Hipertrofia muscular: cómo crecen los músculos y cuál es la mejor manera de lograrla

Los ligamentos se deben someter a ejercicios de resistencia durante el entrenamiento físico.

Según expertos, la recomposición corporal consiste en aumentar la masa del músculo mientras se reduce la grasa corporal. Foto: iStock

Nathalia GómeZ pARRA

Periodista29.01.2024 10:24 Actualizado: 30.01.2024 00:05

La hipertrofia muscular es el nombre técnico que se le da al proceso físico para promover el crecimiento de los músculos. Este se suele entender como el aumento del tamaño y la fuerza de los mismos, los cuales se producen como resultado del entrenamiento y el constante uso de las pesas.

El aumento de la masa muscular es uno de los objetivos más importantes a la hora de hacer ejercicio, no solo por el fisiculturismo, sino porque su crecimiento también ayuda al acondicionamiento físico en diversos deportes debido a la correlación entre el área de la sección transversal del músculo y la fuerza muscular.

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¿Cómo crecen los músculos?

Según la página oficial del centro de gimnasia español, 'Wunder Training', la hipertrofia muscular ocurre cuando la síntesis de proteínas musculares excede la descomposición de las mismas y da como resultado un equilibrio proteico positivo en períodos acumulativos.

Esto significa que si se somete el músculo a un esfuerzo físico adecuado, siempre y cuando tenga suficiente proteína, el músculo responderá con su crecimiento,"pues a través del almacenamiento de proteína muscular, el volumen de las fibras musculares aumenta y en consecuencia, el músculo ofrece una mejor respuesta a la carga".

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Esto tiene una incidencia en los distintos elementos que conforman el músculo: las miofibrillas, encargadas de participar en el movimiento y flexión del ligamento, y los sarcómeros, que permiten la contracción del mismo.

¿Cuál sería la mejor técnica para incentivar la hipertrofia?

De acuerdo con un estudio publicado por la 'Librería Nacional de Medicina' del 'Centro Nacional de Biotecnología de la Información', esto podría lograrse tanto con entrenamiento de resistencia como con la ingesta de proteínas, lo que estimula la síntesis de estas y conduce a la disminución en su descomposición.

La actividad intensa basada en fuerza como levantamiento de pesas o trabajo de esfuerzo con peso en máquinas junto a una dieta alta en proteína hace que los músculos almacenen las sustancias descompuestas durante la fase de recuperación.

De esta forma, la rutina de ejercicios tendría que estar compuesta por actividades que generen una resistencia en el músculo de manera repetitiva, con el fin de que los ligamentos y fibras de la musculatura crezcan. Para ello, ello puede tener entrenamiento que combine la tensión mecánica y el estrés metabólico.

La postura adecuada para hacer peso muerto es clave para no lesionarse. Foto:iStock

"En resumen, las bases para las personas que buscan maximizar el crecimiento muscular deben ser la resistencia orientada a la hipertrofia, que consista en series múltiples (3-6) de seis a 12 repeticiones con intervalos de descanso cortos (60 s) y una intensidad de esfuerzo moderada (60-80% 1RM) con aumentos posteriores en el volumen de entrenamiento (12 a 28 series/músculo/semana)", señala el artículo titulado 'Maximizar la hipertrofia muscular: una revisión sistemática de técnicas y métodos avanzados de entrenamiento de resistencia'.

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Vale recordar que antes de iniciar cualquier trabajo, lo ideal es consultar con su entrenador o deportólogo cuáles son los ejercicios de mayor conveniencia para incrementar el aumento de la masa muscular conforme a su caso en particular y condición física, con el fin de evitar efectos adversos o lesiones.