¿Cuáles son las mejores vitaminas para los huesos?

Las vitaminas son esenciales para prevenir la osteoporosis y mantener unos huesos fuertes.

11.07.2023 09:07 Actualizado: 11.07.2023 10:30

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Mantener una salud ósea óptima es una de las principales preocupaciones de los adultos mayores, sin embargo, procurar un funcionamiento adecuado es un objetivo que se debe perseguir en cualquier etapa de la vida.

Un descuido de los huesos puede provocar enfermedades como el raquitismo y la osteoporosis y aumentar el riesgo de sufrir una fractura ósea.

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Por eso, es fundamental llevar una vida activa y sobre todo una dieta equilibrada y rica en vitaminas y minerales que beneficien la salud de sus huesos.

Aquí le contamos sobre tres vitaminas que debe incluir en su alimentación para prevenir enfermedades futuras relacionadas con el esqueleto.

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Calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, pues los huesos están compuestos y se fortalecen gracias a él.

Pero nuestros cuerpos no pueden producir calcio, por lo que necesitamos obtenerlo de los alimentos y las bebidas que consumimos.

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Según el Instituto Nacional de Artitris y Enfermedades Muscoesqueléticas y de la Piel de Estados Unidos, las cantidades de este mineral requeridas para adultos de 19 a 50 años es de 1.000 mg y para mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70 años de 1.200 mg.

Este lo puede encontrar en pescados como el salmón y el atún; verduras de hojas verdes; leche, queso y otros productos lácteos; frutos secos, pescados del que se comen las espinas, como las sardinas y enlatados, además de suplementos, que no debe tomar a menos que sean necesarios y con la guía de un profesional.

Vitamina D

Algunos alimentos como el salmón contienen esta vitamina. Foto:Istock

La vitamina D es una vitamina liposoluble y desempeña un papel importante en la protección de los huesos, debido a que su labor es ayudar al organismo a absorber el calcio y favorecer la musculatura necesaria para evitar las caídas, protegiendo así los huesos.

La falta de ella puede causar osteomalacia, una afección dolorosa que hace que los huesos y los músculos se debiliten y sean más propensos a doblarse y romperse.

Según la Academia Nacional de Medicina y los Institutos Nacionales de la Salud, el límite máximo seguro de vitamina D es de 4.000 unidades internacionales al día para la mayoría de los adultos, pero en menores de 50 años debe estar entre 400 y 800 y a partir de los 50 debe subir para ubicarse entre los 800 y mil diarias.

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Para obtener vitamina D debe exponerse de forma responsable a luz solar, consumir ciertos alimentos o suplementos.

La piel produce vitamina D como reacción a la luz solar y la almacena en grasa para su uso posterior, por lo que un baño de sol no es una mala idea.

En el caso de su consumo, la vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los pescados grasos como el salmón y el atún la contienen. También algunas leches y yogures están enriquecidos con vitamina D.

Sin embargo, esto último es lo que hace que los suplementos de esta vitamina sean tan populares.

Los suplementos de vitamina D pueden tomarse con o sin alimentos y normalmente los suplementos de calcio también la incluyen, de acuerdo con la Fundación para la Salud Ósea y la Osteoporosis (BHOF).

Vitamina K2

La vitamina K2 es menos conocida que las dos anteriores, pero ayuda a transportar el calcio a los huesos y a prevenir su acumulación en los vasos sanguíneos.

También actúa a nivel del calcio y del metabolismo óseo para mantener la estructura ósea normal y ayudar a reparar los huesos.

Dado que las vitaminas representan un tercio de la composición de los huesos, tienen un impacto directo en su asimilación en el organismo, describe en su blog la marca de suplementos alimenticios 'Novoma'

En combinación con la vitamina D3, la vitamina K2 mejora la absorción y la fijación del calcio.

Esta la puede encontrar en vegetales de hojas verdes, como la col rizada y la espinaca, brócoli, coliflor, hígado, carne, queso y huevos.

Es importante destacar que es recomendable obtener estas vitaminas a través de una dieta equilibrada y variada, y que en algunos casos puede ser necesario tomar suplementos para alcanzar las cantidades recomendadas.

Recuerde que debe consultar con un médico o un nutricionista antes de tomar suplementos de vitaminas.