Alimentos de origen vegetal ricos en proteína para aumentar la masa muscular

Las proteínas hacen parte de las la lista de macronutrientes más esenciales para ayudarle al cuerpo a aumentar su masa muscular. De hecho, estas realizan la mayor parte del trabajo en las células y son fundamentales para regular y recuperar los tejidos y órganos del cuerpo. 

De acuerdo con 'MedlinPlus', estos elementos están compuestos por miles de unidades conocidas como aminoácidos que se pueden encontrar en los suplementos tanto animales como vegetales. 

Si bien es cierto, que las primeras son de las más consumidas por el ser humano al representar principalmente este grupo de macronutrientes y tener un alto contenido calórico, las proteínas de origen orgánico también se pueden añadir de manera efectiva a su dieta nutricional. 

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Según la 'Organización Mundial de la Salud, OMS', una dieta balanceada compuesta por este tipo de alimentos debe complementar la ingesta de comida animal en un 75 %, en el que estén presentes las semillas, los cereales y las plantas. 

No obstante, estas no suplirán toda la energía de la proteína necesaria en caso de que esté acostumbrado a entrenar o a mantener una actividad física frecuente. Así que lo mejor es encontrar el nivel adecuado entre los aminoácidos de fuente animal y vegetal en el que se consuman los dos de forma benéfica.

"Para lograr cantidades suficientes de ciertos EAA y promover la MPS, las dietas basadas en plantas, estas deben ser variadas e incluir porciones de diferentes alimentos hasta cantidades adecuadas de aminoácidos limitantes. Por lo tanto, el consumo conjunto de legumbres y cereales proporcionaría cantidades adecuadas de EAA para satisfacer los requisitos establecidos por la cantidad dietética recomendada (CDR)", señala la revista 'Publicaciones científicas canadienses' sobre los patrones de alimentación. 

Una dieta complementaria entre estas dos fuentes de macronutrientes tiene grandes ventajas a nivel 'fitness', entre ellas un porcentaje menor de grasa, además de un  alto valor en vitaminas y minerales en su conjunto.  

Para tener claro cuáles son los alimentos de origen vegetal que tienen mayor grado de proteínas por gramaje, la cuenta de Instagram experta en entrenamiento físico, @fitness_cntr publicó una lista de algunos vegetales, semillas y productos más altos, al momento de absorber proteína: 

-Semillas: 33 gramos

-Nueces: 25 gramos

-Almendras: 22 gramos

-Tempeh: fermentado de soja 18,2 gramos

-Tofu: 18 gramos

-Carne vegetal: hecha a base de cualquie grano como lentejas, garbanzo, frijoles y demás 18 gramos

-Marañon: 15 gramos

-Edamames: semillas de soja dentro de su cáscara 10 gramos

-Garbanzos: 9 gamos

-Lentejas: 9 gramos

-Espinacas: 3 gramos

-Brócoli: 2,8 gramos

-Quinua: 14 gramos 

Estos alimentos se pueden complementar con otras legumbres que tengan un aporte vitamínico, ya sea el apio o la zanahoria, entre otros, a la vez que puede consumirlos con suplementos proteicos como el suero de leche de cualquier fruto, como almendras o ajonjolí, por ejemplo. 

No obstante, recuerde que estos productos no reemplazan ninguna comida y deben ir acorde con una dieta nutricional recomendada por un experto en entrenamiento físico o con su médico de cabecera, con el fin de recibir la asesoría adecuada sobre su dieta y los beneficios de la misma en su organismo.