Creatina para mejorar el desempeño en el gimnasio: ¿funciona?

La creatina es una de las sustancias más usadas en los suplementos deportivos, por lo que es probable que cualquier atleta de alto rendimiento, deportista recreacional o alguien que esté interesado en hacer sus horas de entrenamiento más productivas haya escuchado de él o se haya interesado en agregarla a su dieta.

Pero con todo su renombre y al considerar la extensa desinformación que rodea a los productos de bienestar y ejercicio físico, ¿realmente funciona la creatina para aumentar la fuerza corporal y el rendimiento físico?

La creatina es un aminoácido (moléculas usadas por el cuerpo humano para crear proteínas) y una de las principales fuentes de energía corpórea para realizar contracción muscular. En la mayoría de personas, aproximadamente, la mitad de esta sustancia es producida por el consumo de carnes rojas y marinas, y la otra mitad por el hígado, el páncreas y los riñones, de acuerdo con lo informado por la Clínica de Mayo, reputada en el ámbito de la investigación científica.

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Cerca del 95 por ciento de la creatina pasa a ser almacenada dentro del músculo esquelético para liberarse durante la actividad física, y también hay pequeñas dosis en el cerebro, el corazón y algunos tejidos. Se estima que una persona promedio con dieta carnívora puede producir entre 1 a 2 gramos de creatina al día.

Debido probablemente a que una de sus principales fuentes de proveniencia es la carne, son varios los estudios nutricionales que apuntan a que los niveles de creatina son significativamente menores en individuos vegetarianos respecto a no vegetarianos.

Los suplementos a base de creatina tienen la capacidad y están hechos para aumentar ampliamente los niveles naturales de esta sustancia en nuestro cuerpo.

De acuerdo a las investigaciones recopiladas por la Clínica Mayo y la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., la evidencia muestra que la creatina efectivamente puede ayudar al crecimiento muscular y al rendimiento físico.

El uso de suplementos de creatina está autorizados por el Comité Olímpico Internacional y otras asociaciones deportivas, como la Asociación Nacional Deportiva Universitaria de EE.UU (NCAA, por sus siglas en inglés).

Si bien gran parte de la investigación sobre dicha efectividad ha sido realizada en hombres, la evidencia también señala que esta sustancia puede incidir positivamente en estos mismos dos factores para las mujeres deportistas, aunque no en la misma magnitud que para el otro sexo.

La creatina funciona principalmente al aumentar la producción de ATP (adenosín trifosfato), que es un combustible de energía para la contracción muscular, por lo que, durante la actividad física, un incremento de esta sustancia conlleva a un incremento de la disponibilidad de ATP en los músculos. 

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Las investigaciones igualmente señalan que la suplementación de creatina es especialmente efectiva para ejercicios de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y carrera de velocidad (sprinting), y para aquellos que demandan resistencia, como lo es el ciclismo o el trote (running).

En su ingesta oral, la creatina ha demostrado ser probablemente segura para la mayoría de la población. Dosis de hasta 25 g diarios durante un máximo dos semanas y también de 4 a 5 g diarios a lo largo de 12 meses han sido aplicadas con resultados seguros y saludables. Otras investigaciones también indican que su uso es probablemente seguro durante periodos más largos. Algunos efectos secundarios reportados han sido deshidratación, malestar estomacal y calambres musculares.

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Sin importar su edad o actividad deportiva, recuerde siempre consultar con un especialista antes de comenzar a tomar suplementos de creatina.

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