Este fruto seco tiene más omega-3 que un salmón: conozca los beneficios para la salud

Además, este alimento es una excelente fuente de nutrientes esenciales como hierro, zinc y potasio.

10.10.2023 11:33 Actualizado: 12.10.2023 05:00

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Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el organismo y para la salud en general. Aportan beneficios en la salud del corazón, la salud mental, la piel, los huesos, entre otros.

Existen tres variantes principales: el ácido α-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Los pescados de aguas frías, como el salmón, son ricos en EPA y DHA, mientras que fuentes vegetales como las semillas de lino, el aceite de canola y las nueces contienen ALA.

Las organizaciones sanitarias recomiendan que los adultos sanos consuman entre 250 y 500 miligramos de EPA y DHA al día.

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Los frutos secos tienen un alto poder antioxidante en el organismo. Foto:iStock

Del ácido alfa-linolénico o ALA, la ingesta adecuada es de 1.600 mg para las personas asignadas al sexo masculino al nacer y de 1.100 mg para las personas asignadas al sexo femenino al nacer, según los Institutos Nacionales de Salud.

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Varias fuentes habituales de omega-3 son el pescado, como el atún, el salmón, las anchoas, las nueces, las semillas, entre otros, como menciona un artículo de Web MD.

Como el cuerpo no puede generar este tipo de ácidos por sí mismo, se requiere la ingesta de ellos por medio de alimentos o suplementos.

Las nueces, un fruto seco rico en omega-3

Las nueces son una excelente fuente de nutrientes esenciales, incluyendo hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio.

También son ricas en vitaminas B1 y B3, y contienen una cantidad significativa de omega-3, superando al salmón en este aspecto.

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De todos los frutos secos, denominados así por tener menos del 50 % de agua, es el único que aporta una cantidad significativa de omega-3.

El consumo de este alimento tiene varios beneficios como:

Promover una función intestinal adecuada
Aliviar el estreñimiento
Mantener la salud de los vasos sanguíneos
Reducir la inflamación
Regular la tensión arterial
Reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
Controlar el peso
Disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos
Reducir los niveles del colesterol no saludable, (LDL)
Reducir los triglicéridos

Hay varios tipos de nueces, pero las más comunes son las nueces de pecana, macadamia, del Brasil, de Castilla y de la India.

La cantidad de omega-3 en las nueces

Las nueces son muy nutritivas y están repletas de fibra. De acuerdo con una revisión científica del portal especializado 'Healthline' es mejor comerlas con la piel, donde se encuentran la mayor parte de los antioxidantes fenólicos.

Su contenido en omega-3 es de 2.570 mg de ALA por onza (28 g), o unas 14 mitades de nuez. El salmón, por ejemplo, tiene 2,150 mg de EPA y DHA combinados en 3.5 onzas (100 g).

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Sobre la frecuencia de consumo, debe tener precaución, pues aunque la mayor parte es grasa saludable, las calorías se suman.

"Los adultos deben procurar comer aproximadamente de 4 a 6 porciones de frutos secos sin sal por semana como parte de una alimentación saludable. En el caso de los niños, las recomendaciones en torno a las porciones varían según la edad", aconseja la Clínica Mayo y añade que lo mejor es que sean crudos o tostados en seco, en lugar de fritos.

Recuerde que antes de agregar un alimento a su dieta debe pedir la asesoría de un profesional de la salud para evitar efectos secundarios como posibles alergias.