se digieren rápido, lo que hace que comas más seguido”, explica el especialista.Ahí están los paquetes, los postres, los panes industriales, las grasas, las harinas procesadas, los jugos artificiales, las bebidas azucaradas, los embutidos, los aceites de semillas, etc.

- Frutas, especialmente las rojas como arándanos, moras, fresas, que además son ricas en antioxidantes. Los cítricos que aportan vitamina C, como las naranjas. Y que no falte nunca el aguacate.- Verduras: tomate, brócoli, champiñones/hongos, pimentón- Aceite de oliva, de aguacate o de coco. “Son mejores porque vienen de un producto natural y se obtienen de un proceso de prensado, no químico”, explica.

- Proteína animal: huevos, carnes, pescado, especialmente el salmón, las sardinas y la trucha, por ser ricos en aceite omega 3.

- Especias como el jengibre (para condimentar o en infusión) y la cúrcuma. ¿Qué no recomienda el doctor y por qué?- Aquellos que tengan azúcares añadidos, “porque producen picos de azúcar que llevan a la inflamación”, dice.

- Harinas refinadas (como la de trigo que es la de uso más frecuente en panadería y repostería), “se absorben muy rápido, pasan a la sangre y elevan la glucosa”.

- Aceites vegetales de semilla (girasol, canola, soya, maíz) y margarinas, “requieren procesos industriales y solventes químicos que eleven el nivel de omega 6, que es un ácido graso pro inflamatorio si se consume en grandes cantidades”.

- Mejorar la digestión, por el aumento de fibra- Tener más energía y mejor estado de ánimo

- Mayor saciedad, por ser alimentos ricos en fibra- Mantener los niveles de glucosa en sangre estables

- Fortalecer el sistema inmune debido al alto consumo de antioxidantes y omega 3- Cuidar el bolsillo si se compran alimentos frescos, locales y de temporada

 Desayuno: huevos al gusto, kefir de leche con arándanos.

Almuerzo: trucha cocinada con algo de ajo, acompañada de un puré de batata horneado, verduras al gusto salteadas con aceite de oliva.

Comida: sopa de tomate con pollo desmechado y aguacatePostre: un cuadrito de chocolate oscuro, por encima del 75 %Merienda: una porción de kiwiInfusión: de curcuma.

La Feria Vida Sana busca que las personas tomen decisiones e incorporen hábitos saludables en sus vidas basados en la educación nutricional, el movimiento y el balance. Por ello ha programado más de 40 actividades como talleres de meditación, de rutinas físicas y técnicas de respiración, charlas sobre nutrición y clases de cocina, que los asistentes podrán disfrutar del 17 al 21 de abril en el Centro Comercial Paseo San Rafael, en Bogotá.

Por ejemplo, Estefanía Borge y el médico Juan Pablo Montoya, hablarán sobre Gastronomía antiinflamatoria, sabores que curan (viernes 19 de abril a las 4:00 p. m.); la doctora y coach nutricional Sara Mesa Vélez, autora de los libros Tu cerebro, Cocina y mente y Aire,dará una clase para liberarse del estrés (sábado 20 de abril, 3:00 a 4:00 p. m.), y la Escuela de Cocina Carulla ofrece dos talleres prácticos para que los niños aprendan recetas para hacer en familia (sábado 20 y domingo 21 de abril de 2:00 a 3:00 p. m.).