Pantallas, estrés y malos hábitos: los enemigos silenciosos que están arruinando su sueño sin que lo sepa

Despertarse cansado, sentir que la mente no rinde como antes o pasar horas dando vueltas en la cama se ha vuelto parte del día a día para muchas personas. En un mundo donde el ritmo acelerado, las pantallas y el estrés constante dominan gran parte del tiempo, descansar bien parece un lujo más que una necesidad.

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Dormir las horas justas ya no garantiza sentirse bien al día siguiente, y muchas veces no entendemos por qué. Lo cierto es que el cuerpo y la mente necesitan mucho más que simplemente “cerrar los ojos” para recuperarse.

La calidad del sueño está profundamente ligada a nuestros hábitos diarios, y pequeños gestos que parecen inofensivos pueden estar saboteando las noches sin que se note. Desde lo que se hace en la última hora del día hasta la forma en que se maneja el estrés o la exposición a las pantallas, todo influye en cómo se duerme y cómo se siente al despertar. Dormir bien no depende solo de cantidad, sino de calidad, y entender esa diferencia puede marcar un antes y un después en la rutina diaria.

EL TIEMPO habló con María Camila Sierra Morales, psicóloga profesional con experiencia en el área clínica y de orientación vocacional.

“La higiene del sueño es un hábito profundamente humano —explica Sierra Morales —nos permite recargar la energía que gastamos a lo largo del día. Es, en esencia, un descanso reparador. Pero más allá de lo físico, también es clave para la salud mental: regula nuestras emociones, mejora la concentración, potencia la memoria y disminuye el riesgo de trastornos tan comunes como la ansiedad y la depresión", señaló.

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Sierra Morales explicó que “el tema de la concentración y el cambio de humor es constante cuando no se tiene una buena rutina de sueño. Esto hace que las personas se vuelvan más vulnerables al estrés, especialmente cuando se tienen cargos de alta responsabilidad, donde se debe estar bien descansados para trabajar al día siguiente”. A largo plazo también puede aparecer una situación de estrés crónico, lo cual, en algunos casos, puede desencadenar trastornos psicológicos y generar una afectación en la salud vital del ser humano. 

La falta de sueño está estrechamente relacionada con los trastornos depresivos. Según la psicóloga Sierra Morales, “uno de los rasgos que prevalece en la depresión es el insomnio o el descanso interrumpido, porque la mente está constantemente activa, pensando muchas cosas a la vez”. Esta alteración en el sueño impide que el cerebro se autorregule emocionalmente, lo que puede intensificar síntomas como el cansancio constante, la falta de motivación y el bajo estado de ánimo. “Dormir mal puede convertirse en un desencadenante o en un factor que refuerce la depresión”, advierte Morales.

El orden nocturno es clave para construir buenos hábitos. Aunque a veces hay que trasnochar, si el sueño es una prioridad, lo ideal es tener horarios definidos. “Acostarse máximo a las 10 o 10:30 de la noche ayuda a mantener un ritmo saludable”, especialmente si se busca dormir entre 8 y 9 horas diarias. Los fines de semana pueden variar, pero mantener cierta constancia es clave.

También es importante crear un ambiente propicio para dormir: sin ruido, con poca luz, evitar comidas pesadas y alejarse del celular, usando funciones como el “modo dormir”. Actividades como la meditación, la respiración consciente o un baño tibio al final del día pueden ayudar a relajarse y preparar el cuerpo para el descanso.

Uno de los errores más comunes al momento de conciliar el sueño es el uso excesivo de pantallas antes de dormir. La psicóloga Sierra Morales explica que “cuando estamos viendo el celular, el computador o la televisión, enviamos señales al cerebro que lo mantienen activo, interfiriendo con la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño”.

Además, señala que “otro factor importante es el estado emocional. Pensamientos ansiosos o rumiaciones sobre el futuro activan un estado de alerta en el cuerpo, justo cuando debería prepararse para descansar”.

