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Cómo ganar músculo en los brazos sin levantar pesas, luego de los 50 años: rutinas efectivas para este objetivo

Sí es posible aumentar masa muscular después de los 40 años.

La masa muscular es importante a cualquier edad. Foto: iStock

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Luz Ángela Domínguez Coral

PERIODISTA27.11.2024 20:28 Actualizado: 28.11.2024 07:36

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Después de los 40, muchas personas ven como su masa muscular va disminuyendo y buscan de alguna forma que esto no suceda, por lo que empiezan a ejercitarse y además alimentarse adecuadamente para proteger sus músculos.

Más aún a los 50 años, cuando los músculos empiezan a verse flácidos y si no se ejercitan o se ponen en movimiento con disciplina y ejercicio físico se perderán.

Sin embargo, existe una forma de proteger la masa muscular y evitar que esto ocurra y según expertos, un error es pensar que las pesas son la vía para tonificar el cuerpo, por lo que muchas personas acuden a ellas para poder incrementar volumen.

Para conseguir el objetivo de proteger y aumentar masa muscular después de los 50 años es necesario implementar diferentes técnicas y en las que no solamente tienen que ver con levantar mancuernas, sino también trabajando con el propio peso del cuerpo, lo que favorece si no se tiene la opción de ir a un gimnasio constantemente.

De acuerdo con Sara Álvarez, CEO y Fundadora de Reto48, "la edad tiene consecuencias directas sobre los mecanismos biológicos subyacentes que hacen que los músculos pierdan tamaño y fuerza. Con todo, se puede trabajar para revertir tales procesos gracias a los entrenamientos de resistencia y fuerza".

Uno de esos temidos aspectos que determinan el paso del tiempo, es la denominada ‘ala de murciélago’, que se evidencia cuando la piel cae en la zona de los tríceps, es decir, en el brazo.

Pero, esta no es una situación preocupante, pues para evitar que esto suceda puede iniciar realizando ejercicios caseros, como por ejemplo balancear el cuerpo hacia abajo con sus brazos apoyados en un banco plano que actuará como soporte para generar fuerza y fortalecer esta zona.

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También puede implementar en su rutina ejercicios como abdominales y otros en los que deba hacer fuerza con sus brazos, como por ejemplo, los kickbacks de tríceps, que si no tiene unas mancuernas en casa, lo puede hacer con unas botellas llenas de piedra o arena, con un peso que usted soporte.

El movimiento consiste en balancear los brazos hacia atrás y generar que las fibras musculares empiecen a romperse para empezar a ver que el músculo de esta zona se fortalece.

@healthcoachsandler Rompiendo el mito de que se pierde Músculo después de los 50 años. En esta segunda parte del reel y continuando con la idea de que es posible recuperar el músculo perdido después de esta edad, te comparto suplementos básicos para lograr este objetivo así como un hábito que te ayudara a crear músculo más rápido. De algo estoy seguro; es totalmente posible.  Mándame tus preguntas. . #crearmusculo #creandomusculo #aumentarmusculo #masamuscular #masamuscular💪 #enzimaq10 #lcarnitina -#carnitina ♬ sonido original - Moishe Sandler | Health Coach

Por otra parte, Álvarez recuerda que no solo es importante el ejercicio para tonificar el cuerpo, sino también la alimentación: "la dieta, en general, afecta a la salud de nuestra piel, sobre todo, en el caso de querer incrementar la masa muscular y, por tanto, lograr unos brazos firmes".

En este caso, la profesional manifiesta que es importante incluir alimentos ricos en grasas omega 3, como el pescado o los frutos secos, proteínas de alto valor biológico, presentes en huevos, legumbres, tofu y carbohidratos complejos bajos en azúcares, como el arroz.

Además, hay que tener en cuenta las comidas antes del entrenamiento, por lo que puede incluir carbohidratos complejos como el queso, la avena, las frutas, el pavo o un yogur.

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¿Qué ejercicios hacer para tonificar los brazos?

Levante el peso que usted pueda. No se sobreesfuerce. Foto:iStock

En cuanto a otros ejercicios que puede implementar en su rutina para ganar masa muscular en sus brazos, de acuerdo con 'Hola' están:

Extensión de codos: aquí ejercitará el tríceps, es decir la zona que sufre con el 'ala de murciélago'. De pie, y con los brazos estirados hacia arriba y una mancuerna, llévela hacia atrás de la cabeza con los codos flexionados hasta tocar la espalda con las manos y vuelve a la posición inicial.
Elevaciones laterales: de pie y con los brazos a los lados y ligeramente flexionados -basta trazar un ángulo de 45º- levántelos con una mancuerna en cada mano hasta que queden a la altura de los hombros y vuelva a la posición inicial. Descanse 30 segundos entre serie y serie.
Curl de bíceps: tomar las mancuernas con agarre supino (las palmas de las manos hacia arriba). Comience de pie, y con los brazos hacia abajo a lo largo del cuerpo. Solo tiene que flexionarlos hacia arriba hasta formar un ángulo de 90º y volver a bajarlos. Descanse 30 segundos entre serie y serie.

Recuerde que debe levantar el peso que usted resista y no sobreesforzarse.