Finalmente, advierte sobre el consumo de cafeína en la noche: “Está comprobado que la cafeína puede activar el organismo como si fuera de día, dificultando el inicio del sueño y afectando su calidad”.

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Cuando una persona enfrenta dificultades para dormir, es común que esta situación esté estrechamente relacionada con su salud mental. Según la psicóloga Sierra Morales, uno de los primeros signos de alerta es la incapacidad para conciliar el sueño o mantenerse dormido durante la noche. “Hay personas que logran dormirse, pero se despiertan varias veces y, al intentar volver a dormir, no lo logran”, explica.

Otro síntoma frecuente es la sensación de cansancio constante, incluso después de haber dormido varias horas. En palabras de Sierra Morales, “el descanso no solo se mide en cantidad, sino en calidad. Hay quienes dicen ‘dormí toda la noche, pero me levanté más agotado que antes’”. Este tipo de sueño no reparador suele estar vinculado con altos niveles de ansiedad, estrés o estados depresivos.

También pueden aparecer manifestaciones como las pesadillas recurrentes o el miedo anticipatorio a irse a la cama. “Algunas personas comienzan a temer la hora de dormir porque no saben si lograrán descansar o si su mente les permitirá desconectarse”, indica la psicóloga.

Además, estas alteraciones en el sueño tienden a impactar otras áreas del funcionamiento diario, como la concentración, la motivación y el estado de ánimo general.

Una de las estrategias más efectivas para mejorar la calidad del sueño tiene que ver con la creación de rituales que inviten al descanso. Así lo explica la psicóloga, quien asegura que más allá de tomar medidas superficiales, es fundamental conectar con uno mismo: “Una técnica que he aplicado en mí misma y que también recomiendo a mis pacientes son los ejercicios de relajación, como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y el Mindfulness”, señala. Estas prácticas, dice, permiten que la mente se enfoque en el presente, alejando los pensamientos intrusivos y abriendo un espacio seguro para el descanso.

Pero no se trata solo de técnicas de relajación. Para ella, también es esencial identificar qué factores están interfiriendo con el sueño. “Es importante conocer qué tipo de estímulos están alterando tus sueños. ¿Cuántos dispositivos tienes a tu alrededor? ¿Hay ruido constante? A veces, cambiar esos hábitos de sueño puede marcar la diferencia”, explica. La especialista destaca que el insomnio no siempre es una causa aislada, sino una manifestación de algo más profundo.

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En ese sentido, invita a explorar los pensamientos que surgen al llegar a casa, justo antes de acostarse.

Finalmente, hace énfasis en el poder del entorno: “A veces, cambiar la posición de la cama o rediseñar el cuarto puede ayudarte a crear un nuevo ambiente. Es importante que ese lugar sea donde te sientas seguro, porque es donde tú descansas y te reencuentras contigo mismo”.

El establecimiento de una rutina personal influye de manera significativa en múltiples aspectos de la vida cotidiana. Adoptar hábitos que reflejen autocuidado no solo fortalece el compromiso individual con la salud física, sino también con el bienestar mental. “Tener una rutina es una forma de responsabilidad contigo mismo”, explica, señalando que decisiones aparentemente pequeñas —como evitar trasnochar para ver una serie y en su lugar postergarla para un momento más adecuado— pueden marcar la diferencia en la calidad de vida.

Organizar el tiempo y establecer horarios no es solo una estrategia de productividad, sino un acto de cuidado personal. “Cuando prioriza su descanso, está protegiendo su salud mental y física. Esto se traduce en mayor energía, mejor disposición para el trabajo y una actitud más equilibrada frente a los retos del día a día”, afirma. En este sentido, construir una rutina saludable impacta positivamente no solo en el individuo, sino también en su entorno, ya que fomenta relaciones más sanas y una vida más consciente.

REDACCIÓN ÚLTIMAS NOTICIAS